Indice
- 1 PILATES PARA PRINCIPIANTES
- 2 BIENVENIDO A PILATES PARA PRINCIPIANTES
- 3 QUE ES EL PRE- PILATES?
- 4 COMO SABER SI TENGO UN NIVEL DE PRINCIPIANTE EN PILATES
- 5 5 EJERCICIOS DE PRE-PILATES
- 6 pilates para principiantes
- 7 EJERCICIOS DE PILATES DE SUELO PARA PRINCIPIANTES
- 8 5 EJERCICIOS
- 9 COMO HACER PILATES PARA PRINCIPIANTES?
PILATES PARA PRINCIPIANTES
AHORA QUE HEMOS HECHO UN PEQUEÑO RECORIDO ACERCA DEY ANTES DE COMENZAR CON EJERCICIOS DE PILATES PARA PRINCIPIANTES REPASEMOS :
- QUE ES EL METODO PILATES
- QUE BENEFICIOS APORTA
- CUALES SON SUS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
- LAS CLAVES DE LOS MOVIMIENTOS
- LAS POSICIONES FUNDAMENTALES
- LAS ARTICULACIONES QUE INVOLUCRA
- QUE DOLENCIAS RECUPERA
ENHORABUENA ENTONCES
BIENVENIDO A PILATES PARA PRINCIPIANTES
QUE ES EL PRE- PILATES?
ACTUALMENTE es común ver que los alumnos Principiantes comienzan las prácticas de Pilates para Principiantes con ejercicios diferentes a los conocidos por todos en las Series Básicas tan populares en las clases on-line es lo que llamamos:
escuela de espalda
COMO SABER SI TENGO UN NIVEL DE PRINCIPIANTE EN PILATES
- Recomendamos realizar el entrenamiento de Pre-Pilates : a aquellas personas que llevan tiempo sin ejercitarse a nivel aeróbico, o anaeróbico.
- Luego de una rehabilitación o que simplemente no conozcan la dinámica de entrenamiento del Método Pilates,
- Así también aquellos que sufran de hernias discales , cervicales ,fibromialgia, o cualquier enfermedad inflamatoria o articular degenerativa.
- CON MAYUSCULA LO DIGO: QUE NO ESTEN FAMILIARIZADOS CON ESTAS TECNICAS LO CUAL NO SIGNIFICA QUE NO SE PUEDA AVANZAR CON EL TIEMPO Y LA PR[ACTICA.
5 EJERCICIOS DE PRE-PILATES
pilates para principiantes
Que conseguiremos en una primera clase de Pre- Pilates.
Control de la respiración
Primer contacto con tu Centro De Energía
Articulacion vertebral de la Espalda
Conciencia postural
Control del Movimiento y Tonificación Muscular Gradual.
EJERCICIOS DE PILATES DE SUELO PARA PRINCIPIANTES
5 EJERCICIOS
- Abdomen hacia la columna
- Lumbar Plana
- Mentón hacia el Pecho
- Activar glúteo
- 5-10-15
- POSICION PILATES DE
INICIO
- UTILIZAREMOS LA POSICION TUMBADOS BOCA ARRIBA PARA LOS TRES PRIMEROS EJERCICIOS ,LOS PIES PODRAN PERMANECER JUNTOS, LOS BRAZOS ALARGADOS A LOS LADOS DEL CUERPO CON LAS PALMAS DE LAS MANOS HACIA ABAJO.
- ACONTINUACION BASCULAMOS LA PELVIS HASTA NOTAR LA PELVIS ,HASTA NOTAR LA ESPALDA PLANA EN LA ESTERILLA, TANTO COMO ME SEA POSIBLE.
- SI FUERA IMPOSIBLE REYENAR ESE HUECO ENTRE LUMBAR Y COLCHONETA COLOQUEMOS ENTONCES UNA MANO ENTRE ESTE ESPACIO.
LUMBAR PLANA
- En primer lugar describamos el movimiento, apretando entonces la espalda contra la mano
- Activando los músculos abdominales y pélvicos, notando que se elimina el hueco existente.
- Vuelva a la posición natural, acompañando con la respiración.
- Inspiro al apretar pegando la lumbar al matt en posición pilates, espalda plana y Expiro al relajar la postura.
ABDOMEN HACIA LA COLUMNA
- Continúe acostado, las piernas estiradas mantenga la posición pilates de espalda plana o inicio.
- Sienta la espalda relajada y lleve el vientre hacia adentro, como si se pegara a la espalda,.
- Tire el ombligo hacia adentro y arriba ,sin permitir que el vientre salga hacia afuera, respirando naturalmente.
- Concéntrese en los músculos abdominales, y vuelva gradualmente a la postura inicial.
- Repita 3 veces .
- Ahora repita con las rodillas flexionadas.
MENTON AL PECHO
5-10-15
- Lleve la cabeza hacia adelante manteniendo la posición Pilates de espalda plana, estirando el cuello.
- Flexionamos las vertebras cervicales observando que la base del cráneo se desplaza en dirección ascendente
- integramos los ejercicios anteriores , es decir lumbar pegada al suelo y el abdomen hacia adentro.
- Inspire llevando el movimiento del cuello hacia el pecho.
- Expire al exhalar.
- Repita tres veces
- Mantenga los hombros lejos de las orejas.
SENTADILLA ISOMETRICA
- Estamos ahora mismo de cubito supino o mas fácil boca arriba y a diferencia de la imagen ambas piernas estarán flexionadas.
- Estiremos ahora pierna derecha hacia el techo con el pie estirado también.
- Llevamos ahora la pierna derecha estirada siempre con una pequeña rotación externa, es decir desde la cadera el pie y pierna rota hacia afuera.
- Al llegar a la rodilla me detengo y presiono 5 tiempos activando la parte interna de los muslos.
- Desplazo el movimiento hacia la mitad de la pantorrilla y vuelvo a presionar 5 tiempos .
- Para finalizar bajo la pierna alargada al nivel del tobillo y vuelvo a contar 5 tiempos.
- No olvidemos mantener la posición Pilates de espalda plana y abdomen dentro, en todo momento.
- Además ,recordamos acompañar con la respiración el movimiento hacemos 3 series en total: 5-10-15
- Apollamos la espalda contra la pared estirando ambos pies por delante hasta notar que la espalda se aplana en la pared avanzamos ,los mismos tanto como sea necesario.
- Separamos piernas flexionadas al ancho de 90 grados de caderas.
- El abdomen activado las costillas hacia adentro.
- Llevamos ambos brazos en paralelo a los hombros con las palmas de las manos en dirección al suelo.
- Los dedos de las manos están juntos.
- Es posible que al llevar el menton en direccion al pecho la base del craneo se despegue de la pared y esta bien, dependiendo de nuestra anatomía esto puede variar.
- nuestro objetivo será mantener el movimiento durante 10 tiempos manteniendo la posición pilates de espalda plana .
- Para finalizar doy pequeños pasos asta estirar las rodillas y estar de nuevo de pie contra la pared.
- Haremos 3 series de 10.
COMO HACER PILATES PARA PRINCIPIANTES?
Sigue las indicaciones de este post para entrenar paso a y lograr nuestro objetivo Espaldas Sanas.
- Bueno amigos, la respuesta es fácil.
- En un principio sabemos que hasta la rutina mas simple requiere de tiempo y dedicación.
- También sabemos que el incorporar los movimientos al tiempo que la respiración es un trabajo de constancia hasta que pilles la técnica.
- Que deberás fijarte una meta hacer un pequeño plan y tener ganas de avanzar hacia un estado de bienestar.
- No hay sitio para la frustración porque tu objetivo es empezar y dar lo mejor de ti.
- Tampoco busque el movimiento perfecto sino la satisfacción de realizarlo.
- Y con todo eso es mas que suficiente para empezar en Estiralaespalda creemos en ti y agradecemos tu confianza.
- AHORA ALA a ENTRENAR!!!!!!!!
