PILATES EN CASA
Disfruta de los beneficios de entrenar PILATES EN CASA
Practicar pilates en la comodidad de tu casa, puede ser sencillo siempre y cuanto cuentes con el consejo de un monitor a la altura de tus necesidades y objetivos asì como el conocimiento de las Tècnicas apropiadas y sus variantes, para las diferentes limitaciones generadas por lesiones, patologìas de las articulaciones, o cualquier otra inquietud de los alumnos a cualquier nivel.
CENTRO DE ENERGÌA
paso a paso:
Comencemos explicando concèptos bàsicos a tomar en cuenta
6 tips
TOMAREMOS COMO EJEMPLO ESTA FOTOGRAFÌA PARA EXPLICAR COMO SE APLICAN ESTOS 6 CONCEPTOS EN LA PRÀCTICA.
- La posiciòn es tumbados boca arriba,con la cabeza levantada y el menton hacia el pecho.
- Vazculando la pèlvis hasta notar la espalda plana sobre la esterilla, protegiendo asi la zona lumbar.
- El abdomen està activado, llevando el ombligo hacia adentro y arriba . Mantendremos èsta acciòn del abdomen en todos los ejercicios .
- Los brazos extendidos a los lados del cuepo en paralelo al suelo manteniendo los Hombros lejos de las orejas.
- La zona Dorsal de la columna està articulada hasta la lìnea de las escàpulas.
- Respetando el concepto de Curva C.
- Los pies estàn elevados del suelo, a 90 grados de distancia de cadera.
- Los talones juntos la punta de los pies separados en Posiciòn Pilates.
Y NO OLVIDES RESPIRAR:
La respiraciòn NARIZ-BOCA si fuera posible, es fundamental pues expulsarà el aire visiado de los pulmones, expirando de manera natural y sin forzar la inspiraciòn.
PARA RECREAR UNA IMAGEN MENTAL DIREMOS:
- INSPIRAMOS CONTROLANDO QUE LAS COSTILLAS SE MANTENGAN EN DIRECCION A LA COLUMNA
- EXPIRAMOS COMO SI ESTUVI[ERAMOS ESTRUJANDO UN TRAPO MOJADO
PERO MÀS IMPORTANTE TODAVÌA ES MANTENER SIEMPRE UNA SONRRISA YA QUE LA FELICIDAD ES EL MOTOR DE CUALQUIER ACTIVIDAD DE EVOLUCIÒN FÌSICA Y MENTAL.
principios basicos.
POSICIÒN PILATES
LINEA CENTRAL O CAJA
OMBLIGO HACIA LA COLUMNA
MENTON HACIA EL PECHO
ARTICULAR VÈRTEBRA A VÈRTEBRA
CURVA C
EQUIPAMIENTO ADECUADO
No necesitamos muchos accesorios deportivos , para empezar, pero sí asegurate de tener una esterilla adecuada a las necesidades de tu espalda.
Nota: LAS ESTERILLAS SON DE DIFERENTES TAMAÑOS Y DENSIDADES SEGÙN LA ACTIVIDAD A DESARROLLAR.
ORGANIZA EL ESPACIO
Recuerda que en Pilates trabajamos a traves de los principios de Concentracìon, Centro, Control, Coordinaciòn, Respiración y Movimiento fluìdo con lo cual recomiendo
- Tener espacio de calidad, es decir el suficiente para realizar los movimientos de brazos y piernas sin perder la concentraciòn
PILATES EN CASA
CUATRO EJERCICIOS FÀCILES PARA COMENZAR:
cómo hacer pilates en casa?
The Bridge Over Shoulders
- TUMBADOS BOCA ARRIBA
- LAS PIERNAS FLEXIONADAS
- ANGULO DE 90 GRADOS RODILLA – CADERA
- PLANTAS DE LOS PIES EN EL SUELO EN
- VASCULAR LA PELVIS HASTA NOTAR LA ESPALDA PLANA EN EL SUELO.
- OMBLIGO HACIA DENTRO Y ARRIBA.
- HOMROS RELAJADOS BRAZOS EXTENDIOS A LOS LADOS.
- CERVICAL DESPEJADA EL MENTON AL PECHO.
- TOMO AIRE Y RUEDO DESDE LA LUMBAR VERTEBRA A VERTEBRA LA ESPALDA.
- ENDIRECCION ASCENDENTE ME DETENGO AL LLEGAR A LA ZONA DE LAS ESCAPULAS.
- EN ESTE PUNTO SE DIBUJA UN TRIÁNGULO ENTRE RODILLAS Y HOMBROS.
- COMO SI FUERA UN RODILLO INVIERTO EL MOVIMIENTO RODANDO HACIA ABAJO.
- VUELVO A LA POSISIÓN INICIAL TUMBADOS BOCA ARRIBA.
- EXHALO ACOMPAÑANDO EL MOVIMIENTO.
cómo hacer LEG CIRCLE en casa?
- TUMBADOS BOCA ARRIBA,PIERNAS EN FLEX A 90 GRADOS DE CADERA.
- LUMBAR PEGADA AÑ SUELO, OMBLIGO DENTRO
- HOMBROS RELAJADOS PALMAS DE LAS MANOS EN EL SUELO
- MENTON AL PECHO
- DESCRIBO CÌRCULOS CON UNA PIERNA ESTIRADA,EL TALON HACIA ADENTRO APUNTANDO HACIA EL TECHO,
- 5 CÌRCULOS HACIA ADENTRO.
- 5 HACIA AFUERA.
- INHALO-EXHALO RESPECTIVAMENTE
- COMPLETO 10 REP. CON CADA PIERNA
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cómo hacerEL CIEN O THE HUNDRED en casa?
- POCISION INICIAL TUMBADOS BOCA ARRIBA.
- LUMBAR PLANA
- PIES ELEVADOS ANGULO 90 GRADOS DE CADERA,TALONES JUNTOS,BRAZOS ELEVADOS EN PARALELO AL SUELO,ESTIRO PIERNAS.
- TOMO AIRE , OMBLIGO DENTRO.
- BATIMOS LOS BRAZOS,5 TIEMPO.
- SUELTO EL AIRE EN 5 TIEMPOS
- COMPLETO 10 REPETICIONES.
cómo hacer pilates en casa?
cómo hacer ROLL-UP en casa?
- TUMBADOS BOCA ARRIBA.
- LUMBAR PLANA
- PIERNAS ESTIRADAS O SEMI-FELX,DE ACUERDO A NUESTRA FLEX-IBILIDAD DE ESPALDA.
- BRAZOS EXTENDIDOS PALMAS DE LAS MANOS EN EL SUELO.
- LLEVO LOS BRAZOS POR DETRÁS DE LA CABEZA, EN PARALELO AL SUELO.
- HOMBROS RELAJADOS.
- VERTEBRA A VERTEBRA RUEDO EN CURVA C EN DIRECCIÓN DE LOSPIES
- OBJETIVO: MATENER LOS TALONES EN EL SUELO MIENTRAS RUEDO EN AMBOS SENTIDOS .
- INHALO AL INICIAR EL MOVIMIENTO,
- EXHALO AL VOLVER AL INICIO