PILATES 15 MINUTOS

PILATES 15 MINUTOS

SI Amigos Principiantes, curiosos y forofos de Método Pilates es posible entrenar y conseguir resultados haciendo Pilates 15 Minutos al día.

Ejercítate con Pilates en 15 minutos.

PILATES 15 MINUTOS

ENRENA FACILMENTE PILATES EN 15 MINUTOS

Hemos pensado en estos 5 ejercicios de la serie básica de Pilates, para empezar a calentar el cuerpo antes de llegar a la serie abdominal.

PILATES X 5

SERIE DE PILATES DE PARED.

COMO AUMENTAR LA FLUIDEZ PARA LOGRAR EL OBJETIVO PILATES EN 15 MINUTOS

Ejercicio de transición

Si bien no es parte de la serie propiamente cread ay ordenada por J:H Pilates es importante en toda serie contar con ejercicios de transición que nos permiten pasar de un ejercicio a otro con la fluidez apropiada.

Rolling like a Ball

Practicando Rodando como una Pelota mejoraremos el control además del equilibrio,relaja la tension corporal,disminuye la rigides de cintura escapilar y hombro, flexibiliza la espalda.

Leg Circle

En Circulo de pierna como llamaríamos en español a esta parte de la serie básica de Pilates representada por este ejercicio. es ideal para regenerar las piernas cansadas , a la vez que estira isquiotibiales previniendo lesiones.

rutina de plates de 15 minutos

Hundred

Este ejercicio tan popular de Pilates de suelo, desarrolla la resistencia, fortalece el tren superior y estabiliza la columna. Se posiciona al comienzo de las series ya que es considerado como ejercicio de calentamiento, al activar la circulación sanguínea

Roll-Up

Desarrolla la flexibilidad al estirar la columna vertebra a vertebra , expulsa el aire viciado alojado en los pulmone al exhalar ,estabiliza la caderas y previene las lesiones de espalda.

Leg Circle

En Circulo de pierna como llamaríamos en español a esta parte de la serie básica de Pilates representada por este ejercicio. es ideal para regenerar las piernas cansadas , a la vez que estira isquiotibiales previniendo lesiones.

ejercicios de pilates en 15 minutos

Ahora que ya sabemos nuestro objetivo en cada ejercicio, podemos empezar a entrenar cada uno de ellos para lo cual hemos realizado este Plan Descriptivo de Entrenamiento

Dedíca 15 Minutos al día y Entrenando Eficientemente Pilates de Suelo

Hundered

  • En posicion Pilates tumbados, con la espalda plana en el matt,laspiernas en flexion de 90 grados de cadera.
  • Los talones juntos la punta de los pies separados, rodillas y hombros alineados.
  • El abdomen hacia adentro y arriba el mentón hacia el pecho.
  • Los brazos alineados a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
  • Tomamos aire al tiempo que estiramos brazos y piernas a la vertical-brazos en paralelo al suelo.
  • Llevamos el mentón al cuello levantando la cabeza del matt.
  • Soltamos el aire manteniendo las costillas plegadas.
  • Realizamos batidas de brazos desde los hombros manteniendo escapulas encajadas.
  • Inspiro-5 tiempos  Expiro- 5 tiempos.
  • Acompaño la respiración coordinada con la batida de brazos manteniendo los codos estirados.
  • Realizo 10 Repeticiones.
PILATES 15 MINUTOS

Roll Up

PILATES 15 MINUTOS
  • En posición pilates de cùbito supino , pero esta vez con piernas estiradas tanto como nuestra lumbar lo permita
  • Debemos mantener la punta de los pies separados y los talones juntos,
  • Flexionamos rodillas si es necesario hasta comprobar que la zona lumbar se pega al matt.
  • Llevamos los brazos alargados a los lados de las orejas
  •  Los hombros se mantendrán relajados sin subir.
  • Las palmas de las manos estarán hacia arriba con los dedos de las manos hacia arriba.
  •  Activamos  la musculatura de los brazos a través del contacto del pulgar con el dedo índice.
  • Levanto los brazos a la vertical, llevo el mentón al pecho, inspirando, mantengo la tension en el abdomen.
  • Inicio el movimiento rodando vertebra a vertebra dibujando una curva C.
  • suelto el aire y vertebra a vertebra ruedo en sentido contrario hasta volver a la posicion Pilates de Inicio.
  • Realizo maximo 10 Repeticiones.
PILATES 15 MINUTOS

Leg Circle

  • Tumbados en posición pilates boca arriba pero esta vez con las plantas del pie apoyadas en el suelo.
  • Las rodillas flexionadas , presionando ab-ductores manteniendo las piernas juntas.

Estiramiento de Leg Circule

  • Manteniendo la postura anterior llevo la pierna derecha estirada hacia la vertical.
  • Formando un ángulo de 90 grados de cadera con el pie estirado, realizo una rotación externa.
  • En este caso el objetivo es mantener la espalda plana al estirar la pierna si no lo consiguiera flexiono la rodilla.
  • Llevo ambas manos una por detrás del muslo y con los codos abiertos empujo la pierna hacia el pecho.
  • Tomo aire y al soltarlo vuelve la pierna a la vertical.
  • Las caderas se mantienen estables y la cabeza en el suelo y el mentón apunta al pecho.
  • Al soltar la pierna llevo los brazos estirados a los lados de cuerpo.
PILATES 15 MINUTOS
  • Iniciamos el ejercicio manteniendo el abdomen activado, al soltar la pierna luego de estirarla.
  • Dibujamos pequeños circulos de piernas comenzando desde dentro hacia afuera.
  • Tomo aire dirigiendo el movimiento de pierna hacia adentro.
  • Suelto el aire dibujando el circulo hacia afuera.
  • La secuencia de la serie será 5- 5 con cada pierna.
  • La pierna contraria se mantiene flexionada contrariamente a lo que muestra la foto done el ejercicio es mas avanzado.

Ejercicio de Transicion

Los ejercicios de transicion son necesarios para pasar de un ejercicio a otro y  de esta manera asegurar la fluidez y  correcta continuidad de los ejercicios.

PILATES 15 MINUTOS
  • Con las piernas juntas y en y la espalda plana en el suelo, llevamos los brazos a la vertical.
  • Basculando la pelvis llevo el mentón al pecho y levanto la cabeza.
  • Dibujando una curva C ruedo ascendentemente tomando aire.
  • Sin despegar los pies del suelo verticalizo la espalda sentándome sobre los Isquiones.
  • De no tener suficiente fuerza de centro abdominal,
  • podremos ayudarnos apoyando las manos a ambos lados del cuerpo hasta conseguir mayor fortaleza.

Rolling like a Ball

  • Ahora mismo estamos sentados con las piernas juntas y los la planta de los pies en el suelo.
  • Despegamos los talones del suelo, manteniendo el equilibrio sentados sobre los isquiones.
  • Con la punta de los pies aun en el suelo y el centro abdominal activado, separo piernas al ancho de los hombros. 
  • Las manos con los codos abiertos sostiene la parte posterior de la rodilla o zona Poplítea.
  • Abrirá el Angulo de piernas a 90 grados de cadera en posición de principiante.
  • Flexiono el tronco desde el mentón vertebra a vertebra hasta redondear la espalda como si fuera una cuchara.
  • Tomo haire y ruedo hacia atras evitando apoyar la cabeza en el suelo.
  • Los codos abiertos intentando hundir lo máximo el esternón al soltar el aire para volver a la posición pilates inicial.
  • El objetivo es rodar hacia adelante y hacia atrás sin modificar la postura redondeada de espalda.
  • El movimiento serealiza unicamente a travez de la fuerza el control abdominal y el equilibrio.

 

PILATES 15 MINUTOS

pilates 15 minutos

Cinco ejercicios que deben realizarse teniendo en cuenta:

Estos ejercicios descriptos en este post estan pensado para aquellas personas que en un nivel inicial de Pilates pueden entrenar con normalidad.

Con esto queremos decir, que dedicaremos futuros articulos a las adaptaciones de los mismos para patologias articulares.

En especial dejar en claro que no deben realizarse rodamientos sobre la columna en caso de hernias discales.

tampoco causar tension en el cuello en caso de patologias cervicales, para lo cual tambien el metodo pilates cuenta con arreglos y posturas para dichas y mas correcciones.

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