RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

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RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

El objetivo de crear esta RUTINA PARA DOLOR LUMBAR, es crear un entorno de ejercicios ,que fácilmente que aporte seguridad para aquellas personas que padecen de molestias Lumbares.

Tenemos la completa certeza de que entrenar con determinados dolores que limitan nuestro movimiento genera temor e inseguridad en los alumnos .

Estas inseguridades, generan mitos y miedos inciertos que hacen que las personas que los padecen abandonen su deseo de entrenar guiados por falsos Pre- conceptos que finalmente terminan perjudicando en este caso la Zona Lumbar que es lo que nos ocupa hoy, justamente por no tener la información, Correcta.

Desde ya queremos explicar y transmitir que con trabajo y la Rutina Lumbar de ejercicios adecuada ,podemos aliviar y hasta superar nuestras molestias articulares.

Para ello hemos diseñado esta serie de Pre- Pilates pensando en encontrar esa Solución que solo el trabajo adecuado y estudiado a partir de tu dolencia y que aprenderás  a conocer, reconocer y superar con del Método Pilates.

RUTINA PARA DOLOR LUMBAR - CAUSAS DEL DOLOR

Entendidas las causas de estas molestias lumbares bajas también traducidas como dolores de cintura vamos a explicar que es lo que vamos a intentar con estos ejercicios de Pre- Pilates.

  • Obviamente nuestro objetivo será movilizar , restando rigidez a esta zona hipo móvil y vamos a hacerlo con ejercicios, que mejoraran tu nivel de Cifosis ,ejercicios que que te permitan terminar con el sedentarismo poco a poco a tu nivel y en la medida que puedas, cuando salgas del trabajo’ o también en el lugar donde pasas gran parte de tu tiempo sentad@.
  • También realizaremos un estiramiento combinado de Psoas e Isquiotibiales.
  • De alguna manera podemos decir que el psoas es el musculo que lleva a esta zona lumbar hacia adelante.
  • Por otra parte intentaremos reprogramar la Zona baja de la espalda para despertarla de alguna manera y devolverle el tono muscular que ha perdido, recordarles la capacidad de contraerse, en lordosis.
  • Un ejercicio de patrón Cruzado, además de trabajo de glúteos y Piramidales, tan importante para reforzar la zona de la espalda baja.

TU RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

POR QUE DUELE EL LUMBAR BAJO?

Antes que nada tendrás que comprender que es el lumbar bajo y sobre todo cuales, son sus causas

Diremos que el esta fuerte molestia articular es la que se siente en la ultima vertebra lumbar o zona Sacroilíaca, que es un zona muy móvil.

Esta zona Hipomóvil , no en el ser humano en general sino en el Ser humano moderno y esto también tiene una explicación.

Las horas en las que hoy en día pasamos sentados detrás de un ordenador en nuestros puestos de trabajo, asi como por que sufrimos grandes dosis de stress.

 

También la falta de ejercicio Físico, las alteraciones digestivas, intestinales, además,  alteraciones típicas del estilo de vida Moderno, propician esta condición de Rigidez en la zona Lumbar en general.

 

 

RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

RUTINA PARA DOLOR LUMBAR - SACROLUMBAR

Lógicamente con poco dolor movimiento entre oras cosas alguien  mas tiene que hacer el trabajo Dinámico, alguien tiene que hacer el trabajo que otras zonas no realizan.

Y si bien recuerdas hemos dicho que la zona Lumbar Baja es Hiper móvil paga las consecuencias de esa falta de trabajo que las otras zonas del cuerpo no realiza.

Por tanto la solución la gran parte de las veces no esta tanto en la Zona concretamente del dolor sino en el entrenamiento de las zonas que le rodean..

Estas son las zonas Hipo móviles. y también las zonas que se mueven en conjunto.

 

SERIE AVANZADA, RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

PRACTICA LA RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

En esta rutina de 5 ejercicios de Pre-Pilates encontraras la ,manera de romper el Circulo Vicioso del dolor .

Recuperaras tu confianza y ganaras la Flexibilidad y espacio intervertebral para avanzar hacia una puerta abierta, para aliviar el dolor y retomar tu vida.

RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

Relajar Zona Sacro - Lumbar con Small- Ball

Añade aquí tu texto de cabecera

  • Tumbados boca arriba con ambas piernas flexionadas en paralelo en Flexión de 45 grados voy a colocar la Small – Ball debajo de la zona sacrolumbar.
  • Necesitaremos que la bola no este demasiado inflada ya que queremos poder hacer presión sobre ella sin que se mueva de su posición.
  • Con los brazos a los lados del cuerpo llevo el abdomen hacia adentro y arriba llevando el aire hacia la espalda.
  • Al exhalar me dejo caer empujando la pelvis hacia abajo al tiempo que las caderas empujan hacia arriba.

RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

 

 

  • En ningún momento despego la lumbar de la Small-ball
  • Mantengo los hombros relajados y el mentón ligeramente hacia el pecho.
  • La frecuencia de dicho ejercicio será máximo  10-10

Extensión y Flexión con Smal ball.

TU RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

  • Permanezco en la misma posición inicial de rodillas flexionadas a 45 grados de cadera Aprox.
  • Utilizaremos una Small Ball inflada poco menos del máximo que colocaremos en la zona de las escápulas.
  • Llevamos los brazos con las palmas de las manos en cruz por detrás de las cabeza, con los codos abiertos.
  • tomo aire y basculo la pelvis manteniendo la espalda alineada con la zona lumbar .
  • Suelto el aire y me recargo hacia atrás sin cerrar los codos dibujando una curva de espalda en extensión es decir cóncava.
  • Siempre tener cuidado de realizar los movimientos cortos cuando se trata de aliviar calmar dolor hasta tener mas espacio intervertebral.
  • Una vez atras desarticulo el movimiento tomando aire y manteniendo el mentón hacia el pecho, realizo una flexión, en curva C .
    Mantengo el abdomen activo y la las escápulas estables sobre la bolla con los codos abiertos.
  • Vamos a realizar 5 repeticiones.

Anteversión y Retroversión Pélvica

Como se realza

  • Me gustaria que al practicar este ejercicio si bien como hemos dicho antes no es necesario utilizar equipo complementario, es un ejercicio que aporta gran conocimiento acerca de como articular la zona lumbar y sacra.
  • Por ello recomendamos que le eches un ojo a nuestras clases anteriores si es que es la primera vez que intentas este ejercicio.
  • Te dejare una pequeña pista de audio .

ejercicios de la RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

Ejercicio para la Cifosis Dorsal Baja

Vamos a ponernos de pie con los talones juntos y la punta de los pies separados, las rodillas semiflexionadas. Basculamos la pelvis i llevamos el abdomen hacia dentro y arriba, inspirando.

CONTINUA LA RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

 

Al soltar el aire no dejes que las costillas se abran y mantén el abdomen en esta posición durante el ejercicio.

Abre el pecho y baja los hombros encajando las escapulas los brazos permanecen a os lados del cuerpo estirados.

Las palmas de las manos en paralelo a la linea del cuerpo y el mentón al pecho.

Al tomar aire con la mirada al frente me centro en el movimiento que comienza e involucra las vértebras de la columna entera.

Suelto el aire y presiono con las plantas de los pies el suelo al tiempo que desde la base del cráneo me alargo, vertebra a vertebra creando espacio intervertebral.

La imagen mental es de un hilo interno que me estira creando espacio entre las vértebras acompañando con la respiración

  • El número Máximo de repeticiones será  – 10

Estiramiento de psoas y de el Iliaco - Con Theraband

RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

  • Tumbados en la colchoneta con ambas rodillas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo vamos a asegurar la lumbar en primer lugar.
  • Para ello tomamos aire y llevamos el aire hacia la espalda activando el abdomen a la vez que empujamos el pubis hacia arriba.
  • La espalda debe estar pegada al suelo y los hombros relajados lejos de las orejas.
  • Al fijar esta postura que llamamos espalda en imprint soltamos el aire.
  • Estiramos la pierna derecha siempre sin hiperextender la rodilla yo diría que con una pequeña flexión de la rodilla llevando el pie en flexión plantar.
  • vamos a utilizar una cinta de pilates o si no tubiera un cinturón  o una toalla lo que yo tenga que colocarè en la planta del pie.
  • en este momento suelto el aire y llevo la pierna hacia mi estirando el conjunto de músculos Isquiotibiales, Psoas y el Ilíaco.
  • Siempre tener cuidado de mantener las caderas estables y la flexión de Cadera a 90 grados de la posición inicial.
  • Realizo 3 – 3 repeticiones alternando de pierna. mantengo el estiramiento contando diez tiempos cada vez.

Anteversión y Retroversión Pélvica

ENTRENA ESTA RUTINA PARA DOLOR LUMBAR

  • Este es el punto de la Serie en que podemos estar en el asiento del Coche o en nuestra silla de la oficina y nuestras lumbares recordándonos  ¨Oye que estamos aquí y no hemos hecho nada de ejercicio y yaaa molesta la Cintura.
  • Pues entonces podemos ponerle remedio reactivando esta zona a través de movimientos de anteversión y retroversión Pélvica.
  • Aprovechando la posición sentados con las piernas en flexión de 90 grados de cadera con los pies en paralelo y un poco por delante de las rodillas.
  • Con la posición en espalda neutra, tomo el aire y  rectifico la Zona lumbar.
  • Para ello empujo el pubis hacia adelante o y al soltar el aire abro el pecho y relajo os hombros.
  • Apoyo ambas Manos en el Dorso de las piernas con los codos abiertos.
  • El mentón al pecho la mirada al frente.
  • Inhalo una vez mas y sin dar un movimiento brusco empujo el Pubis en sentido contrario.
  • Hasta, que la zona lumbar se arquea en un movimiento controlado llevando la espalda a una posición de lordosis. Esto se llama anteversión
  • Como máximo realizo 10 repeticiones.
  • Con el tiempo puedo realizar el movimiento un numero mayor si lo realizamos de forma aislada

PILATES VIDEOS ONLINE

PILATES VIDEOS ONLINE

PILATES VIDEOS ONLINE

Estamos muy contentos de daros la bienvenida a esta nueva sección de nuestro blog que se llama Pilates Videos Online con la SERIE BASICA de Matt Pilates.

En primer lugar daros la Bienvenida a todos aquellos que estáis aquí y ahora leyendo nuestro humilde, pero cada día mas querido Blog ,que quiere arroparte , en esta nueva e importante aventura que es la du tú propio movimiento.

Como no podía ser de otra manera queríamos comenzar a calentar los motores de nuestros lectores y alumnos, con la planificación, del paso a paso de estos ejercicios que consideramos, los principales constructores del Método Pilates de Suelo.

Por otra parte aclarar que estos ejercicios han sido creados para seguir el orden estricto de la serie si quieres obtener buenos resultados, la integración de los 6 Pilares fundamentales de este sistema de ejercicio.

También te recomendamos que si apenas te incorporan a nuestra Academia y no conoces de los beneficios y objetivos que alcanzaras siguiendo las clases y leyendo nuestras publicaciones que hemos creado para que cualquier, persona en un nivel inicial pueda entender y practicar, puesto que el aprendizaje es nuestro principal interés realizarlo todos juntos.

primer ejercicio de PILATES VIDEOS ONLINE

Este es el half - roll back

En primer lugar hemos aprendido a Respirar y controlar y coordinar esta acción con nuestro Centro abdominal o también llamado Power House.

A continuación aprenderemos un ejercicio de Pre- Pilates, para preparar nuestro cuerpo para avanzar hacia la integración musculo a musculo.

  • Realiza de 4 – 6 repeticiones
  • También recuerda que nuestro objetivo será relajar y estirar la regíon lumbar de la columna, así como trabajar la alineación

CONTINUA LA SERIE DE PILATES VIDEOS ONLINE

Entrenando oblicuos con PILATES VIDEOS ONLINE

Una vez que ya sabemos articular la espalda integrando la respiración y con control y mayor precisión.

Sentiremos que nuestro abdomen o Centro de Energía se siente mas fortalecido a la vez que la zona lumbar, es por ello que agregaremos un ejercicio de oblicuos.

Por supuesto  que siempre cuidamos que el movimiento sea estable cada vez , que involucra una torsión del Tronco.

  • Repite este ejercicio como máximo 3-3 cada lado.
  • Nuestra meta inmediata será fortalecer oblicuos, con movimientos cortos.
  • Explorar amplitud del movimiento
  • Realizar rotación del torso a la vez que incorporamos articulación de hombros.
  • Activar el deltoides, musculatura de brazo y antebrazo

 

PILATES VIDEOS ONLINE

A continuación de Los Circulo de Piernas haremos un pequeño gran avance que nos llevara al comienzo de la Serie Abdominal.

Estiramiento DE UNA PIERNA PILATES VIDEOS ONLINE

A medida que vamos avanzando queremos asegurarnos que estas cada vez mas fuerte y seguridad en ti mism@ y para afrontar este nuevo entrenmientos necesitaras centrarte y activar tu capacidad de control y coordinacion entre otras cualidades que ya esta desarrollando, conforme completas cada clase.

SINGLE LEG STRETCH * PILATES VIDEOS ONLINE

Bajando la pierna hacia al pecho nos tumbaremos para continuar dentro del mismo nivel de trabajo pero ya con mas inclucion e integracion del abdominal y las extremidades.

  • No superes las 10 de 5 repeticiones.
  • en este caso haremos un trabajo abdominal mas profundo
  • Alineación corporal
  • Afinaremos musculo del glúteo mayor
  • Flexibilidad de piernas
  • También coordinación de brazos

DOUBLE LEG STRETCH CLESE DE PILATES VIDEOS ONLINE

SI BIEN LA SERIE ABDOMINAL CONTINUA ESTE SERA EL ULTIMO EJERCICIO DE LA SERIE QUE REALIZAREMOS HASTA CONSEGUIR CONTROLAR YE INTEGRAR LOS MOVIMIENTOS,

ESTIRAMIENTO DE DOS PIERNAS PILATES ONLINE EN VIDEO

Ejercitaremos los pulmones y los abdominales, a la vez que estiramos brazos y piernas a través de la articulación de los hombros en los Circulos que dibujaremos con los brazos.

  • De 10 a cinco repeticiones como máximo

SCISSORS * CONTINUA LA SERIE ABDOMINAL

Una ves que nos sentimos con la suficiente fortaleza, control y Evolución por medio de la practica de esta Serie Básica, podríamos ya llevar los ejercicios abdominales al siguiente nivel.

  • Elevamos entonces el Nivel Técnico de Ejercicio a Intermedio nivel al cual pertenece Sissors o Tijeras, como lo es su nombre coloquial por el que la mayoría de los alumnos lo conocen.
  • Nuestro Objetivo será  fortalecer el centro abdominal, alargar piernas, elevar Glúteos, y desarrollar la musculatura de la espalda baja.
  • lo repetiremos de 5 -10 veces como Máximo

LIFT AND LOWER EN PILATES VIDEOS ONLINE

Es importante mantener el orden de estos ejercicios recuerda que nuestro objetivo es alcanzar el máximo resultado con un mínimo de repeticiones.

  • En esta opción de entrenamiento el nivel técnico es intermedio y repetiremos la Secuencia en un maxi,o de 10 – 5 como minimo
  • Entrenaremos y fortificaremos la zona lumbar, activaremos Glúteos, transverso abdominal, faja abdominal, flexibilidad de Caderas.

PILATES VIDEOS ONLINE ACERCA DE LA RESPIRACION

Como Respiramos en este metodo de entrenamiento?

En este video aprenderás la técnica de respiración que Pilates considerada apropiada para sacarle el máximo partido, a la resistencia y la energía, además de contribuir de gran manera a la relajación de tu mente y cuerpo.

Tanto cuando realizamos esta serie de Matt Pilates como cualquiera otra o si bien estamos practicando, incluso otro deporte una respiración adecuada es vital para mantener la estamina y además para mantener el flujo sanguíneo puro, mediante la activación de la circulación del oxigeno .

 

Por lo tanto es muy importante que prestes atención a esta clase donde te explicaremos como se integra la Respiración a todo movimiento que realizaremos de ahora en adelante y como es utilizada como un vehículo para conseguir alcanzar ejercicios con objetivos mas complejos.

PILATES VIDEOS BASICOS ONLINE

Luego de estos ejercicios preparatorios estamos listos para comenzar la serie con The Hundred o El Cien.

Tercer episodio de PILATES VIDEOS ONLINE

El cien es un ejercicio de calentamiento en el cual alcanzaremos diferentes objetivos integrando prácticamente todos los grupos musculares con control y precisión .

Sigue cada VIDEO ONLINE DE PILATES EN ORDEN

Insistimos en que sigas atentamente las instrucciones de los videos en el orden de la Serie ya que esta técnica esta creada y pensada para optimizar los resultados   anteponiendo la calidad del ejercicio frente a la cantidad.

ROLL - UP VIDEOS ONLINE MATTPILATES BASICO

Rodar hacia adelante la manera perfecta de masajear la espalda en los rodamientos tanto adelante al incorporarnos como hacia atrás y lo aprenderás a continuación, luego de un ejercicio de transición.

Luego de terminar el Cien llevamos las rodillas al pecho y extendemos las piernas en posición pilates como lo explicamos  en la clase.

  • Esta previsto realizar 3 – 5 Repeticiones
  • esta ves nos enfocaremos en la apertura de la zona Lumbar, estirar la columna.
  • Curva C 
  • Fuerza abdominal.

Aprende CIRCULOS DE PIERNAS CON PILATES VIDEOS ONLINE

Ya es momento de agregar el movimiento de pierna junto con el estiramiento de los flexores de la Cadera a nuestra Serie Básica.

Como realizar Leg * circle

Bajemos los brazos para prepararnos para estabilizar la columna y la apertura del pecho que estabilizara aun mas nuestra postura.

  • La secuencia será 5 -5 repeticiones
  • conseguiremos estabilizar la columna y la Cintura Pélvica.
  • Flexibilizar y estirar la parte posterior de los muslos.
  • Fortalecer y desarrollar los músculos abdominales

Siguiente EJERCICIO DE VIDEOS DE MATT PILATES ONLINE

Para poder rodar como una pelota que el ejercicio que continua en la serie debemos sentarnos y para ello y para asegurar la continuidad de nuestro trabajo ya que es uno de nuestros principios mas conocidos es decir la Fluidez del Movimiento, haremos una transición. Una ves sentados nos equilibramos sobre los Isquiones

 

ROLLING LIKE A BALL EN PILATES VIDEOS ONLINE

Ya que nuestro nivel técnico ahora mismo es básico vamos a repetir esta secuencia 5 – Max 6 

  •  En coordinación con la respiración relajaremos la columna.
  • Mejoraremos el equilibrio
  • La simetria de brazos y piernas.
  • Fortaleceremos los abdominales.

Estira LA ESPALDA ADELANTE PILATES VIDEOS ONLINE

Para compensar nuestro trabajo abdominal que será cada vez mas intenso en nuestras siguientes clases, al tiempo que nuestra postura y fortaleza lumbar se ve favorecida este es el ejercicio ideal.

SPINE STRETCH FORDWARD PARA PILATES VIDEOS ONLINE

Ahora es el momento tu gran momento y con mucho orgullo estiraras las Vertebras lumbares de tu espalda que seguro ya tiene otra sensación otro nivel   cada vez que realizas a diario alguna de nuestras rutinas de trabajo.

  • Es necesario realizar este ejercicio de 3 a 5 veces
  • A manera de objetivo diremos que ejercitaremos la respiración
  • Crearemos espacio intervertebral
  • Fomentaremos la buena postura
  • Trabajaremos también la curva C

 

 

PILATES 34 EJERCICIOS

PILATES 34 EJERCICIOS GRATIS DE PILATES GRATIS PARA ENTRENAR EL PASO A PASO, DE LA SERIE AVANZADA CON LOS DETALLES DE LA TEORIA ORIGINAL.

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J.H. Pilates creo una serie de 34 ejercicios de Matt Pilates o también dicho en español, La Serie Avanzada de este maravilloso Método que te queremos transmitir.

Actualmente podemos reconocer la creación de 500 ejercicios de matt pilates, que hacen de esta metodología ordenada y controlada a través de series de diferente intensidad, que hacen de esta variante del fitness una Opcion de entrenamiento muy completa.

 

 

que debemos tener en cuenta al practicar la serie avanazada

Se ha mencionado pocas veces que Joseph pilates , originalmente entrenaba deportista de alto rendimiento, Max Fleming en el combate contra Joe Luis.

De la misma manera ,bailarines, artistas circenses y tantos otros grandes del deporte acudían a el para mejorar su rendimiento, desarrollo muscular equilibrado y resistencia.

Otro punto a tener en cuenta es que si bien , esta secuencia de 34 ejercicios de Pilates Avanzado puede realizase en una clase, es importante saber que a este nivel de entrenamiento hemos llegado luego dominar el concepto y técnica basada en los 6 principios que conforman los pilares del Método Pilates:

Concentración ,Control, Centro, Respiración, Fluidez del movimiento y Precisión, a los que llegaremos a través del la práctica dominio paso, a paso de los ejercicios que nos harán llegar a este Objetivo

Creemos que la creación de esta serie de  Matt Pilates de 34 ejercicios esta muy ligada a esta experiencia.

 Es importante también vascular la pelvis para rectificar la zona de lordosis lumbar y de esa manera evitar, lesiones, por decirlo de otra manera, trabajamos con el concepto de la espalda en ” Imprint  “

LA POSICIN INICIAL PARTIRA SIEMPRE de los pies JUNTOS Y  punta de los pies separados o posición Pilates.  

Te será útil también saber que realizaremos muchos ejercicios con elevación de piernas favoreciendo así el trabajo de glúteos ,faja abdominal, y glúteos.ELLOS SON 

PILATES 34 EJERCICIOS

PILATES 34 EJERCICIOS

CUANDO ESTANOS PREPARADOS PARA LA SERIE PILATES 34 EJERCICIOS

Para practicar esta serie que debemos asegurarnos de haber entrenado adecuadamente los niveles anteriores, que no por ello son menos importantes sino que por el contrario  serán los cimientos de nuestra propia evolución.

Estos niveles son en orden:

  1. BASICO
  2. INTERMEDIO
  3. AVANZADO

SERIE PREPARATORIA DE PILATES 34 EJERCICIOS

Esta Serie de ejercicios pueden ser ejecutados como preparación de la serie a ejecutar de 34 ejercicios que Pilates pensó con este orden especifico.

De esta manera  estaremos preparando y entrenando nuestro cuerpo para la practica de la serie completa o también llamada Serie Avanzada de Matt Pilates

PILATES 34 EJERCICIOS

EJERCICIOS QUE DEBES DOMINAR ANTES DE PRACTICARLA

Respiración

Alineación Lumbar

Depresión de los hombros y Elevación de brazos para conseguir La apertura de la caja Torácica.

Pasamos a Leg Drops (caída de piernas) en español

 Luego The Bridges o ( el Puente)

Hip Rolls ( o también llamado rotación lateral de caderas)

Spine Curl

Cat Stretch (estiramiento de gato)

Shel Stretch (Estiramiento de concha), (o postura del niño en yoga)

  Finalizamos con A B Preparación – Bracing

LOS 34 EJERCICIOS DE PILATES

Continuacion de la serie

Recordamos que  LA EJECUCION DE ESTE ENTRANAMIENTO Matt Pilates requiere un a gran preparación, desde el punto de vista físico.

Así también como gran dominio y comprensión  de los principios fundamentales del Método Pilates

Hundred  Básico

Roll Down – Roll Up Básico

Roll Over -Intermedio

The One Leg Cicle

Rolling like a Ball

Single Leg Stretch

Double Leg Stretch Básico

Single Strait Leg Stretch Intermedio

Double Strait Leg Stretch avanzado

Lift & Lower

The Criss –  Cross Avanzado

Spine Stretch Forward Básico

Open Leg Rocker o Rocker with Open Legs 1 *Avanzado

Open Leg Balance

The  Corkscrew  o Sacacorchos Intermedio The Shaw Básico

Swan Dive Básico

Neck Roll

Single Leg kick – the One Leg kick.

The Double Leg Kick – Intermedio.

Neck pull Intermedio

The Sissors (Hips Ups) Intermedio 

Bicycle – Hips ups Intermedio

Bridge Over shoulders Avanzado.

Spine Twist Avanzado

NIVEL Jack  Knife avanzado

The Jack Knife  Avanzado

The lateral Side Kicks  (Front and back) Básico

Side Lying Kicks (up and down) Intermedio

Small Leg Cicles

"que hubiera pasado si no lo hubieras intentado " Valentino Rossi

Side Double Leg Lifts Intermedio

Front and Back Básico

Small Leg Cicles Básico

Ronde Jam intermedio

Side Lying Passe

Hot Potato

 The Batterments

Inside left lifts – Inner Leg

Inside leg Cicles– Inside Leg Cicles 

The Clam

Star Stretch

Heel Beates

Flutters Kicks

Bicycle (Over Shoulders)

Inners tighs

(Bottom to Top)

The Teaser 1, 2, 3

 

Hip Circles

(the Hip Twist With Stretched Arms 

Can Can intermedio (The leg pull Front the Leg Pull Down)  Avanzado

The leg Pull Back (Leg pull -Back Support) 

The Side Kick Kneeling (Kneeling) Avanzado

Side Bend Avanzado

T Side Twist (twist 1, twist 2 )

Side Twist (twist 1, twist 2)

The mermais Bassico

 Incluimos Boomerang Intermedio

También the seal Básico

The Crab avanzado

Rocking Avanzado

Control Balance Avanzado

Push up Intermedio

PILATES 34 EJERCICIOS basados en la secuencia original

SERIE AVANZADA

Joseph y Clara que era enfermera crearon  su propio Studio en Nueva York, donde enseñaron Pilates a gran cantidad de bailarines y famosos actores , actrices y atletas hasta el año 1960

Allí fue donde comenzaron a desarrollar un concepto de un sistema integrado y completo de ejercicio físico , que se denominó en sus orígenes   “ Condrología ”, basado en el control. la mente sobre los músculos.

Pero este método se ha ido modificando por exigencias del Fitness moderno.

Estiralaespalda este blog sigue creyendo y difundiendo la teoría original.

INICIO

lA SERIE DE 34 EJERCICIOS DE MATT PILATES

QUIENES FUERON SUS PRIMEROS DISCIPULOS?

  • Romana Kryzanoswska
  • Ron Fletcher
  • Eve Gentry
  • Kathy Grant
  • Jayar Grimes
  • Bruce King
  • Cola Trier
  • Lolita San Miguel
  • Creemos firmemente en la Escuela de romana Kryzanowska por la objetividad en la difusion del Método Pilates

COMO SE CREARON LOS 34 ejercicios avanzados de pilates

Si bien la creencia de que esta metodología de entrenamiento Integral esta asociada únicamente a la relajación de la musculatura, aquí demostramos que no es el único objetivo de estas practicas.

El crecimiento de la musculatura asociada al entrenamiento de la flexibilidad ha Crea cuerpos, no solo fuertes sino que también equilibrados.

PILATES 34 EJERCICIOS

4 beneficios de pilates 34 ejercicios

El Gasto Energetico traducido en Calorias

Desarrollo Máximo de la musculatura abdominal

Control de la respiración Consciente

Fortalecimiento y desarrollo de la musculatura profunda de la espalda.

Aumento del nivel de la Flexibilidad a través del entrenamiento del movimiento excéntrico

FRECUENCIA DE LA SERIE PILATES 34 EJERCICIOS

Para practicar estos ejercicios debemos tener en cuenta que ésta  serie esta diseñada para una practica especial, y teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento de cada alumno.

Además de la ausencia de lesiones o patologías oseas si queremos practicar la serie original.

Bajo nuestro punto de vista profesional, recomendamos 1 vez al mes, en acaso de atletas o personas que llevan la practica de todos los niveles durante el tiempo necesario hasta controlar cada ejercicio.

Recuerda que esta practica es para ti, y tu superación personal, no con un mero sentido estético

EJERCICIOS DESTACADOS DE PILATES 34 EJERCICIOS

Si bien esta serie nos apasiona y nos proporciona ese reto que a diario queremos alcanzar, por sus múltiples garantías de salud y fortaleza que su practica nos garantiza.

  • Si tuviera que destacar 5 ejercicios estos son:
  • The Tisser
  •  Side bend
  • The Mermaid
  • Boomerang
  • Control Balance

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RUTINA PARA DOLOR LUMBAR CON EL METODO PILATES🔶ALIVIARA CON ESTA RUTINA DE EJERCICIOS DEL METODO PILATES LAS MOLESTIAS EN LA ESPALDA BAJA.

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★★VIDEOS ONLINE – SERIE BASICA DE PILATES EN YOUTUBE ESTA ESTRUCTURADO ▶EN 10 CLASES DONDE TE ENSE;AMOS PILATES CON PRESICION Y DETALLES

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Gracias por haber llagado hasta aqui y habernos dedicado este tiempo , habernos regalado tu confianza.

Gracias por querer ser tu mismo y mejorar ,dar un pasito mas en la escalera de autoestima y tu cuidado personal.

Aqui es donde todo comienza

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SERIE DE PILATES DE PARED

SERIE DE PILATES DE PARED

El propósito de este Curso de SERIE DE PILATES DE PARED, hemos pensado acercarnos a aquellas personas que quieren beneficiarse de estos ejercicios, correctivos para los problemas de espalda.

Estamos hablando de lo que ya has aprendido en nuestros Cursos anteriores, acerca de los desequilibrios, que afectan la simetría de nuestra columna originando hiperlordosis lumbar, hipercifosis cervical, etc.

CURSO DE PILATES NIVEL 1

ESCUELA DE ESPALDA

CERVICAL SIN DOLOR

Esta SERIE DE PILATES PARED aporta una solución también, para aquellas personas con dolencias relacionadas con las rotulas, que ayudados por este elemento externo que nos auxiliará, hasta que nuestro propia musculatura y sistema articulatorio este preparado para ejercitarse sin ayuda alguna. Por otra parte tendremos en cuenta como en todas las series del Método Pilates, incluir ejercicios dirijidos a recuperar la ALINEACION POSTURAL, del cuerpo, incluyendo la apertura del pecho y  Estabilizar La Columna Dorsal

SERIE DE PILATES DE PARED

Gracias por acompañarnos en esta nueva aventura donde un elemento externo al  que todos tenemos acceso , nos proporcionara la firmeza y apoyo para superar un nivel mas en la búsqueda del Control y el Movimiento. 

Bienvenidos a la SERIE DE PILATES DE PARED

10 ejercicios de Pilates de la serie de pared

SERIE DE PILATES DE PARED

beneficios de la SERIE DE PILATES DE PARED

Mejorar amplitud del movimiento del hombro

Aumentar el nivel del Control Postural

Aumentar la Fuerza y la Potencia de las Extremidades Inferiores

Mejorar la estabilidad de la articulación de la Rodilla

Prevenir y Recuperar lesiones de la zona Cervical

ejercicio s que componen la serie

Esta Curso  esta estructurado en 10 Clases Gratis  de Audio, fáciles y creadas con el objetivo de mejorar nuestro nivel de Concentración y Atención  a la vez que nuestro cuerpo se fortalece.

SERIE DE PILATES DE PARED

sigue paso a paso los audios de esta serie de Pilates

presta atención a tu ritmo y en orden sigue cada clase y respira!!

¨ LA DIFERENCIA ENTRE LO POSIBLE Y LO IMPOSIBLE DEPENDE DE LA VOLUNTAD DE UN HOMBRE¨

Tommy Lasorda

  • Y con la compañía de esta excelente frase  que nos vale de inspiración para seguir adelante es que queremos cerrar este nuevo ciclo en el que agradecemos infinitamente que nos hayas acompañado.
  • Te animamos a seguir en este camino del descubrir que  tu propio cuerpo puede alcanzar cualquier objetivo que se proponga.
SERIE DE PILATES DE PARED.

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CERVICAL SIN DOLOR

CERVICAL SIN DOLOR

El propósito de este Curso de CERVICAL SIN DOLOR, es conectar con esta área de nuestro cuerpo con problemas funcionales, que derivan en un intenso dolor, mareo o vértigos propios del desequilibrio de los cuerpos estructurales Cervicales.

Nuestro objetivo será descomprimir la columna Cervical , creando espacio intervertebral a través de ejercicios de Matt Pilates adaptados para tales disfunciones. Disfrutar de un abuena postura CERVICAL SIN DOLOR esta sin duda a tu alcance si trabajas esta serie de ejercicios fácil de ejecutar pero sumamente efectiva que tendrá un efecto muy positivo en tu postura Dorsal y también de hombros.

CERVICAL SIN DOLOR

Apuesta por ti, respeta tu postura aprende a escuchar tu cuepo y como te habla. Si no te sientes capas de mantener literalmente la cabeza sobre los homros .

Este es el curso ideal ParaTi.

CURSO DE 10 AUDIOS CERVICAL SIN DOLOR

Reforzar nuestro Centro

El trabajo abdominal estará y esta presente en todos nuestros cursos de Matt Pilates, ya que como parte fundamental del transito de todos los movimientos de nuestro cuerpo es un soporte fundamental para mantenerse erguido y sin dolor. En conjunto con el cinturón pélvico es gran responsable de los procesos del movimiento y por ello siempre esta integrado en todas las series de Pilates.

como conseguir que la cervical se mantenga sin dolor

Despejar las vertebras Cervicales

A través de ejercicios de alargamiento Axial, conseguiremos crear espacios intervertebrales. de esta manera conseguiremos aliviar el dolor y acabar con la rigidez que el propio dolor genera.

Abrir el Pecho

La propia gravedad alentada por miles de horas de malas posturas, actúa sobre nosotros consiguiendo que nuestra espalda se encorve en una llamada Cifosis, mas pronunciada de lo normal. Abriremos el pecho con ejercicios que contrarresten estos problemas que hacen sufrir nuestra columna cervical.

Estabilizar las Escapulas

Como lo explicábamos antes es un error muy común, adoptar como normal una posición en la que tensamos los hombros y a su ves el cuello. Para evitar esto y ya que el cuerpo funciona de manera integral y con esto quiero decir que las articulaciones y músculos no actúan aisladamente. es por ello que al modificarse la posición de hombros, a a causa del hundimiento del esternón,. Deberemos entrenar músculos como el serrato mayor entre otros para estabilizar la cintura escapular.

Relajar el Sistema Nervioso

La respiracion, como ya lo hemos mencionado en otros cursos y nos gusta repetirlo ya que es una gran herramienta de este metodo con lo que conseguiremos tranquilizar nuestro cerebro,los cuales pierden su equilibrio natural, como fruto de nuestras rutinas, que no toman en cuenta para nada nuestro bienestar

CERVICAL SIN DOLOR

BIENVENIDOS  al a segunda parte de nuestro curso CERVICAL SIN DOLOR.

Un curso de Matt Pilates estructurado en 10 audios dirigidos a revertir el dolor cervical y todos sus sintomas .

GRACIAS POR ESCUCHAR!!!!!!!

CERVICAL SIN DOLOR

GRACIAS POR ESCUCHAR CERVICAL SIN DOLOR

Estamos muy agradecidos de que hayas llegado hasta el final y que ahora no solo tu cervical sino tú postura y fortaleza abdominal haya mejorado notablemente.

Si quieres continuar las practicas siéntete libre de buscar la temática de cursos que mas te interese. en nuestra pestaña de Clases Abiertas. 

También puedes pulsar el botón de siguiente curso que aquí abajo te facilitamos.

ESCUELA DE ESPALDA

ESCUELA DE ESPALDA

Bienvenidos a un nuevo Curso de ESCUELA DE ESPALDA, de nuestra serie de Clases Abiertas del Método Pilates.

  • De esta manera queremos profundizar el trabajo que hemos comenzado la serie anterior de 21 Días 21 Audios . 
  • Probablemente si has seguido ésta increíble serie que encontraras en el área de clases de nuestra pagina, te habrás quedado con ganas de practicar ejercicios que estén de acuerdo con tus capacidades 
  • Es por ello que en ESCUELA DE ESPALDA encontraras, un entrenamiento especifico para aquellos que apenas comienzan.
ESCUELA DE ESPALDA

escuela de espalda

Que ilusión tenerte aquí en un nuevo curso!!!!!!!!

En esta oportunidad que se abre en un nuevo curso de Audio en el que aprenderás las preparaciones ejercicios de Matt Pilates que su Creador diseño y que ha hecho posible recuperar y regenerar tantas articulaciones así como también recuperar nuestra FUERZA VITAL, imprescindible en nuestra vida,

Recordemos que estamos entrenando un método integral donde seria imposible separar aspecto externo del cuerpo del externo. 

aprende la serie de escuela de espalda

OBJETIVO del curso

FORTALECER EL ABDOMEN

La debilidad abdominal puede desarollar una postura del todo deficiente,que impida que la Columna tenga un soporte adecuado para la columna. Esta falta de fortaleza se traduce en dolores lumbares

CORREGIR LA POSTURA

Estos desequilibrios y debilidades a nivel muscular tienen un efecto sobre nuestra postura que al verse afectada también causa un efecto negativo en nuestra respiración. Enel Curso de Escuela de espalda propiciaremos a través de los ejercicios que la columna se alargue y es esta posición erecta la que nos dará el espacio que los pulmones necesitan para funcionar.

UNA MAYOR AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Al reclutar y prestar atención a los músculos de abdomen y espalda ,nos permitirá conseguir amplitud en los movimientos de las articulaciones de las extremidades, además de prevenir cualquier futura dolencia de espalda en caso que ya no la haya.

TRABAJAR LOS FLEXORES DE LA CADERA

Al relajar los músculos de la espalda también conseguiremos relajar los flexores de la cadera que seguramente se hayan acortado al igual que notaremos esta carencia en la musculatura de los muslos

CONTROL Y CONCENTRACION

Creemos firmemente que el entrenamiento en silencio a través de la escucha aumenta nuestro nivel de atención y por lo tanto mejora nuestras funciones cerebrales con es por ejemplo La Memoria

EN RESUMEN

En el Curso de Escuela de Espalda ESPECIAL LUMBARES, aprenderás y conseguirás por medio de 10 audios fáciles de seguir: Relajar y fortalecer nuestro CENTRO ABDOMINAL ADEMAS DE CORREGIR LOS PROBLEMAS POSTURALES DE HIPERLORDOSIS Y CIFOSIS ,ESTIRAR LA ZONA LUMBAR, LOS ISQUIOTIBIALES Y LOS FLEXORES DE LA CADERA. Todo esto potenciando al máximo tu nivel de concentración y control utilizando la herramienta de la escucha

ESCUELA DE ESPALDA

  • HAY MAS CONTENIDO TODAVIA PARA ESCUCHAR Y ENTRENAR EN EL CURSO ESPECIALLUMBARES DE ESCUELA DE ESPALDA QUE HEMOS DISEÑADO PARA TI.
  • RECUERDA QUE LOSEJERCICIOS LLAMADOS DE TRANCISION SON LOS QUE CONECTAN DE MANERA CORRECTA UN EJERCICIO CON OTRO PARA NO INTERRUMPIR LA FLUIDEZ DEL MOVIMIENTO.

gracias por seguir nuestro curso

Gracias por Escuchar

  • Estamos muy contentos y agradecidos por tu asistencia a este nuevo Curso y por que poquito a poco … 
  • ESTAS CRECIENDO CREYENDO ESTAS SIENDO TU MISMO Y SABES QUE ERES CAPAZ
  • QUE TU CUERPO NO ES UN LIMITE NI TU MENTE TAMPOCO LO ES NI QUE HAY RETO QUE NO PUEDAS SUPERAR

SERIE BASICA DE PILATES

SERIE BASICA DE PILATES

  • LA SERIE BASICA DE PILATES, es un punto de inicio luego de haber comprendido los conceptos de Pre-pilates y los 6 conceptos fundamentales  del método, estaremos preparados para la practica de la Serie Básica de Pilates.
  • Con lo cual no queremos decir que el nivel de trabajo DE LA SERIE BASICA sea inferior a cualquier otra serie del Método.
  • De esta manera lo que intentamos explicar es que todas las series que J:H:Pilates creo en su momentos esta diseñadas para entrenar eficientemente siendo el nivel de dificultad y resultados iguales si los ejercicios se ejecutan con la precisión que requieren.
  • Queremos que cualquier persona que inicie las prácticas tenga claro que en cualquier nivel de trabajo del Método Pilates puede el máximo resultado a través del Entrenamiento Inteligente y Eficiente

SERIE BASICA DE PILATES COMPLETA

es ya bien sabido y reconocido que  el Método Pilates cuenta con mas de 500 ejercicios, en los que podemos utilizar, ya sea diferentes elementos o una simple colchoneta,  comenzaremos describiendo la Serie Básica de Pilates, para continuar avanzando hasta completar los 34 ejercicios de matt Pilates para suelo.

entrena la serie basica DE PILATES

nuestra clasificación DE LA SERIE

Hemos dividido LA SERIE BASICA DE PILATES en 4 SECCIONES de acuerdo a su finalidad para luego detallar los 10 primeros ejercicios BASICOS DE LA SERIE COMPLETA DE 34.

SECCION DE CALENTAMIENTO

ABDOMINAL

SECCION DE PREPARACION ROTACION Y EXTENCION

INTEGRACIÓN DEL MOVIMIENTO

En principio no profundizaremos demasiado en estos conceptos para no confundir a los alumnos o lectores con demasiados tecnicismos, pero si queremos que comprendáis que dentro de cada Serie existen diferentes tipos de ejercicios enfocados ala integración cada vez mas completa de cada musculo y de cada movimiento

CUIDA TANTO EL INTERIOR COMO EL EXTERIOR, YA QUE SON UNO "buda"

SERIE BASICA 10 EJERCICIOS DE PILATES

  • THE HUNDRED (CALENTAMIENTO)
  • ROLL UP (CALENTAMIENTO)
  • THE ONE LEG CIRCLE (CALENTAMIENTO)
  • ROLLING LIKE A BALL (CALENTAMIENTO)
  • THE ONE SINGLE LEG STRETCH (ABDOMINAL)
  •  DOUBLE LEG STRETCH (ABDOMINAL)
  • THE SCISSORS (ABDOMINAL)
  • LIFT AND LOWER (ABDOMINAL)
  •  CRISS-CROSS (ABDOMINAL)
  • SPINE STRETCH FORWARD (ABDOMINAL)
  • THE SAW (ABDOMINAL)

IMAGENES DE LA SERIE

COMO RESULTADO TENDREMOS TRES TIPOS DE SERIES O EJERCICIOS:

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

En esta oportunidad dedicaremos este post a dos ejercicios de la Serie Básica SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION, de Matt pilates que consideraremos de vuelta a la calma, y de compensación, luego de un esfuerzo abdominal 

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

En la traducción al español diremos que respectivamente son denominados,  ESTIRAMIENTO DE COLUMNA HACIA ADELANTE Y EXPANCION DE PECHO.

PRACTICA CHEST EXPANSION EN CASA

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

TRABAJO DE APNEA

Es tan completa la metodología creada por Pilates que además de beneficiar en diferentes aspectos el cuidado interno físico y articulatorio que además, creara este maravilloso final de serie don elemento de entrenamiento trabaja nos anima a trabajar la apnea que se presenta como un problema respiratorio para tantas personas que ayudaremos con EXPANCIÓN DE PECHO

OBJETIVOS DE SPINE STRETCH FORWARDY CHEST EXPANSION

COMPENSAR

Luego de haber realizado la Serie Abdominal como habrás leído en nuestro post anterior, necesitaremos compensar el esfuerzo lumbar de alguna manera estirando la espalda hacia adelante, aprovechando ,para volver a la calma con ejercicios de estiramiento y control de la respiración.

FLEXIBILIZAR

Vertebra a Vertebra iremos buscando espacio, creando y descomprimiendo las mismas, por medio herramientas que nos proporcionan ejercicios como SPINE STRECH FORDWARD, donde tenemos oporunidad de trabajar la simetria de brazos a la vez que alargamos la espalda .

EQUI;LIBRIO

El equilibrio esta muy presente en ejercicios de pilates como CHEST EXPANTION, Me encanta dar a conocer este ejercicio de matt pilates ya que nos permite hacer un gran trabajo equilibrio, control respiración además del ya mencionado equilibrio..

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

Estiramiento de la columna al frente PARA PRACTICAR en casa

spine stretch forward

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION
  • En Posición Matt Pilates sentados con las piernas extendidas algo mas del  ancho de  las caderas y los pies flexionados por fuera del Matt
  • La rectificamos la zona lumbar, basculando la pelvis activando el abdomen  o “centro” en dirección de la espalda.
  • Abro el pecho separando los hombros de las orejas, con los brazos en paralelo a los hombros,
  • Los codos extendidos y las palmas de las manos hacia abajo en paralelo a los hombros.
  • El mentón al pecho intentando crecer desde la base del cráneo como si un hilo imaginario tirara de mi y me obligara a crecer.
  • Tomo aire en lo posible por la nariz
  • Inicio el movimiento llevando el menton aun mas hacia el pecho a la vez que se hunde el externon y vertebra rueda la espalda hacia adelante.
  • dibujo una curva “C” donde con la mirada hacia abajo los brazos avanzan en direccion de los pies que continuan flexionados.
  • Mantengo la simetria de brazos y respetando manteniendose en paralelo al suelo sin dejarlos caer.
  • acompa;o la respiracion con el aire que ahora estoy dejando salir.
  • Con la exhalación consigo mas espacio ya que las costillas y el abdomen se pliegan hacia adentro siendo más fácil avanzar.
  • Tomo aire e invertir el movimiento hacia la Posición Matt Pilates de Inicio.

cual es un buen ejercicio de transición?

Cual es un buen ejercicio de transición, además del que vemos en la foto 

Llevar las rodillas al pecho, tomando como referencia esta ilustración.

Túmbate en el Matt o esterilla  con tu lumbar estable, y lleva las rodillas al pecho

el menton al pecho y la mirada hacia el techo .

el abdomen activado y y los codos en paralelo a los hombros

Desde nuestro centro de energía y al soltarlo presiono ligeramente por debajo de las rodillas las piernas .

Nunca dejo de respirar, al soltar el aire relajo la postura.

 

CHEST EXPANSION

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION
  • Ya estamos de pie en posición Matt pilates Inicial.
  • Con los talones juntos y la punta de los pies separados.
  • Rectificamos lumbar, y dirigimos el abdomen o ” Centro ” adentro y arriba.
  • Los brazos a los lados del Cuerpo, el pecho abierto los hombros relajados.
  • El mentón al pecho y la mirada al frente.
  • Alargo os brazos a la con las palmas de las manos hacia abajo y los  codos estirados.
  • Los dedos cerrados para activar los músculos del brazo.
  • Tomo aire al tiempo que desplazo los brazos hacia atrás expandiendo el pecho.
  • Levanto los talones del suelo manteniendo el equilibrio.
  • Contengo el aire
  • Rotamos el cuello a la DERECHA-CENTRO-IZQUIERDA, conteniendo el aire.
  • Al volver al centro Exhalo, llevando los brazos nuevamente al frente. mantengo el abdomen firme in tentando siempre crecer. 
  • Tomo aire y repito el ejercicio realizando la rotación del cuello hacia el lado opuesto y repito la secuencia: IZQUIERDA-CENTRO -DERECHA- CENTRO CONTENIENDO EL AIRE.
  •  REPETICIONES 3 DE CADA LADO

ejercicio de transición

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION
  • SIEMPRE NECESITAMOS DE UN EJERCICIO DE TRANSICION PARA PASAR DE UN EJERCICIO A OTRO.
  • ESTAMOS SENTADOS LUEGO DE TERMINAR EL EJERCICIO SPINE STRETCH FORDWARD.
  • Flexionamos las rodillas abrazándolas  delante del pecho.
  • cruzamos piernas y apoyamos las manos a los lados para incorporarnos Correctamente.
  • Tomo aire levantando los isquiones del suelo .
  • con ayuda de las manos me impulso hacia arriba estirando rodillas.
  • Incorporo la espalda vertebra a vertebra hasta estar de pie en posición Matt Pilates de Inicio.

terminando la serie abdominal

CON SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST ESPANSION

Hemos aprendido paso a paso al serie Básica de matt pilates paso a paso, y en nuestro próximo post haremos la serie completa agregando pistas de audio que ayuden a mejorar la concentración y enfocarte en cada ejercicio que ya has leído. te damos las gracias infinitas por mantenerte hasta a qui con paciencia y constancia como solo los grandes progresos pueden realizarse . desde dentro hacia afuera.

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

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