RUTINA PARA DOLOR LUMBAR
El objetivo de crear esta RUTINA PARA DOLOR LUMBAR, es crear un entorno de ejercicios ,que fácilmente que aporte seguridad para aquellas personas que padecen de molestias Lumbares.
Tenemos la completa certeza de que entrenar con determinados dolores que limitan nuestro movimiento genera temor e inseguridad en los alumnos .
Estas inseguridades, generan mitos y miedos inciertos que hacen que las personas que los padecen abandonen su deseo de entrenar guiados por falsos Pre- conceptos que finalmente terminan perjudicando en este caso la Zona Lumbar que es lo que nos ocupa hoy, justamente por no tener la información, Correcta.
Desde ya queremos explicar y transmitir que con trabajo y la Rutina Lumbar de ejercicios adecuada ,podemos aliviar y hasta superar nuestras molestias articulares.
Para ello hemos diseñado esta serie de Pre- Pilates pensando en encontrar esa Solución que solo el trabajo adecuado y estudiado a partir de tu dolencia y que aprenderás a conocer, reconocer y superar con del Método Pilates.
RUTINA PARA DOLOR LUMBAR - CAUSAS DEL DOLOR
Entendidas las causas de estas molestias lumbares bajas también traducidas como dolores de cintura vamos a explicar que es lo que vamos a intentar con estos ejercicios de Pre- Pilates.
- Obviamente nuestro objetivo será movilizar , restando rigidez a esta zona hipo móvil y vamos a hacerlo con ejercicios, que mejoraran tu nivel de Cifosis ,ejercicios que que te permitan terminar con el sedentarismo poco a poco a tu nivel y en la medida que puedas, cuando salgas del trabajo’ o también en el lugar donde pasas gran parte de tu tiempo sentad@.
- También realizaremos un estiramiento combinado de Psoas e Isquiotibiales.
- De alguna manera podemos decir que el psoas es el musculo que lleva a esta zona lumbar hacia adelante.
- Por otra parte intentaremos reprogramar la Zona baja de la espalda para despertarla de alguna manera y devolverle el tono muscular que ha perdido, recordarles la capacidad de contraerse, en lordosis.
- Un ejercicio de patrón Cruzado, además de trabajo de glúteos y Piramidales, tan importante para reforzar la zona de la espalda baja.
TU RUTINA PARA DOLOR LUMBAR
POR QUE DUELE EL LUMBAR BAJO?
Antes que nada tendrás que comprender que es el lumbar bajo y sobre todo cuales, son sus causas
Diremos que el esta fuerte molestia articular es la que se siente en la ultima vertebra lumbar o zona Sacroilíaca, que es un zona muy móvil.
Esta zona Hipomóvil , no en el ser humano en general sino en el Ser humano moderno y esto también tiene una explicación.
Las horas en las que hoy en día pasamos sentados detrás de un ordenador en nuestros puestos de trabajo, asi como por que sufrimos grandes dosis de stress.
También la falta de ejercicio Físico, las alteraciones digestivas, intestinales, además, alteraciones típicas del estilo de vida Moderno, propician esta condición de Rigidez en la zona Lumbar en general.
RUTINA PARA DOLOR LUMBAR - SACROLUMBAR
Lógicamente con poco dolor movimiento entre oras cosas alguien mas tiene que hacer el trabajo Dinámico, alguien tiene que hacer el trabajo que otras zonas no realizan.
Y si bien recuerdas hemos dicho que la zona Lumbar Baja es Hiper móvil paga las consecuencias de esa falta de trabajo que las otras zonas del cuerpo no realiza.
Por tanto la solución la gran parte de las veces no esta tanto en la Zona concretamente del dolor sino en el entrenamiento de las zonas que le rodean..
Estas son las zonas Hipo móviles. y también las zonas que se mueven en conjunto.
PRACTICA LA RUTINA PARA DOLOR LUMBAR
En esta rutina de 5 ejercicios de Pre-Pilates encontraras la ,manera de romper el Circulo Vicioso del dolor .
Recuperaras tu confianza y ganaras la Flexibilidad y espacio intervertebral para avanzar hacia una puerta abierta, para aliviar el dolor y retomar tu vida.
RUTINA PARA DOLOR LUMBAR
Relajar Zona Sacro - Lumbar con Small- Ball
Añade aquí tu texto de cabecera
- Tumbados boca arriba con ambas piernas flexionadas en paralelo en Flexión de 45 grados voy a colocar la Small – Ball debajo de la zona sacrolumbar.
- Necesitaremos que la bola no este demasiado inflada ya que queremos poder hacer presión sobre ella sin que se mueva de su posición.
- Con los brazos a los lados del cuerpo llevo el abdomen hacia adentro y arriba llevando el aire hacia la espalda.
- Al exhalar me dejo caer empujando la pelvis hacia abajo al tiempo que las caderas empujan hacia arriba.
RUTINA PARA DOLOR LUMBAR
- En ningún momento despego la lumbar de la Small-ball
- Mantengo los hombros relajados y el mentón ligeramente hacia el pecho.
- La frecuencia de dicho ejercicio será máximo 10-10
Extensión y Flexión con Smal ball.
TU RUTINA PARA DOLOR LUMBAR
- Permanezco en la misma posición inicial de rodillas flexionadas a 45 grados de cadera Aprox.
- Utilizaremos una Small Ball inflada poco menos del máximo que colocaremos en la zona de las escápulas.
- Llevamos los brazos con las palmas de las manos en cruz por detrás de las cabeza, con los codos abiertos.
- tomo aire y basculo la pelvis manteniendo la espalda alineada con la zona lumbar .
- Suelto el aire y me recargo hacia atrás sin cerrar los codos dibujando una curva de espalda en extensión es decir cóncava.
- Siempre tener cuidado de realizar los movimientos cortos cuando se trata de aliviar calmar dolor hasta tener mas espacio intervertebral.
- Una vez atras desarticulo el movimiento tomando aire y manteniendo el mentón hacia el pecho, realizo una flexión, en curva C .
Mantengo el abdomen activo y la las escápulas estables sobre la bolla con los codos abiertos. - Vamos a realizar 5 repeticiones.
Anteversión y Retroversión Pélvica
Como se realza
- Me gustaria que al practicar este ejercicio si bien como hemos dicho antes no es necesario utilizar equipo complementario, es un ejercicio que aporta gran conocimiento acerca de como articular la zona lumbar y sacra.
- Por ello recomendamos que le eches un ojo a nuestras clases anteriores si es que es la primera vez que intentas este ejercicio.
- Te dejare una pequeña pista de audio .
ejercicios de la RUTINA PARA DOLOR LUMBAR
Ejercicio para la Cifosis Dorsal Baja
Vamos a ponernos de pie con los talones juntos y la punta de los pies separados, las rodillas semiflexionadas. Basculamos la pelvis i llevamos el abdomen hacia dentro y arriba, inspirando.
CONTINUA LA RUTINA PARA DOLOR LUMBAR
Al soltar el aire no dejes que las costillas se abran y mantén el abdomen en esta posición durante el ejercicio.
Abre el pecho y baja los hombros encajando las escapulas los brazos permanecen a os lados del cuerpo estirados.
Las palmas de las manos en paralelo a la linea del cuerpo y el mentón al pecho.
Al tomar aire con la mirada al frente me centro en el movimiento que comienza e involucra las vértebras de la columna entera.
Suelto el aire y presiono con las plantas de los pies el suelo al tiempo que desde la base del cráneo me alargo, vertebra a vertebra creando espacio intervertebral.
La imagen mental es de un hilo interno que me estira creando espacio entre las vértebras acompañando con la respiración
- El número Máximo de repeticiones será – 10
Estiramiento de psoas y de el Iliaco - Con Theraband
RUTINA PARA DOLOR LUMBAR
- Tumbados en la colchoneta con ambas rodillas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo vamos a asegurar la lumbar en primer lugar.
- Para ello tomamos aire y llevamos el aire hacia la espalda activando el abdomen a la vez que empujamos el pubis hacia arriba.
- La espalda debe estar pegada al suelo y los hombros relajados lejos de las orejas.
- Al fijar esta postura que llamamos espalda en imprint soltamos el aire.
- Estiramos la pierna derecha siempre sin hiperextender la rodilla yo diría que con una pequeña flexión de la rodilla llevando el pie en flexión plantar.
- vamos a utilizar una cinta de pilates o si no tubiera un cinturón o una toalla lo que yo tenga que colocarè en la planta del pie.
- en este momento suelto el aire y llevo la pierna hacia mi estirando el conjunto de músculos Isquiotibiales, Psoas y el Ilíaco.
- Siempre tener cuidado de mantener las caderas estables y la flexión de Cadera a 90 grados de la posición inicial.
- Realizo 3 – 3 repeticiones alternando de pierna. mantengo el estiramiento contando diez tiempos cada vez.
Anteversión y Retroversión Pélvica
ENTRENA ESTA RUTINA PARA DOLOR LUMBAR
- Este es el punto de la Serie en que podemos estar en el asiento del Coche o en nuestra silla de la oficina y nuestras lumbares recordándonos ¨Oye que estamos aquí y no hemos hecho nada de ejercicio y yaaa molesta la Cintura.
- Pues entonces podemos ponerle remedio reactivando esta zona a través de movimientos de anteversión y retroversión Pélvica.
- Aprovechando la posición sentados con las piernas en flexión de 90 grados de cadera con los pies en paralelo y un poco por delante de las rodillas.
- Con la posición en espalda neutra, tomo el aire y rectifico la Zona lumbar.
- Para ello empujo el pubis hacia adelante o y al soltar el aire abro el pecho y relajo os hombros.
- Apoyo ambas Manos en el Dorso de las piernas con los codos abiertos.
- El mentón al pecho la mirada al frente.
- Inhalo una vez mas y sin dar un movimiento brusco empujo el Pubis en sentido contrario.
- Hasta, que la zona lumbar se arquea en un movimiento controlado llevando la espalda a una posición de lordosis. Esto se llama anteversión
- Como máximo realizo 10 repeticiones.
- Con el tiempo puedo realizar el movimiento un numero mayor si lo realizamos de forma aislada
