PILATES EN CASA

PILATES EN CASA

 

PILATES EN CASA LA CLAVE PARA UNA PRÀCTICA  SEGURA, es el area de delBlog donde queremos enseñarte como practicar, 

PILATES EN CASA  es en lo que nos queremos centrar en este articulo.

Practicar pilates en la comodidad de tu casa, puede ser sencillo siempre y cuanto cuentes con el consejo de un monitor a la altura de tus necesidades y objetivos asì como el conocimiento de las Tècnicas apropiadas y sus variantes, para las diferentes limitaciones generadas por lesiones, patologìas de las articulaciones, o cualquier otra inquietud de los  alumnos a cualquier nivel. 

PILATES EN CASA

PILATES EN CASA LA CLAVE PARA UNA PRÀCTICA SEGURA.

Comencemos explicando concèptos bàsicos a tomar en cuenta

PILATES EN CASA Y LA CLAVE PARA UNA PRÀCTICA SEGURA.

TOMAREMOS COMO EJEMPLO ESTA FOTOGRAFÌA PARA EXPLICAR COMO SE APLICAN ESTOS 6 CONCEPTOS EN LA PRÀCTICA.

PILATES EN CASA LA CLAVE PARA UNA PRÀCTICA SEGURA.

  • La posiciòn es tumbados boca arriba,con la cabeza levantada y el menton hacia el pecho.
  • Vazculando la pèlvis hasta notar la espalda plana sobre la esterilla, protegiendo asi la zona lumbar.
  • El abdomen està activado, llevando el ombligo hacia adentro y arriba . Mantendremos èsta acciòn del abdomen en todos los ejercicios .
  • Los brazos extendidos a los lados del cuepo en paralelo al suelo manteniendo los Hombros lejos de las orejas.
  • La zona Dorsal de la columna està articulada hasta la lìnea de las escàpulas.
  • Respetando el concepto de Curva C.
  • Los pies estàn elevados del suelo,  a 90 grados de distancia de cadera.
  • Los talones juntos la punta de los pies separados en Posiciòn Pilates.

RESPIRA

Y NO OLVIDES RESPIRAR:

La respiraciòn NARIZ-BOCA si fuera posible, es fundamental pues expulsarà el aire visiado de los pulmones, expirando de manera natural y sin forzar la inspiraciòn.

principios basicos.

POSICIÒN PILATES

LINEA CENTRAL O CAJA

CENTRO DE ENERGÌA

OMBLIGO HACIA LA COLUMNA

MENTON HACIA EL PECHO

ARTICULAR VÈRTEBRA A VÈRTEBRA

CURVA C

PILATES EN CASA

PERO MÀS IMPORTANTE TODAVÌA ES MANTENER SIEMPRE UNA SONRRISA  YA QUE LA FELICIDAD ES EL MOTOR DE CUALQUIER ACTIVIDAD DE EVOLUCIÒN FÌSICA Y MENTAL.

Y TU DIRAS ''' COMO RESPIRAMOS ?

  • PARA RECREAR UNA IMAGEN MENTAL, PODRIAMOS DECIR QUE:
  • EN PILATES
  • INSPIRAMOS CONTROLANDO QUE LAS COSTILLAS SE MANTENGAN EN DIRECCION A LA COLUMNA
  • EXPIRANDOS COMO SI ESTUVIERAMOS ESTRUJANDO UN TRAPO MOJADO

COMPROMISO

Como todo inicio, o principio de actividad, nos costara menos generar el hábito saludable de entrenar si comenzamos con pequeñas metas, como lo es fijar un día y una hora en tu agenda del día.

EQUIPAMIENTO ADECUADO

No necesitamos muchos accesorios deportivos , para empezar, pero sí asegúrate de tener una esterilla adecuada a las necesidades de tu espalda. 

TEN EN CUENTA ESTA NOTA

Nota: LAS ESTERILLAS SON DE DIFERENTES TAMAÑOS Y DENSIDADES SEGÙN LA ACTIVIDAD A DESARROLLAR.

EL ESPACIO ORGANIZADO

  • Recuerda que en Pilates trabajamos a través de los principios de Concentración, Centro, Control, Coordinación, Respiración y Movimiento filudo con lo cual  recomiendo.
  •  
  • Tener espacio de calidad, es decir el suficiente para realizar los movimientos de brazos y piernas sin perder la concentraciòn

PILATES EN CASA

CUATRO EJERCICIOS FÀCILES PARA COMENZAR:

cómo hacer pilates en casa?

The Bridge Over Shoulders

  • TUMBADOS BOCA ARRIBA
  • LAS PIERNAS FLEXIONADAS
  • ANGULO DE 90 GRADOS RODILLA – CADERA
  • PLANTAS DE LOS PIES EN EL SUELO EN 
  • VASCULAR LA PELVIS HASTA NOTAR LA ESPALDA PLANA EN EL SUELO.
  • OMBLIGO HACIA DENTRO Y ARRIBA.
  • HOMROS RELAJADOS BRAZOS EXTENDIOS A LOS LADOS.
  • CERVICAL DESPEJADA EL MENTON EN DIRECCION AL PECHO.

Y NO OLVIDES RESPIRAR

  • TOMO AIRE Y RUEDO DESDE LA LUMBAR VERTEBRA A VERTEBRA LA ESPALDA.
  • ENDIRECCION ASCENDENTE ME DETENGO AL LLEGAR A LA ZONA DE LAS ESCAPULAS.
  • EN ESTE PUNTO SE DIBUJA UN TRIÁNGULO ENTRE RODILLAS Y HOMBROS.
  • COMO SI FUERA UN RODILLO INVIERTO EL MOVIMIENTO RODANDO HACIA ABAJO.
  • VUELVO A LA POSISIÓN INICIAL TUMBADOS BOCA ARRIBA.
  • EXHALO ACOMPAÑANDO EL MOVIMIENTO.

cómo hacer LEG CIRCLE en casa?

  • TUMBADOS BOCA ARRIBA,PIERNAS EN FLEX A 90 GRADOS DE CADERA.
  • LUMBAR PEGADA AÑ SUELO, OMBLIGO DENTRO
  • HOMBROS RELAJADOS PALMAS DE LAS MANOS EN EL SUELO
  • MENTON AL PECHO
  • DESCRIBO CÌRCULOS CON UNA PIERNA ESTIRADA,EL TALON HACIA ADENTRO APUNTANDO HACIA EL TECHO,
  • 5 CÌRCULOS HACIA ADENTRO.
  • 5 HACIA AFUERA.
  • INHALO-EXHALO RESPECTIVAMENTE
  • COMPLETO 10 REP. CON CADA PIERNA
PILATES EN CASA HUNDRED

cómo hacerEL CIEN O THE HUNDRED en casa?

  • POCISION INICIAL TUMBADOS BOCA ARRIBA. 
  • LUMBAR PLANA 
  • PIES ELEVADOS ANGULO 90 GRADOS DE CADERA, TALONES JUNTOS,BRAZOS ELEVADOS EN PARALELO AL SUELO,ESTIRO PIERNAS.
  • TOMO AIRE , OMBLIGO DENTRO.
  • BATIMOS LOS BRAZOS,5 TIEMPO.
  • SUELTO EL AIRE EN 5 TIEMPOS
  • COMPLETO 10 REPETICIONES.

RESPIRA

  • TOMO AIRE , OMBLIGO DENTRO.
  • BATIMOS LOS BRAZOS,5 TIEMPO.
  • SUELTO EL AIRE EN 5 TIEMPOS
  • COMPLETO 10 REPETICIONES.
PILATES EN CASA HUNDRED
HUNDRED

EL OBJETIVO:

  • EN ESTE CASO QUEREMOS ARTICULAR LA ESPALDA
  • ESTABILIZAR Y ESTIRAR LOS FLEXORES DE LA CADERA
  • TAMBIEN BUSCAMOS FORTALECER EL CENTRO ABDOMINAL DE ENERGIA 
  • MANTENER LOS TALONES EN EL SUELO Y LAS CADERAS ESTABLES EN LOS RODAMIENTOS.
  • REALIZAR UNA CURVA C  CON EL MOVIMIENTO.

cómo hacer pilates en casa?

PILATES EN CASA
ROLL-UP
ROLL-UP

cómo hacer ROLL-UP en casa?

  • ESTAMOS TUMBADOS BOCA ARRIBA.
  • LA LUMBAR PLANA
  •  Y LAS PIERNAS ESTIRADAS O SEMI-FELX,DE ACUERDO A NUESTRA FLEX-IBILIDAD DE ESPALDA.
  • BRAZOS EXTENDIDOS PALMAS DE LAS MANOS EN EL SUELO.
  • LLEVO LOS BRAZOS POR DETRÁS DE LA CABEZA, EN PARALELO AL SUELO.
  • HOMBROS RELAJADOS.
  • VERTEBRA A VERTEBRA.
  • LEVANTO LA CABEZA Y
  • DIBUJO UNA CURVA C ,
  • EN DIRECCION A LOS PIES.

EL MOVIMIENTO

  • LLEVO LOS BRAZOS POR DETRÁS DE LA CABEZA, EN PARALELO AL SUELO.
  • HOMBROS RELAJADOS.
  • VERTEBRA A VERTEBRA.
  • LEVANTO LA CABEZA Y
  • DIBUJO UNA CURVA C ,
  • EN DIRECCION A LOS PIES.

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