SERIE ABDOMINAL

SERIE ABDOMINAL

El Método Pilates ha destacado entre otras disciplinas deportivas por el uso eficiente de su SERIE ABDOMINAL , que se integra como parte de la Serie Básica de Matt Pilates o Pilates de suelo.

Sin duda aprender esta serie de Cuatro ejercicios nunca de forma separada sino integrada a su serie correspondiente Nos dará la clave para el eficiente desarrollo de nuestra estructura muscular abdominal.

SERIE ABDOMINAL

conoce la serie abdominal

Quien tiene tiempo y la energía para hacer series interminables de ejercicios abdominales, además con escasos resultados. El Método pilates se caracteriza por ejercitar la precisión del movimiento reduciendo las series de repeticiones abdominales a un máximo de 10 para para no perder el control en la ejecución y optimizar los resultados.

la clave ejercicio abdominal eficiente

SERIE ABDOMINAL

LA SERIE ABDOMINAL DE J.H.PILATES PASO A PASO

SERIE ABDOMINAL

Criss-Cross

Finalizamos este tramo de ejercicios o serie abdominal, con el también llamado Zig-Zag por cuya intensidad y precisión se realizara en 3 -3 repeticiones únicamente, buscando potenciar el trabajo de los músculos Oblicuos ,la rotación de la columna además de fortalecer el torso.

SOLO 5 EJERCICIOS!

Single Leg Strech

Traducido al español Estiramiento de una Pierna Este ejercicio de Matt Pilates Estabiliza el Torso, mejora la flexibilidad de los flexores de la rodilla y de los Isquiotibiales, además de prevenir los dolores de espalda.

Double Leg Strech

O también llamado Doble Estiramiento de Pierna. Es el segundo ejercicio de la Serie Abdominal del Método Pilates,desarrolla de manera eficiente la Musculatura de la faja Abdominal,estabiliza el torso y restablece la movilidad de hombros.

Sissors

Las Tijeras aunque originalmente se denomina una pierna estirada, estamos utilizando su nombre más coloquial. En esta oportunidad el trabajo abdominal va progresivamente en aumento involucrando también el recto abdominal, la estabilidad del torso, el desarrollo de los multifidos. fortaleciendo por tanto la columna en su totalidad y mejorando los musculos isquiofemorales

Lift and Lower

Es uno de los ejercicios mas populares de la Serie Abdominal,o también llamado Dos Piernas extendidas. Dentro de la Serie básica de pilates de suelo, aumentaremos progresivamente el trabajo muscular enfocando el esfuerzo en el grupo abdominal inferior em este caso sin descuidar el trabajo de equilibrio y mejora del control teniendo en cuenta siempre la integración del resto de la musculatura general del cuerpo que consideramos una unidad que trabaja de forma eficiente.

pRACTICA LA SERIE ABDOMINAL EN CASA

Di basta a las interminables series de abdominales con escasos Resultados y un Máximo de agotamiento, que te impide conseguir adaptar tus objetivos de entrenamiento a tu rutina diaria.

ENTRENA EFICIENTEMENTE OPTIMIZANDO TU TIEMPO Y TU ENERGIA

EJERCICIO DE TRANSICIÓN

SINGLE LEG STRECH

SERIE ABDOMINAL

LEA EL POST PILATES 15 MINUTOS

Luego de leer el post de Pilates 15 estarás más preparado para comenzar  y continuar el trabajo con la Serie Abdominal .

  • Tumbados en posición pilates boca arriba,con las rodillas al pecho estiramos pierna izquierda a 60 grados de flexión de la cadera.
  • Coloque la mano derecha sobre el tobillo y la mano izquierda sobre o por debajo de la rodilla que continúa flexionada hacia el pecho.
  • Decimos por debajo de la articulación en caso de tener alguna patología de rodilla.
  • Levanto la cabeza y con los codos abiertos y el mentón al pecho tomo aire.
  • Al soltarlo alterno brazos y piernas quedando en la misma posición pero esta vez con la pierna izquierda en Flex y la derecha a 60 grados.
  • MÁXIMO 10 REPETICIONES
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SISSORS

  • Repetiremos la transición de rodillas al pecho durante toda la serie abdominal para asegurar la fluidez y control de cada ejercicio.
  • Elevamos ambas piernas a la vertical en ángulo de 90 grados.
  • Mantenemos el mentón al pecho y el abdomen hacia la espalda y tomamos con las manos la parte posterior de las piernas tan arriba como mi estiramiento lo permita intentando llegar a los tobillos
  • Las caderas deben permanecer estables al igual que la espalda,plana en el Matt.
  • De no tener patologías cervicales levanto la cabeza
  • Inhalo y sujeto pierna derecha tirando de la mismo hacia a mi, mientra que la izquierda baja  a 45 grado del suelo o  conservando el ángulo que nuestra flexibilidad lo permite.
  • Las pierna si bien están estiradas no están Hiperextendidas, es decir la rodilla no deberá forzarse en los estiramientos o ejercicios del Método Pilates.
  • EXHALO al cambiar de pierna,que permanece estirada siguiendo la misma línea desde la cadera hasta la punta del pie, que rota ligeramente hacia afuera en lo que se llama Rotación Externa.
  • Alternamos ambas piernas 10-10 veces.
  • Intentamos coordinar la respiración con el movimiento de piernas.

CRISS-CROSS

  • Para concluir esta maravillosa Serie Abdominal parte de la serie Básica del Método Pilates realizaremos el coloquialmente llamado Zig zag o como Pilates lo llamo originalmente Criss-Cross.
  • En posicion pilates tumbados con las rodillas al pecho y el abdomen activado,llaevamos las manos por detras de la cabeza, IDEM ejercicio anterior.
  • Elevamos cabeza si es posible al tiempo que el torso ala linea de las escapulas como máximo.
  • al tiempo llevo rodilla derecha al pecho, mientras que la izquierda estira a 45 grados de cadera.
  • INHALO Y realizo la rotación del torso manteniendo los codos abiertos,y los hombros relajados , lejos de las orejas.
  • Mientras noto la contracción de los oblicuos dirijo en movimiento hacia la pierna izquierda que permanece flexionada.
  • EXHALO alternando el movimiento del torso en dirección contraria cambiando a su vez de pierna, ahora la derecha estará flexionada. 
  • Realizo de 1 a 2 series.
  • el numero de repeticiones será 3-3

 

Como se incorpora la serie abdominal a nuestro entrenamiento

  • Llevaremos las rodillas al pecho como ejercicio de transición, y las abrazaremos con los codos abiertos,y la cabeza en el suelo .
  • Con la lumbar segura y el abdomen hacia dentro y arriba INSPIRÓ balanceando el cuerpo en bloque hacia un lado y al otro al EXPIRAR.
  • De esta manera masajeamos la zona lumbar, recuperando la energia para ,la correcta realizacion del siguiente ejercicio de la serie abdominal

DOUBLE LEG STRECH

SERIE ABDOMINAL
  • Tumbados en posición Pilates boca arriba acercando ambas rodillas al pecho alineadas con los hombros.
  • Tomaremos ambos tobillos con las manos dispuestas con los pulgares sujetando la parte externa  y con el resto de los dedos abrazamos la cara interna del mismo.
  • Elevamos ligeramente el sacro comenzando la contracción abdominal.
  • INHALO estirando brazos y piernas al mismo tiempo a 45 grados .
  • Si fuera posible levanto la cabeza.
  • EXHALO llevando los brazos a los lados manteniendo el centro abdominal, activado.
  • Abrazo los tobillos volviendo a la posición Pilates inicial.

LIFT AND LOWER

  • Ahora mismo estamos en posición Pilates de transición de rodillas al pecho a punto de continuar con el siguiente ejercicio de la serie abdominal conocido como DOS PIERNAS EXTENDIDAS O LIFT AND LOWER
  • Llevamos las manos por detrás de la cabeza con los codos abiertos palma sobre palma y bajo la cabeza.
  • INHALO y controlando la posición de espalda y abdomen  estiro las piernas a 90 grados de flexión de cadera a la vez que vuelvo a levantar la cabeza.
  • Los talones estarán juntos y los pies estirados con las puntas de los mismos en Posición Pilates de rotación externa.
  • Elevamos ahora un puntito más el tren superior a la línea de las escápulas sin tensar cuello ni hombros.
  • Las caderas estables y las piernas que continuan a la vertical iniciaran el movimiento al tomar aire.
  • INHALO  y bajo las piernas en 3 tiempos  sin despegar la espalda del Matt. presiona el abdomen y el aire hacia la espalda.
  • Exhalo y elevo piernas a la vertical en 1 solo tiempo.
  • De esta manera trabajamos la fibra lenta y rápida  de los grupos musculares.
  • Realizo como Máximo 10 repeticiones
SERIE ABDOMINAL

CALIDAD DE MOVIMIENTO VS CANTIDAD

 

  • Con las rodillas al pecho ya notamos el trabajo que de coordinación , respiración y centro en conjunto comienza a hacer efecto en la musculatura abdominal con con pocas repeticiones pero primando la calidad del ejercicio y  no la cantidad, obteniendo así un mayor y mejor resultado

Desde el comienzo de este blog hemos querido transmitir el espíritu y estilo de entrenamiento Paso a Paso del Método Pilates, y es por ello que queremos hacer  un breve resumen para comprender el orden sin el cual nuestro sistema de entrenamiento carecería de efectividad que es lo que buscamos desde el INICIO.

 

SERIE ABDOMINAL

Siguenos a nuestro post para conocer la serie básica entera donde se incorpora la vuelta a la calma a través de estos dos últimos ejercicios para la Estiramiento de espalda y  Expancion del Pecho entre otros beneficios.

Sigamos este orden

Como toda actividad que comienza hemos querido establecer un orden que se ira completando y complementando a medida que aumenta nuestra, Capacidad de trabajo, Técnica, y Comprensión del Metodo.

Ejercicios de Pre- Pilates a modo de preparación

Serie Básica de Matt Pilates de 10 ejercicios
EJERCICIOS- Hundred, Roll Up, Leg Circle, Rolling Like a Ball
DENTRO DE LA SERIE BASICA, LA SERIE ABDOMINAL

EJERCICIOS - Single Leg Strech, Double leg Strech, Sissors, Lift and Lower, Criss- Cross

Termina la Serie Basica CON SPINE STRECH FORDWARD Y CHEST EXPANTION.

SERIE ABDOMINAL

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