PILATES PARA PRINCIPIANTES

PILATES PARA PRINCIPIANTES

AHORA QUE HEMOS HECHO UN PEQUEÑO RECORIDO ACERCA DEY ANTES DE COMENZAR CON EJERCICIOS DE PILATES PARA PRINCIPIANTES REPASEMOS :

  • QUE ES EL METODO PILATES
  • QUE BENEFICIOS APORTA
  • CUALES SON SUS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
  • LAS CLAVES DE LOS MOVIMIENTOS
  • LAS POSICIONES FUNDAMENTALES
  • LAS ARTICULACIONES QUE INVOLUCRA
  • QUE DOLENCIAS RECUPERA

ENHORABUENA ENTONCES

PILATES PARA PRINCIPIANTES

BIENVENIDO A PILATES PARA PRINCIPIANTES

QUE ES EL PRE- PILATES?

ACTUALMENTE es común ver que los alumnos Principiantes comienzan las prácticas de Pilates para Principiantes con ejercicios diferentes a los conocidos por todos en las Series Básicas tan populares en las clases on-line es lo que llamamos:

escuela de espalda

PILATES PARA PRINCIPIANTES

COMO SABER SI TENGO UN NIVEL DE PRINCIPIANTE EN PILATES

  • Recomendamos realizar el entrenamiento de Pre-Pilates : a aquellas personas que llevan tiempo sin ejercitarse  a nivel aeróbico, o anaeróbico.
  • Luego de una rehabilitación  o que simplemente no conozcan la dinámica de entrenamiento del Método Pilates,
  • Así también aquellos que sufran de hernias discales , cervicales ,fibromialgia, o cualquier enfermedad inflamatoria o articular degenerativa.
  • CON MAYUSCULA LO DIGO: QUE NO ESTEN FAMILIARIZADOS CON ESTAS TECNICAS LO CUAL NO SIGNIFICA QUE NO SE PUEDA AVANZAR CON EL TIEMPO Y LA PR[ACTICA. 

5 EJERCICIOS DE PRE-PILATES

pilates para principiantes

Que conseguiremos en una primera clase de Pre- Pilates.

Control de la respiración

Primer contacto con tu Centro De Energía

Articulacion vertebral de la Espalda

Conciencia postural

Control del Movimiento y Tonificación Muscular Gradual.

EJERCICIOS DE PILATES DE SUELO PARA PRINCIPIANTES

5 EJERCICIOS

  1. Abdomen hacia la columna
  2. Lumbar Plana
  3. Mentón hacia el Pecho
  4. Activar glúteo
  5. 5-10-15
  • POSICION PILATES DE
    INICIO
  • UTILIZAREMOS LA POSICION TUMBADOS BOCA ARRIBA PARA LOS TRES PRIMEROS EJERCICIOS ,LOS PIES PODRAN PERMANECER JUNTOS,  LOS BRAZOS ALARGADOS A LOS LADOS DEL CUERPO CON LAS PALMAS DE LAS MANOS HACIA ABAJO.
  • ACONTINUACION BASCULAMOS LA PELVIS HASTA NOTAR LA PELVIS ,HASTA NOTAR LA ESPALDA PLANA EN LA ESTERILLA,  TANTO COMO ME SEA POSIBLE.
  • SI FUERA IMPOSIBLE REYENAR ESE HUECO ENTRE LUMBAR Y COLCHONETA COLOQUEMOS ENTONCES UNA MANO ENTRE ESTE ESPACIO.

LUMBAR PLANA

PILATES PARA PRINCIPIANTES
  • En primer lugar describamos el movimiento, apretando entonces la espalda contra la mano
  • Activando los músculos abdominales y pélvicos, notando que  se elimina el hueco existente.
  • Vuelva a la posición natural, acompañando con la respiración.
  • Inspiro al apretar pegando la lumbar al matt en posición pilates, espalda plana  y Expiro al relajar la postura.

ABDOMEN HACIA LA COLUMNA

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  • Continúe acostado, las piernas estiradas mantenga la  posición pilates de espalda plana o inicio.
  • Sienta la espalda relajada y lleve el vientre hacia adentro, como si se pegara a la espalda,.
  • Tire el ombligo hacia adentro y arriba ,sin permitir que el vientre salga hacia afuera, respirando naturalmente.
  • Concéntrese en los músculos abdominales, y vuelva gradualmente a la postura inicial.
  • Repita 3 veces .
  • Ahora repita  con las rodillas flexionadas. 

MENTON AL PECHO

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5-10-15

  • Lleve la cabeza hacia adelante manteniendo la posición  Pilates de espalda plana, estirando el cuello.
  • Flexionamos las vertebras cervicales observando que la base del cráneo se desplaza en dirección ascendente
  • integramos los ejercicios anteriores , es decir lumbar pegada al suelo y el abdomen hacia adentro.
  • Inspire llevando el movimiento del cuello hacia el pecho. 
  • Expire al exhalar.
  • Repita tres veces
  • Mantenga los hombros lejos de las orejas.
PILATES PARA PRINCIPIANTES
  • Estamos ahora mismo de cubito supino o mas fácil boca arriba y a diferencia de la imagen ambas piernas estarán flexionadas.
  • Estiremos ahora pierna derecha hacia el techo con el pie estirado también.
  • Llevamos ahora la pierna derecha estirada siempre con una pequeña rotación externa, es decir desde la cadera el pie y pierna rota hacia afuera.
  • Al llegar a la rodilla me detengo y presiono 5 tiempos activando la parte interna de los muslos.
  • Desplazo el movimiento hacia la mitad de la pantorrilla y vuelvo a presionar 5 tiempos .
  • Para finalizar bajo la pierna alargada al nivel del tobillo y vuelvo a contar 5 tiempos.
  • No olvidemos mantener la posición Pilates de espalda plana y abdomen dentro, en todo momento.
  • Además ,recordamos acompañar con la  respiración  el movimiento hacemos 3 series en total:  5-10-15

 

SENTADILLA ISOMETRICA

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  • Apollamos la espalda contra la pared estirando ambos pies por delante hasta notar que la espalda se aplana en la pared  avanzamos ,los mismos tanto como sea necesario.
  • Separamos piernas flexionadas al ancho de 90 grados de caderas.
  • El abdomen activado las costillas hacia adentro.
  • Llevamos ambos brazos en paralelo a los hombros con las palmas de las manos en dirección al suelo.
  • Los dedos de las manos están juntos.
  • Es posible que al llevar el menton en direccion al pecho  la base del craneo se despegue de la pared y  esta bien, dependiendo de nuestra anatomía esto puede variar.
  • nuestro objetivo será mantener el movimiento durante 10 tiempos manteniendo la posición pilates de espalda plana .
  • Para finalizar doy pequeños pasos asta estirar las rodillas y estar de nuevo de pie contra la pared.
  • Haremos 3 series de 10.

 

COMO HACER PILATES PARA PRINCIPIANTES?

Sigue las indicaciones de este post para entrenar paso a y lograr nuestro objetivo Espaldas Sanas.

  • Bueno amigos, la respuesta es fácil.
  • En un principio sabemos que hasta la rutina mas simple requiere de tiempo y dedicación.
  • También sabemos que el incorporar los movimientos al tiempo que la respiración es un trabajo de constancia hasta que pilles la técnica.
  • Que deberás fijarte una meta hacer un pequeño plan y tener ganas de avanzar hacia un estado de bienestar.
  • No hay sitio para la frustración porque tu objetivo es empezar y dar lo mejor de ti.
  • Tampoco busque el movimiento perfecto sino la satisfacción de realizarlo.
  • Y con todo eso es mas que suficiente para empezar en Estiralaespalda creemos en ti  y agradecemos tu confianza.
  • AHORA ALA a ENTRENAR!!!!!!!!
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