RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

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RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

El objetivo de crear esta RUTINA PARA DOLOR LUMBAR, es crear un entorno de ejercicios ,que fácilmente que aporte seguridad para aquellas personas que padecen de molestias Lumbares.

Tenemos la completa certeza de que entrenar con determinados dolores que limitan nuestro movimiento genera temor e inseguridad en los alumnos .

Estas inseguridades, generan mitos y miedos inciertos que hacen que las personas que los padecen abandonen su deseo de entrenar guiados por falsos Pre- conceptos que finalmente terminan perjudicando en este caso la Zona Lumbar que es lo que nos ocupa hoy, justamente por no tener la información, Correcta.

Desde ya queremos explicar y transmitir que con trabajo y la Rutina Lumbar de ejercicios adecuada ,podemos aliviar y hasta superar nuestras molestias articulares.

Para ello hemos diseñado esta serie de Pre- Pilates pensando en encontrar esa Solución que solo el trabajo adecuado y estudiado a partir de tu dolencia y que aprenderás  a conocer, reconocer y superar con del Método Pilates.

RUTINA PARA DOLOR LUMBAR - CAUSAS DEL DOLOR

Entendidas las causas de estas molestias lumbares bajas también traducidas como dolores de cintura vamos a explicar que es lo que vamos a intentar con estos ejercicios de Pre- Pilates.

  • Obviamente nuestro objetivo será movilizar , restando rigidez a esta zona hipo móvil y vamos a hacerlo con ejercicios, que mejoraran tu nivel de Cifosis ,ejercicios que que te permitan terminar con el sedentarismo poco a poco a tu nivel y en la medida que puedas, cuando salgas del trabajo’ o también en el lugar donde pasas gran parte de tu tiempo sentad@.
  • También realizaremos un estiramiento combinado de Psoas e Isquiotibiales.
  • De alguna manera podemos decir que el psoas es el musculo que lleva a esta zona lumbar hacia adelante.
  • Por otra parte intentaremos reprogramar la Zona baja de la espalda para despertarla de alguna manera y devolverle el tono muscular que ha perdido, recordarles la capacidad de contraerse, en lordosis.
  • Un ejercicio de patrón Cruzado, además de trabajo de glúteos y Piramidales, tan importante para reforzar la zona de la espalda baja.

TU RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

POR QUE DUELE EL LUMBAR BAJO?

Antes que nada tendrás que comprender que es el lumbar bajo y sobre todo cuales, son sus causas

Diremos que el esta fuerte molestia articular es la que se siente en la ultima vertebra lumbar o zona Sacroilíaca, que es un zona muy móvil.

Esta zona Hipomóvil , no en el ser humano en general sino en el Ser humano moderno y esto también tiene una explicación.

Las horas en las que hoy en día pasamos sentados detrás de un ordenador en nuestros puestos de trabajo, asi como por que sufrimos grandes dosis de stress.

 

También la falta de ejercicio Físico, las alteraciones digestivas, intestinales, además,  alteraciones típicas del estilo de vida Moderno, propician esta condición de Rigidez en la zona Lumbar en general.

 

 

RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

RUTINA PARA DOLOR LUMBAR - SACROLUMBAR

Lógicamente con poco dolor movimiento entre oras cosas alguien  mas tiene que hacer el trabajo Dinámico, alguien tiene que hacer el trabajo que otras zonas no realizan.

Y si bien recuerdas hemos dicho que la zona Lumbar Baja es Hiper móvil paga las consecuencias de esa falta de trabajo que las otras zonas del cuerpo no realiza.

Por tanto la solución la gran parte de las veces no esta tanto en la Zona concretamente del dolor sino en el entrenamiento de las zonas que le rodean..

Estas son las zonas Hipo móviles. y también las zonas que se mueven en conjunto.

 

SERIE AVANZADA, RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

PRACTICA LA RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

En esta rutina de 5 ejercicios de Pre-Pilates encontraras la ,manera de romper el Circulo Vicioso del dolor .

Recuperaras tu confianza y ganaras la Flexibilidad y espacio intervertebral para avanzar hacia una puerta abierta, para aliviar el dolor y retomar tu vida.

RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

Relajar Zona Sacro - Lumbar con Small- Ball

Añade aquí tu texto de cabecera

  • Tumbados boca arriba con ambas piernas flexionadas en paralelo en Flexión de 45 grados voy a colocar la Small – Ball debajo de la zona sacrolumbar.
  • Necesitaremos que la bola no este demasiado inflada ya que queremos poder hacer presión sobre ella sin que se mueva de su posición.
  • Con los brazos a los lados del cuerpo llevo el abdomen hacia adentro y arriba llevando el aire hacia la espalda.
  • Al exhalar me dejo caer empujando la pelvis hacia abajo al tiempo que las caderas empujan hacia arriba.

RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

 

 

  • En ningún momento despego la lumbar de la Small-ball
  • Mantengo los hombros relajados y el mentón ligeramente hacia el pecho.
  • La frecuencia de dicho ejercicio será máximo  10-10

Extensión y Flexión con Smal ball.

TU RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

  • Permanezco en la misma posición inicial de rodillas flexionadas a 45 grados de cadera Aprox.
  • Utilizaremos una Small Ball inflada poco menos del máximo que colocaremos en la zona de las escápulas.
  • Llevamos los brazos con las palmas de las manos en cruz por detrás de las cabeza, con los codos abiertos.
  • tomo aire y basculo la pelvis manteniendo la espalda alineada con la zona lumbar .
  • Suelto el aire y me recargo hacia atrás sin cerrar los codos dibujando una curva de espalda en extensión es decir cóncava.
  • Siempre tener cuidado de realizar los movimientos cortos cuando se trata de aliviar calmar dolor hasta tener mas espacio intervertebral.
  • Una vez atras desarticulo el movimiento tomando aire y manteniendo el mentón hacia el pecho, realizo una flexión, en curva C .
    Mantengo el abdomen activo y la las escápulas estables sobre la bolla con los codos abiertos.
  • Vamos a realizar 5 repeticiones.

Anteversión y Retroversión Pélvica

Como se realza

  • Me gustaria que al practicar este ejercicio si bien como hemos dicho antes no es necesario utilizar equipo complementario, es un ejercicio que aporta gran conocimiento acerca de como articular la zona lumbar y sacra.
  • Por ello recomendamos que le eches un ojo a nuestras clases anteriores si es que es la primera vez que intentas este ejercicio.
  • Te dejare una pequeña pista de audio .

ejercicios de la RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

Ejercicio para la Cifosis Dorsal Baja

Vamos a ponernos de pie con los talones juntos y la punta de los pies separados, las rodillas semiflexionadas. Basculamos la pelvis i llevamos el abdomen hacia dentro y arriba, inspirando.

CONTINUA LA RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

 

Al soltar el aire no dejes que las costillas se abran y mantén el abdomen en esta posición durante el ejercicio.

Abre el pecho y baja los hombros encajando las escapulas los brazos permanecen a os lados del cuerpo estirados.

Las palmas de las manos en paralelo a la linea del cuerpo y el mentón al pecho.

Al tomar aire con la mirada al frente me centro en el movimiento que comienza e involucra las vértebras de la columna entera.

Suelto el aire y presiono con las plantas de los pies el suelo al tiempo que desde la base del cráneo me alargo, vertebra a vertebra creando espacio intervertebral.

La imagen mental es de un hilo interno que me estira creando espacio entre las vértebras acompañando con la respiración

  • El número Máximo de repeticiones será  – 10

Estiramiento de psoas y de el Iliaco - Con Theraband

RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

  • Tumbados en la colchoneta con ambas rodillas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo vamos a asegurar la lumbar en primer lugar.
  • Para ello tomamos aire y llevamos el aire hacia la espalda activando el abdomen a la vez que empujamos el pubis hacia arriba.
  • La espalda debe estar pegada al suelo y los hombros relajados lejos de las orejas.
  • Al fijar esta postura que llamamos espalda en imprint soltamos el aire.
  • Estiramos la pierna derecha siempre sin hiperextender la rodilla yo diría que con una pequeña flexión de la rodilla llevando el pie en flexión plantar.
  • vamos a utilizar una cinta de pilates o si no tubiera un cinturón  o una toalla lo que yo tenga que colocarè en la planta del pie.
  • en este momento suelto el aire y llevo la pierna hacia mi estirando el conjunto de músculos Isquiotibiales, Psoas y el Ilíaco.
  • Siempre tener cuidado de mantener las caderas estables y la flexión de Cadera a 90 grados de la posición inicial.
  • Realizo 3 – 3 repeticiones alternando de pierna. mantengo el estiramiento contando diez tiempos cada vez.

Anteversión y Retroversión Pélvica

ENTRENA ESTA RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

  • Este es el punto de la Serie en que podemos estar en el asiento del Coche o en nuestra silla de la oficina y nuestras lumbares recordándonos  ¨Oye que estamos aquí y no hemos hecho nada de ejercicio y yaaa molesta la Cintura.
  • Pues entonces podemos ponerle remedio reactivando esta zona a través de movimientos de anteversión y retroversión Pélvica.
  • Aprovechando la posición sentados con las piernas en flexión de 90 grados de cadera con los pies en paralelo y un poco por delante de las rodillas.
  • Con la posición en espalda neutra, tomo el aire y  rectifico la Zona lumbar.
  • Para ello empujo el pubis hacia adelante o y al soltar el aire abro el pecho y relajo os hombros.
  • Apoyo ambas Manos en el Dorso de las piernas con los codos abiertos.
  • El mentón al pecho la mirada al frente.
  • Inhalo una vez mas y sin dar un movimiento brusco empujo el Pubis en sentido contrario.
  • Hasta, que la zona lumbar se arquea en un movimiento controlado llevando la espalda a una posición de lordosis. Esto se llama anteversión
  • Como máximo realizo 10 repeticiones.
  • Con el tiempo puedo realizar el movimiento un numero mayor si lo realizamos de forma aislada

MATT PILATES

MATT PILATES

La clase a la que todos acudimos con gran entusiasmo desde hace tantos años y conocemos como Pilates de Suelo, también es denominada Matt Pilates ya que es la traducción literal de la herramienta fundamental de esta modalidad de Pilates que es justamente LA ESTERILLA ,sobre la cual realizamos gran cantidad de los ejercicios de las 3 series de suelo.

MATT PILATES

para qué sirve PRACTICAR MATT PILATES?

Es ideal para practicar en la comodidad de casa ya que como herramienta esencial utilizaremos  una esterilla o también llamado Matt  y nuestro cuerpo como sustento del movimiento. Siempre con la supervisión de un monitor profesional ,a través de los videos que nos proporcionan YouTube u otras plataformas de internet .

QUE ES Y QUE IMPLICA ?

descubre el mundo de matt pilates

LO QUE TU CUERPO Y TU MENTE NECESITA SABER

MATT PILATES
MATT PILATES

GUIA Y CONSEJOS PARA EMPEZAR A ENTRENAR EN MATT PILATES O PILATES DE SUELO.

FUNDAMENTALMENTE

Nos gustaría señalar que Pilates de Suelo se basa en Series de ejercicios que que se realizan sin ayuda de ningún equipamiento , salvo excepciones, donde nuestro propio cuerpo sustenta el movimiento . Para ello utilizamos la fuerza de nuestro Centro o Power House que implica la musculatura abdominal profunda .

LA TECNICA

Por lo tanto la técnica de Pilates ha sido creada para trabajar los músculos fuertes y flexibles a la vez, a través del movimiento fluido y consiente., optimizando al máximo la calidad del movimiento.

QUE APRENDERAS PRACTICANDO PILATES

LAS SERIES

Si bien el creador del Método Joseph Hubertus Pilates en el pasado siglo XX, fruto de una infancia aquejada por diversas enfermedades, ideo estos ejercicios que en sus comienzos llamo CONTROLOGÌA. combinando diferentes disciplinas que experimentó por si mismo para buscar la manera de fortalecer el sistema físico y respiratorio en su totalidad. Finalmente conocemos como como series de pilates de Suelo o MATT PILATES: SERIE BASICA , SERIE INERMEDIA, SERIE AVANZADA.

MATT PILATES CON ELEMENTOS

Es posible también agrego complementos al entrenamiento de suelo algunos como originalmente Pilates previo y creo en su omento y otros que son mas bien un avance del fitness que se han popularizado pero que no forman parte del método original. MAGICAL RING O ARO Mágico y Pica o Pilates STICK, y mas modernos Fittball , Pinball, Therabands,etc.

LA CONCIENCIA CORPORAL

Sin embargo, la fuerza y el equilibrio es lo que exige esta modalidad del Método involucrando la respiración y el trabajo y tonificación de la musculatura profunda de la espalda además del antes mencionado centro abdominal través del movimiento realizado con gran precisión.

EL MOVIMIENTO

Así como ningún movimiento se realiza al azar o de manera automática esta pensado por du creador , J.H.Pilates para realizarse respetando el orden en la ejecución de los ejercicios de cada serie. También esta técnica depende exclusivamente de la fuerza generada por nuestro propio cuerpo que intentando vencer la gravedad busca la excelencia y eficiencia del movimiento.

PARA QUE SIRVE MATT PILATES

 EN PRIMER LUGAR PARA FORTALECER MUSCULO A MUSCULO DESDE EL MAS PEQUEÑO Y DESDE DENTRO HACIA AFUERA DE LA ZONA LUMBAR

HASTA AHORA SABEMOS:

Ya tenemos una noción general acerca del Método Pilates:

  • El Concepto de la Contrología
  • El Objetivo que persigue.
  • La Técnica que utiliza
  • El Tipo de movimiento del que se nutre
  • Las Series
  • Las variantes dentro de Pilates de suelo, ya sea Matt o Elem

PILATES PARA LA MUSCULATURA LUMBAR

Aprenderemos los musculos que se implican en las practicas de Pilates d Suelo

MUSCULOS CLAVES PARA LA SALUD DE TU COLUMNA

EN ESTE APARTADO APRENDEREMOS QUE  MUSCULOS A NIVEL LUMBAR SE IMPLICANEN LAS PRACTICAS DE PILATES DE SUELO O MATT.

PRINCIPALMENTE :

  • PIRAMIDAL
  • ELPSOAS
  • EL ILIACO
  • LOS MULTÍFIDOS

MATT PILATES PARA LA MUSCULATURA ABDOMINAL

SEGUDAMENTE EN ESTE APARTADO APRENDEREMOSA DISTINGUIR ENTRE DOS TIPOS DE MUSCULATURA ABDOMINAL:

  • INTERNA 
  • EXTERNA

INTERNA O PROFUNDA

  • MUSCULO TRANSVERSO ABDOMINAL
  • OBLICUO INTERNO Y SUS FIBRAS POSTERIORES

EXTERNA O MAS SUPERFICIAL

 

  • RECTOS ABDOMINALES
  • OBLICUOS EXTERNOS

PILATES PARA EL SUELO PELVICO

 TODO ESTE CONJUNTO DE MUSCULOS COLABORAN ENTRE SI PARA LA ESTABILIDAD DEL SUELO PELVICO EN LA REALIZACION DE LOS EJERCICIOS DE SUELO O MATT, FAVORECIENDO DE ESTA MANERA LA FORTALEZA DEL MISMO EN CADA CONTRACCION ABDOMINAL .

EL METODO PILATES PARA LA MUSCULATURA CERVICO-DORSAL.

ESTOS SON LOS MUSCULOS DORSALES.

  • TRAPECIO
  • GRAN DORSAL
  • ELEVADOR EXTERNO DE LA ESCÁPULA
  • SERRATO POSTERIOR
  • ROMBOIDES

NOTA: Hablamos en este caso de la musculatura externa dorsal.

CUALES SON LOS MUSCULOS CERVICALES?

  • TRAPECIOS
  • ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
  • ESPLENIOS
  • ESCALENOS OBLICUOS ANTERIORES 
  • RECTOS 
  • OBLICUO ANTERIOR DE LA CABEZA.

POR QUE ES IMPORTANTE CONOCER ESTOS MUSCULOS?

PARA TENER CONCIENCIA CORPORAL

Antes de comenzar a practicar de lleno y disfrutar de nuestras clases, en estiralaespalda.com  queremos que sepas localizar fácil y rapidamente los musculos relacionados con los ejercicios que ejecutaremos a medida que avancemos en el aprendizaje de las Series y Ejercicios para su correcta ejecución.

en conclusión QUE tiene pilates de suelo para ofrecerte?

Que hemos querido enseñarte en este POST?

  • Que además Pilates de suelo es también denominado Matt y lleva el nombre de su creador’
  • Que por lo tanto es un método integral de entrenamiento que en su fase inicial puede practicarse solamente con ayuda de una esterilla y la acción de nuestro cuerpo trabajando con control y equilibrio en intentando dominar la acción de la gravedad. 
  • Que sin ninguna duda  involucra la musculatura profunda del abdomen , espalda e implica la estabilidad del suelo pélvico .
  • Que entre otras cosas, puede realizarse con elementos diseñados para facilitar o dificultar el ejercicio dependiendo del objetivo
  • Que  así mismo incluye tres series Básica, Intermedia y Avanzada.
  • Que por otra parte aporta grandes beneficios a la higiene postural ya que trabaja desde dentro hacia afuera creando cuerpos fuertes y equilibrados libres de lesiones.
  • Que es por ello que es instrumento de Fisioterapeutas y profesionales del deporte , el baile el teatro y de cualquier persona que quiera compensar los desgastes articulatorios y musculares que sufre nuestro Cuerpo por diferentes factores.

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