SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

En esta oportunidad dedicaremos este post a dos ejercicios de la Serie Básica SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION, de Matt pilates que consideraremos de vuelta a la calma, y de compensación, luego de un esfuerzo abdominal 

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

En la traducción al español diremos que respectivamente son denominados,  ESTIRAMIENTO DE COLUMNA HACIA ADELANTE Y EXPANCION DE PECHO.

PRACTICA CHEST EXPANSION EN CASA

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

TRABAJO DE APNEA

Es tan completa la metodología creada por Pilates que además de beneficiar en diferentes aspectos el cuidado interno físico y articulatorio que además, creara este maravilloso final de serie don elemento de entrenamiento trabaja nos anima a trabajar la apnea que se presenta como un problema respiratorio para tantas personas que ayudaremos con EXPANCIÓN DE PECHO

OBJETIVOS DE SPINE STRETCH FORWARDY CHEST EXPANSION

COMPENSAR

Luego de haber realizado la Serie Abdominal como habrás leído en nuestro post anterior, necesitaremos compensar el esfuerzo lumbar de alguna manera estirando la espalda hacia adelante, aprovechando ,para volver a la calma con ejercicios de estiramiento y control de la respiración.

FLEXIBILIZAR

Vertebra a Vertebra iremos buscando espacio, creando y descomprimiendo las mismas, por medio herramientas que nos proporcionan ejercicios como SPINE STRECH FORDWARD, donde tenemos oporunidad de trabajar la simetria de brazos a la vez que alargamos la espalda .

EQUI;LIBRIO

El equilibrio esta muy presente en ejercicios de pilates como CHEST EXPANTION, Me encanta dar a conocer este ejercicio de matt pilates ya que nos permite hacer un gran trabajo equilibrio, control respiración además del ya mencionado equilibrio..

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

Estiramiento de la columna al frente PARA PRACTICAR en casa

spine stretch forward

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION
  • En Posición Matt Pilates sentados con las piernas extendidas algo mas del  ancho de  las caderas y los pies flexionados por fuera del Matt
  • La rectificamos la zona lumbar, basculando la pelvis activando el abdomen  o “centro” en dirección de la espalda.
  • Abro el pecho separando los hombros de las orejas, con los brazos en paralelo a los hombros,
  • Los codos extendidos y las palmas de las manos hacia abajo en paralelo a los hombros.
  • El mentón al pecho intentando crecer desde la base del cráneo como si un hilo imaginario tirara de mi y me obligara a crecer.
  • Tomo aire en lo posible por la nariz
  • Inicio el movimiento llevando el menton aun mas hacia el pecho a la vez que se hunde el externon y vertebra rueda la espalda hacia adelante.
  • dibujo una curva “C” donde con la mirada hacia abajo los brazos avanzan en direccion de los pies que continuan flexionados.
  • Mantengo la simetria de brazos y respetando manteniendose en paralelo al suelo sin dejarlos caer.
  • acompa;o la respiracion con el aire que ahora estoy dejando salir.
  • Con la exhalación consigo mas espacio ya que las costillas y el abdomen se pliegan hacia adentro siendo más fácil avanzar.
  • Tomo aire e invertir el movimiento hacia la Posición Matt Pilates de Inicio.

cual es un buen ejercicio de transición?

Cual es un buen ejercicio de transición, además del que vemos en la foto 

Llevar las rodillas al pecho, tomando como referencia esta ilustración.

Túmbate en el Matt o esterilla  con tu lumbar estable, y lleva las rodillas al pecho

el menton al pecho y la mirada hacia el techo .

el abdomen activado y y los codos en paralelo a los hombros

Desde nuestro centro de energía y al soltarlo presiono ligeramente por debajo de las rodillas las piernas .

Nunca dejo de respirar, al soltar el aire relajo la postura.

 

CHEST EXPANSION

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION
  • Ya estamos de pie en posición Matt pilates Inicial.
  • Con los talones juntos y la punta de los pies separados.
  • Rectificamos lumbar, y dirigimos el abdomen o ” Centro ” adentro y arriba.
  • Los brazos a los lados del Cuerpo, el pecho abierto los hombros relajados.
  • El mentón al pecho y la mirada al frente.
  • Alargo os brazos a la con las palmas de las manos hacia abajo y los  codos estirados.
  • Los dedos cerrados para activar los músculos del brazo.
  • Tomo aire al tiempo que desplazo los brazos hacia atrás expandiendo el pecho.
  • Levanto los talones del suelo manteniendo el equilibrio.
  • Contengo el aire
  • Rotamos el cuello a la DERECHA-CENTRO-IZQUIERDA, conteniendo el aire.
  • Al volver al centro Exhalo, llevando los brazos nuevamente al frente. mantengo el abdomen firme in tentando siempre crecer. 
  • Tomo aire y repito el ejercicio realizando la rotación del cuello hacia el lado opuesto y repito la secuencia: IZQUIERDA-CENTRO -DERECHA- CENTRO CONTENIENDO EL AIRE.
  •  REPETICIONES 3 DE CADA LADO

ejercicio de transición

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION
  • SIEMPRE NECESITAMOS DE UN EJERCICIO DE TRANSICION PARA PASAR DE UN EJERCICIO A OTRO.
  • ESTAMOS SENTADOS LUEGO DE TERMINAR EL EJERCICIO SPINE STRETCH FORDWARD.
  • Flexionamos las rodillas abrazándolas  delante del pecho.
  • cruzamos piernas y apoyamos las manos a los lados para incorporarnos Correctamente.
  • Tomo aire levantando los isquiones del suelo .
  • con ayuda de las manos me impulso hacia arriba estirando rodillas.
  • Incorporo la espalda vertebra a vertebra hasta estar de pie en posición Matt Pilates de Inicio.

terminando la serie abdominal

CON SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST ESPANSION

Hemos aprendido paso a paso al serie Básica de matt pilates paso a paso, y en nuestro próximo post haremos la serie completa agregando pistas de audio que ayuden a mejorar la concentración y enfocarte en cada ejercicio que ya has leído. te damos las gracias infinitas por mantenerte hasta a qui con paciencia y constancia como solo los grandes progresos pueden realizarse . desde dentro hacia afuera.

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

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