CERVICAL SIN DOLOR

CERVICAL SIN DOLOR

El propósito de este Curso de CERVICAL SIN DOLOR, es conectar con esta área de nuestro cuerpo con problemas funcionales, que derivan en un intenso dolor, mareo o vértigos propios del desequilibrio de los cuerpos estructurales Cervicales.

Nuestro objetivo será descomprimir la columna Cervical , creando espacio intervertebral a través de ejercicios de Matt Pilates adaptados para tales disfunciones. Disfrutar de un abuena postura CERVICAL SIN DOLOR esta sin duda a tu alcance si trabajas esta serie de ejercicios fácil de ejecutar pero sumamente efectiva que tendrá un efecto muy positivo en tu postura Dorsal y también de hombros.

CERVICAL SIN DOLOR

Apuesta por ti, respeta tu postura aprende a escuchar tu cuepo y como te habla. Si no te sientes capas de mantener literalmente la cabeza sobre los homros .

Este es el curso ideal ParaTi.

CURSO DE 10 AUDIOS CERVICAL SIN DOLOR

como conseguir que la cervical se mantenga sin dolor

Despejar las vertebras Cervicales

A través de ejercicios de alargamiento Axial, conseguiremos crear espacios intervertebrales. de esta manera conseguiremos aliviar el dolor y acabar con la rigidez que el propio dolor genera.

Abrir el Pecho

La propia gravedad alentada por miles de horas de malas posturas, actúa sobre nosotros consiguiendo que nuestra espalda se encorve en una llamada Cifosis, mas pronunciada de lo normal. Abriremos el pecho con ejercicios que contrarresten estos problemas que hacen sufrir nuestra columna cervical.

Estabilizar las Escapulas

Como lo explicábamos antes es un error muy común, adoptar como normal una posición en la que tensamos los hombros y a su ves el cuello. Para evitar esto y ya que el cuerpo funciona de manera integral y con esto quiero decir que las articulaciones y músculos no actúan aisladamente. es por ello que al modificarse la posición de hombros, a a causa del hundimiento del esternón,. Deberemos entrenar músculos como el serrato mayor entre otros para estabilizar la cintura escapular.

Relajar el Sistema Nervioso

La respiracion, como ya lo hemos mencionado en otros cursos y nos gusta repetirlo ya que es una gran herramienta de este metodo con lo que conseguiremos tranquilizar nuestro cerebro,los cuales pierden su equilibrio natural, como fruto de nuestras rutinas, que no toman en cuenta para nada nuestro bienestar

Reforzar nuestro Centro

El trabajo abdominal estará y esta presente en todos nuestros cursos de Matt Pilates, ya que como parte fundamental del transito de todos los movimientos de nuestro cuerpo es un soporte fundamental para mantenerse erguido y sin dolor. En conjunto con el cinturón pélvico es gran responsable de los procesos del movimiento y por ello siempre esta integrado en todas las series de Pilates.

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CURSO DE PILATES NIVEL 1

CURSO DE NIVEL 1 DE PILATES

Hemos creado este Curso DE PILATES para alumnos de un nivel principiantes o como lo hemos llamado de nivel 1, estructurados en 21 audios cortos y fáciles de realizar

CURSO DE PILATES NIVEL 1

sigue los audios

Sigue atentamente las instrucciones de cada audio que ha sido preparado, para empezar, desde Cero yno dudes en dejarnos tus comentarios ya que la finalidad del Curso es que aprendamos   persiguiendo los siguientes OBJETIVOS

curso de nivel 1 de pilates

escucha atentamente las instrucciones de cada clase del nivel1 del curso de pilates

OBJETIVOS

DESARROLLAR LA CONCENTRACION

ELEVAR EL NIVEL DE ATENCION

ENTRENAR LA RESPIRACION

ALIVIAR LAS ARTICULACIONES

FORTALECER LA ZONA COLUMNA

AUMENTAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL

TRABAJAR LA SIMETRIA

MEJORAR EL EQUILIBRIO

estas escuchando el curso introductorio de pilates de nivel 1

  • En cada audio explicativo encontraras un ejercicio explicado al detalle de uno en uno.
  • Tomate el tiempo que necesites para avanzar de un ejercicio al siguiente.
  • Nuestro objetivo es lograr controlar el movimiento la respiración, el equilibrio, la fluidez de cada ejercicio, poco a poco.
  • Cuando sientas que ya lo tienes , y que trabajas con comodidad pasa al siguiente.
  • Es lo que llamamos Integración, 
  • No solo buscamos realizar los movimientos de manera mecánica sino escuchando nuestra sensación interna de bienestar .
  • Es lo que llamamos Conciencia Corporal.
  • Luego de incorporar estos conceptos ,que se harán cada vez mas importantes y  estarán cada ves más presentes en nuestro día a día ENTENDERAS:
  • Que este Curso y todos los que hagas de pilates son para ti y solo tu sabes que intensidad puedes someter a tu cuerpo.
  • Luego  que comprendemos que entrenar ya no significa, competir con o contra nadie ni siquiera contigo mismo.
  • Es en ese instante en que tu energía tu animo tus ganas de vivir adquiere otra dimension y el cuerpo comienza a notar los resultados.
  • Es sin duda la CONEXION CUERPO-MENTE que hemos despertado con este maravilloso Método llamado Pilates
  • Y queremos contagiarte esa dinámica.
  • Es decir este curso puedes practicarlo toda la Vida y siempre generara en ti la motivación y las ganas de perfeccionar aun mas cada ejercicio hasta ser capaz de hacer la Serie Básica de Pilates de suelo entera,
  • Te animamos a ello y desde aquí, seguiremos creando nuevos cursos y nuevos audios

21 dias 21 audios

Ya has realizado diez de los audio de este curso de matt Pilates de nivel 1 y te queremos dar la enhorabuena y animarte ha seguir con la segunda parte.

ANIMOOOO!!!!!!!!

CLASES

CLASES

Las clases ABIERTAS del Método Pilates son la parte mas importante y también la manera de recompensarte por dedicar, unos minutos a la evolución de tu cuerpo y tu Equilibrio Personal utilizando como herramienta, EL Método Pilates.

La estructura de estas clases están en formato de audio ya que si continuas siguiendo nuestro contenido, sabrás que uno de nuestros objetivos es potenciar en esta etapa de nuestro entrenamiento la concentración y la escucha.

Para ello, hemos creado diferentes estilos innovadores de clases de Matt Pilates entre ellos el Audio.

 

 

CLASES

porque entrenar escuchando audios?

El silencio nos permite reestructurar nuestras ideas y reorganizar nuestros Pensamientos. Es por ello que en sus orígenes las clases de Pilates se hacían en silencio, con una finalidad especifica, y es que el alumno escuche y controle el ritmo de su respiración.

No en vano J.H.Pilates nombro originariamente a su método  CONTROLOGIA.

ES así que estas clases en formato audible quieren ayudarte a recuperar y mejorar tu capacidad de concentración a la vez que tu cuerpo entrena.

 

estructura de las clases

"no hables a menos que puedas mejorar el silencio" JORGE.LUIS borges.

CLASES

DE QUE Cursos DISPONEMOS?

Curso de NIVEL 1 DE PILATES

21 DIAS 21 AUDIOS DONDE APRENDERAS EN CADA CLASE Y PASO A PASO EMPEZANDO POR RESPIRAR Y TERMINANDO POR LA SERIE BASICA DE PILATES EN 21 AUDIOS FACILES DE PRACTICAR.

ESCUELA DE ESPALDA

10 CLASES DE LOS EJERCICIOS QUE MAS CLAVES DEL METODO PILATES PARA PROBLEMAS LUMBARES

CERVICAL SIN DOLOR

10 ejercicios DE PREPILATES PARA RECUPERAR Y FORTALECER LAS CERVICALES HOMBROS Y TRAPECIOS EN UNA SERIE FACIL DE REALIZAR

SERIE DE PILATES DE PARED

TOMANDO COMO PUNTO DE ESTABILIDAD ESTA SERIE CLASICA DEL METODO PILATES TE PERMITIRA FORTALECER ESPALDA ABDOMEN Y GLUTEOS .

BIENVENIDO A NUESTRAS CLASES

Abre tu mente y despierta los sentidos con de estas clases a través de la escucha que te prepararan para clases mas avanzadas en otros formatos.

Cada área de nuestra web esta pensada para trabajar los diferentes objetivos que representan los seis Pilares básicos del Método Pilates en este caso la Concentración, el Equilibrio , la Respiración y el Centro de Energía.

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

En esta oportunidad dedicaremos este post a dos ejercicios de la Serie Básica SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION, de Matt pilates que consideraremos de vuelta a la calma, y de compensación, luego de un esfuerzo abdominal 

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

En la traducción al español diremos que respectivamente son denominados,  ESTIRAMIENTO DE COLUMNA HACIA ADELANTE Y EXPANCION DE PECHO.

PRACTICA CHEST EXPANSION EN CASA

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

TRABAJO DE APNEA

Es tan completa la metodología creada por Pilates que además de beneficiar en diferentes aspectos el cuidado interno físico y articulatorio que además, creara este maravilloso final de serie don elemento de entrenamiento trabaja nos anima a trabajar la apnea que se presenta como un problema respiratorio para tantas personas que ayudaremos con EXPANCIÓN DE PECHO

OBJETIVOS DE SPINE STRETCH FORWARDY CHEST EXPANSION

COMPENSAR

Luego de haber realizado la Serie Abdominal como habrás leído en nuestro post anterior, necesitaremos compensar el esfuerzo lumbar de alguna manera estirando la espalda hacia adelante, aprovechando ,para volver a la calma con ejercicios de estiramiento y control de la respiración.

FLEXIBILIZAR

Vertebra a Vertebra iremos buscando espacio, creando y descomprimiendo las mismas, por medio herramientas que nos proporcionan ejercicios como SPINE STRECH FORDWARD, donde tenemos oporunidad de trabajar la simetria de brazos a la vez que alargamos la espalda .

EQUI;LIBRIO

El equilibrio esta muy presente en ejercicios de pilates como CHEST EXPANTION, Me encanta dar a conocer este ejercicio de matt pilates ya que nos permite hacer un gran trabajo equilibrio, control respiración además del ya mencionado equilibrio..

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

Estiramiento de la columna al frente PARA PRACTICAR en casa

spine stretch forward

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION
  • En Posición Matt Pilates sentados con las piernas extendidas algo mas del  ancho de  las caderas y los pies flexionados por fuera del Matt
  • La rectificamos la zona lumbar, basculando la pelvis activando el abdomen  o “centro” en dirección de la espalda.
  • Abro el pecho separando los hombros de las orejas, con los brazos en paralelo a los hombros,
  • Los codos extendidos y las palmas de las manos hacia abajo en paralelo a los hombros.
  • El mentón al pecho intentando crecer desde la base del cráneo como si un hilo imaginario tirara de mi y me obligara a crecer.
  • Tomo aire en lo posible por la nariz
  • Inicio el movimiento llevando el menton aun mas hacia el pecho a la vez que se hunde el externon y vertebra rueda la espalda hacia adelante.
  • dibujo una curva “C” donde con la mirada hacia abajo los brazos avanzan en direccion de los pies que continuan flexionados.
  • Mantengo la simetria de brazos y respetando manteniendose en paralelo al suelo sin dejarlos caer.
  • acompa;o la respiracion con el aire que ahora estoy dejando salir.
  • Con la exhalación consigo mas espacio ya que las costillas y el abdomen se pliegan hacia adentro siendo más fácil avanzar.
  • Tomo aire e invertir el movimiento hacia la Posición Matt Pilates de Inicio.

cual es un buen ejercicio de transición?

Cual es un buen ejercicio de transición, además del que vemos en la foto 

Llevar las rodillas al pecho, tomando como referencia esta ilustración.

Túmbate en el Matt o esterilla  con tu lumbar estable, y lleva las rodillas al pecho

el menton al pecho y la mirada hacia el techo .

el abdomen activado y y los codos en paralelo a los hombros

Desde nuestro centro de energía y al soltarlo presiono ligeramente por debajo de las rodillas las piernas .

Nunca dejo de respirar, al soltar el aire relajo la postura.

 

CHEST EXPANSION

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION
  • Ya estamos de pie en posición Matt pilates Inicial.
  • Con los talones juntos y la punta de los pies separados.
  • Rectificamos lumbar, y dirigimos el abdomen o ” Centro ” adentro y arriba.
  • Los brazos a los lados del Cuerpo, el pecho abierto los hombros relajados.
  • El mentón al pecho y la mirada al frente.
  • Alargo os brazos a la con las palmas de las manos hacia abajo y los  codos estirados.
  • Los dedos cerrados para activar los músculos del brazo.
  • Tomo aire al tiempo que desplazo los brazos hacia atrás expandiendo el pecho.
  • Levanto los talones del suelo manteniendo el equilibrio.
  • Contengo el aire
  • Rotamos el cuello a la DERECHA-CENTRO-IZQUIERDA, conteniendo el aire.
  • Al volver al centro Exhalo, llevando los brazos nuevamente al frente. mantengo el abdomen firme in tentando siempre crecer. 
  • Tomo aire y repito el ejercicio realizando la rotación del cuello hacia el lado opuesto y repito la secuencia: IZQUIERDA-CENTRO -DERECHA- CENTRO CONTENIENDO EL AIRE.
  •  REPETICIONES 3 DE CADA LADO

ejercicio de transición

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION
  • SIEMPRE NECESITAMOS DE UN EJERCICIO DE TRANSICION PARA PASAR DE UN EJERCICIO A OTRO.
  • ESTAMOS SENTADOS LUEGO DE TERMINAR EL EJERCICIO SPINE STRETCH FORDWARD.
  • Flexionamos las rodillas abrazándolas  delante del pecho.
  • cruzamos piernas y apoyamos las manos a los lados para incorporarnos Correctamente.
  • Tomo aire levantando los isquiones del suelo .
  • con ayuda de las manos me impulso hacia arriba estirando rodillas.
  • Incorporo la espalda vertebra a vertebra hasta estar de pie en posición Matt Pilates de Inicio.

terminando la serie abdominal

CON SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST ESPANSION

Hemos aprendido paso a paso al serie Básica de matt pilates paso a paso, y en nuestro próximo post haremos la serie completa agregando pistas de audio que ayuden a mejorar la concentración y enfocarte en cada ejercicio que ya has leído. te damos las gracias infinitas por mantenerte hasta a qui con paciencia y constancia como solo los grandes progresos pueden realizarse . desde dentro hacia afuera.

SPINE STRETCH FORWARD Y CHEST EXPANSION

SERIE ABDOMINAL

SERIE ABDOMINAL

SERIE ABDOMINAL

El Método Pilates ha destacado entre otras disciplinas deportivas por el uso eficiente de su SERIE ABDOMINAL , que se integra como parte de la Serie Básica de Matt Pilates o Pilates de suelo.

Sin duda aprender esta serie de Cuatro ejercicios nunca de forma separada sino integrada a su serie correspondiente Nos dará la clave para el eficiente desarrollo de nuestra estructura muscular abdominal.

SERIE ABDOMINAL

conoce la serie abdominal

Quien tiene tiempo y la energía para hacer series interminables de ejercicios abdominales, además con escasos resultados. El Método pilates se caracteriza por ejercitar la precisión del movimiento reduciendo las series de repeticiones abdominales a un máximo de 10 para para no perder el control en la ejecución y optimizar los resultados.

la clave ejercicio abdominal eficiente

SERIE ABDOMINAL

LA SERIE ABDOMINAL DE J.H.PILATES PASO A PASO

SERIE ABDOMINAL

Criss-Cross

Finalizamos este tramo de ejercicios o serie abdominal, con el también llamado Zig-Zag por cuya intensidad y precisión se realizara en 3 -3 repeticiones únicamente, buscando potenciar el trabajo de los músculos Oblicuos ,la rotación de la columna además de fortalecer el torso.

SOLO 5 EJERCICIOS!

Single Leg Strech

Traducido al español Estiramiento de una Pierna Este ejercicio de Matt Pilates Estabiliza el Torso, mejora la flexibilidad de los flexores de la rodilla y de los Isquiotibiales, además de prevenir los dolores de espalda.

Double Leg Strech

O también llamado Doble Estiramiento de Pierna. Es el segundo ejercicio de la Serie Abdominal del Método Pilates,desarrolla de manera eficiente la Musculatura de la faja Abdominal,estabiliza el torso y restablece la movilidad de hombros.

Sissors

Las Tijeras aunque originalmente se denomina una pierna estirada, estamos utilizando su nombre más coloquial. En esta oportunidad el trabajo abdominal va progresivamente en aumento involucrando también el recto abdominal, la estabilidad del torso, el desarrollo de los multifidos. fortaleciendo por tanto la columna en su totalidad y mejorando los musculos isquiofemorales

Lift and Lower

Es uno de los ejercicios mas populares de la Serie Abdominal,o también llamado Dos Piernas extendidas. Dentro de la Serie básica de pilates de suelo, aumentaremos progresivamente el trabajo muscular enfocando el esfuerzo en el grupo abdominal inferior em este caso sin descuidar el trabajo de equilibrio y mejora del control teniendo en cuenta siempre la integración del resto de la musculatura general del cuerpo que consideramos una unidad que trabaja de forma eficiente.

pRACTICA LA SERIE ABDOMINAL EN CASA

Di basta a las interminables series de abdominales con escasos Resultados y un Máximo de agotamiento, que te impide conseguir adaptar tus objetivos de entrenamiento a tu rutina diaria.

ENTRENA EFICIENTEMENTE OPTIMIZANDO TU TIEMPO Y TU ENERGIA

EJERCICIO DE TRANSICIÓN

SINGLE LEG STRECH

SERIE ABDOMINAL

LEA EL POST PILATES 15 MINUTOS

Luego de leer el post de Pilates 15 estarás más preparado para comenzar  y continuar el trabajo con la Serie Abdominal .

  • Tumbados en posición pilates boca arriba,con las rodillas al pecho estiramos pierna izquierda a 60 grados de flexión de la cadera.
  • Coloque la mano derecha sobre el tobillo y la mano izquierda sobre o por debajo de la rodilla que continúa flexionada hacia el pecho.
  • Decimos por debajo de la articulación en caso de tener alguna patología de rodilla.
  • Levanto la cabeza y con los codos abiertos y el mentón al pecho tomo aire.
  • Al soltarlo alterno brazos y piernas quedando en la misma posición pero esta vez con la pierna izquierda en Flex y la derecha a 60 grados.
  • MÁXIMO 10 REPETICIONES
SERIE ABDOMINAL

SISSORS

  • Repetiremos la transición de rodillas al pecho durante toda la serie abdominal para asegurar la fluidez y control de cada ejercicio.
  • Elevamos ambas piernas a la vertical en ángulo de 90 grados.
  • Mantenemos el mentón al pecho y el abdomen hacia la espalda y tomamos con las manos la parte posterior de las piernas tan arriba como mi estiramiento lo permita intentando llegar a los tobillos
  • Las caderas deben permanecer estables al igual que la espalda,plana en el Matt.
  • De no tener patologías cervicales levanto la cabeza
  • Inhalo y sujeto pierna derecha tirando de la mismo hacia a mi, mientra que la izquierda baja  a 45 grado del suelo o  conservando el ángulo que nuestra flexibilidad lo permite.
  • Las pierna si bien están estiradas no están Hiperextendidas, es decir la rodilla no deberá forzarse en los estiramientos o ejercicios del Método Pilates.
  • EXHALO al cambiar de pierna,que permanece estirada siguiendo la misma línea desde la cadera hasta la punta del pie, que rota ligeramente hacia afuera en lo que se llama Rotación Externa.
  • Alternamos ambas piernas 10-10 veces.
  • Intentamos coordinar la respiración con el movimiento de piernas.

CRISS-CROSS

  • Para concluir esta maravillosa Serie Abdominal parte de la serie Básica del Método Pilates realizaremos el coloquialmente llamado Zig zag o como Pilates lo llamo originalmente Criss-Cross.
  • En posicion pilates tumbados con las rodillas al pecho y el abdomen activado,llaevamos las manos por detras de la cabeza, IDEM ejercicio anterior.
  • Elevamos cabeza si es posible al tiempo que el torso ala linea de las escapulas como máximo.
  • al tiempo llevo rodilla derecha al pecho, mientras que la izquierda estira a 45 grados de cadera.
  • INHALO Y realizo la rotación del torso manteniendo los codos abiertos,y los hombros relajados , lejos de las orejas.
  • Mientras noto la contracción de los oblicuos dirijo en movimiento hacia la pierna izquierda que permanece flexionada.
  • EXHALO alternando el movimiento del torso en dirección contraria cambiando a su vez de pierna, ahora la derecha estará flexionada. 
  • Realizo de 1 a 2 series.
  • el numero de repeticiones será 3-3

 

Como se incorpora la serie abdominal a nuestro entrenamiento

  • Llevaremos las rodillas al pecho como ejercicio de transición, y las abrazaremos con los codos abiertos,y la cabeza en el suelo .
  • Con la lumbar segura y el abdomen hacia dentro y arriba INSPIRÓ balanceando el cuerpo en bloque hacia un lado y al otro al EXPIRAR.
  • De esta manera masajeamos la zona lumbar, recuperando la energia para ,la correcta realizacion del siguiente ejercicio de la serie abdominal

DOUBLE LEG STRECH

SERIE ABDOMINAL
  • Tumbados en posición Pilates boca arriba acercando ambas rodillas al pecho alineadas con los hombros.
  • Tomaremos ambos tobillos con las manos dispuestas con los pulgares sujetando la parte externa  y con el resto de los dedos abrazamos la cara interna del mismo.
  • Elevamos ligeramente el sacro comenzando la contracción abdominal.
  • INHALO estirando brazos y piernas al mismo tiempo a 45 grados .
  • Si fuera posible levanto la cabeza.
  • EXHALO llevando los brazos a los lados manteniendo el centro abdominal, activado.
  • Abrazo los tobillos volviendo a la posición Pilates inicial.

LIFT AND LOWER

  • Ahora mismo estamos en posición Pilates de transición de rodillas al pecho a punto de continuar con el siguiente ejercicio de la serie abdominal conocido como DOS PIERNAS EXTENDIDAS O LIFT AND LOWER
  • Llevamos las manos por detrás de la cabeza con los codos abiertos palma sobre palma y bajo la cabeza.
  • INHALO y controlando la posición de espalda y abdomen  estiro las piernas a 90 grados de flexión de cadera a la vez que vuelvo a levantar la cabeza.
  • Los talones estarán juntos y los pies estirados con las puntas de los mismos en Posición Pilates de rotación externa.
  • Elevamos ahora un puntito más el tren superior a la línea de las escápulas sin tensar cuello ni hombros.
  • Las caderas estables y las piernas que continuan a la vertical iniciaran el movimiento al tomar aire.
  • INHALO  y bajo las piernas en 3 tiempos  sin despegar la espalda del Matt. presiona el abdomen y el aire hacia la espalda.
  • Exhalo y elevo piernas a la vertical en 1 solo tiempo.
  • De esta manera trabajamos la fibra lenta y rápida  de los grupos musculares.
  • Realizo como Máximo 10 repeticiones
SERIE ABDOMINAL

CALIDAD DE MOVIMIENTO VS CANTIDAD

 

  • Con las rodillas al pecho ya notamos el trabajo que de coordinación , respiración y centro en conjunto comienza a hacer efecto en la musculatura abdominal con con pocas repeticiones pero primando la calidad del ejercicio y  no la cantidad, obteniendo así un mayor y mejor resultado

Desde el comienzo de este blog hemos querido transmitir el espíritu y estilo de entrenamiento Paso a Paso del Método Pilates, y es por ello que queremos hacer  un breve resumen para comprender el orden sin el cual nuestro sistema de entrenamiento carecería de efectividad que es lo que buscamos desde el INICIO.

 

SERIE ABDOMINAL

Siguenos a nuestro post para conocer la serie básica entera donde se incorpora la vuelta a la calma a través de estos dos últimos ejercicios para la Estiramiento de espalda y  Expancion del Pecho entre otros beneficios.

Sigamos este orden

Como toda actividad que comienza hemos querido establecer un orden que se ira completando y complementando a medida que aumenta nuestra, Capacidad de trabajo, Técnica, y Comprensión del Metodo.

Ejercicios de Pre- Pilates a modo de preparación

Serie Básica de Matt Pilates de 10 ejercicios
EJERCICIOS- Hundred, Roll Up, Leg Circle, Rolling Like a Ball
DENTRO DE LA SERIE BASICA, LA SERIE ABDOMINAL

EJERCICIOS - Single Leg Strech, Double leg Strech, Sissors, Lift and Lower, Criss- Cross

Termina la Serie Basica CON SPINE STRECH FORDWARD Y CHEST EXPANTION.

SERIE ABDOMINAL

PILATES 15 MINUTOS

PILATES 15 MINUTOS

SI Amigos Principiantes, curiosos y forofos de Método Pilates es posible entrenar y conseguir resultados haciendo Pilates 15 Minutos al día.

Ejercítate con Pilates en 15 minutos.

PILATES 15 MINUTOS

ENRENA FACILMENTE PILATES EN 15 MINUTOS

Hemos pensado en estos 5 ejercicios de la serie básica de Pilates, para empezar a calentar el cuerpo antes de llegar a la serie abdominal.

PILATES X 5

PILATES 15 MINUTOS

COMO AUMENTAR LA FLUIDEZ PARA LOGRAR EL OBJETIVO PILATES EN 15 MINUTOS

Ejercicio de transición

Si bien no es parte de la serie propiamente cread ay ordenada por J:H Pilates es importante en toda serie contar con ejercicios de transición que nos permiten pasar de un ejercicio a otro con la fluidez apropiada.

Rolling like a Ball

Practicando Rodando como una Pelota mejoraremos el control además del equilibrio,relaja la tension corporal,disminuye la rigides de cintura escapilar y hombro, flexibiliza la espalda.

Leg Circle

En Circulo de pierna como llamaríamos en español a esta parte de la serie básica de Pilates representada por este ejercicio. es ideal para regenerar las piernas cansadas , a la vez que estira isquiotibiales previniendo lesiones.

rutina de plates de 15 minutos

Hundred

Este ejercicio tan popular de Pilates de suelo, desarrolla la resistencia, fortalece el tren superior y estabiliza la columna. Se posiciona al comienzo de las series ya que es considerado como ejercicio de calentamiento, al activar la circulación sanguínea

Roll-Up

Desarrolla la flexibilidad al estirar la columna vertebra a vertebra , expulsa el aire viciado alojado en los pulmone al exhalar ,estabiliza la caderas y previene las lesiones de espalda.

Leg Circle

En Circulo de pierna como llamaríamos en español a esta parte de la serie básica de Pilates representada por este ejercicio. es ideal para regenerar las piernas cansadas , a la vez que estira isquiotibiales previniendo lesiones.

ejercicios de pilates en 15 minutos

Ahora que ya sabemos nuestro objetivo en cada ejercicio, podemos empezar a entrenar cada uno de ellos para lo cual hemos realizado este Plan Descriptivo de Entrenamiento

Dedíca 15 Minutos al día y Entrenando Eficientemente Pilates de Suelo

Hundered

  • En posicion Pilates tumbados, con la espalda plana en el matt,laspiernas en flexion de 90 grados de cadera.
  • Los talones juntos la punta de los pies separados, rodillas y hombros alineados.
  • El abdomen hacia adentro y arriba el mentón hacia el pecho.
  • Los brazos alineados a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
  • Tomamos aire al tiempo que estiramos brazos y piernas a la vertical-brazos en paralelo al suelo.
  • Llevamos el mentón al cuello levantando la cabeza del matt.
  • Soltamos el aire manteniendo las costillas plegadas.
  • Realizamos batidas de brazos desde los hombros manteniendo escapulas encajadas.
  • Inspiro-5 tiempos  Expiro- 5 tiempos.
  • Acompaño la respiración coordinada con la batida de brazos manteniendo los codos estirados.
  • Realizo 10 Repeticiones.
PILATES 15 MINUTOS

Roll Up

PILATES 15 MINUTOS
  • En posición pilates de cùbito supino , pero esta vez con piernas estiradas tanto como nuestra lumbar lo permita
  • Debemos mantener la punta de los pies separados y los talones juntos,
  • Flexionamos rodillas si es necesario hasta comprobar que la zona lumbar se pega al matt.
  • Llevamos los brazos alargados a los lados de las orejas
  •  Los hombros se mantendrán relajados sin subir.
  • Las palmas de las manos estarán hacia arriba con los dedos de las manos hacia arriba.
  •  Activamos  la musculatura de los brazos a través del contacto del pulgar con el dedo índice.
  • Levanto los brazos a la vertical, llevo el mentón al pecho, inspirando, mantengo la tension en el abdomen.
  • Inicio el movimiento rodando vertebra a vertebra dibujando una curva C.
  • suelto el aire y vertebra a vertebra ruedo en sentido contrario hasta volver a la posicion Pilates de Inicio.
  • Realizo maximo 10 Repeticiones.
PILATES 15 MINUTOS

Leg Circle

  • Tumbados en posición pilates boca arriba pero esta vez con las plantas del pie apoyadas en el suelo.
  • Las rodillas flexionadas , presionando ab-ductores manteniendo las piernas juntas.

Estiramiento de Leg Circule

  • Manteniendo la postura anterior llevo la pierna derecha estirada hacia la vertical.
  • Formando un ángulo de 90 grados de cadera con el pie estirado, realizo una rotación externa.
  • En este caso el objetivo es mantener la espalda plana al estirar la pierna si no lo consiguiera flexiono la rodilla.
  • Llevo ambas manos una por detrás del muslo y con los codos abiertos empujo la pierna hacia el pecho.
  • Tomo aire y al soltarlo vuelve la pierna a la vertical.
  • Las caderas se mantienen estables y la cabeza en el suelo y el mentón apunta al pecho.
  • Al soltar la pierna llevo los brazos estirados a los lados de cuerpo.
PILATES 15 MINUTOS
  • Iniciamos el ejercicio manteniendo el abdomen activado, al soltar la pierna luego de estirarla.
  • Dibujamos pequeños circulos de piernas comenzando desde dentro hacia afuera.
  • Tomo aire dirigiendo el movimiento de pierna hacia adentro.
  • Suelto el aire dibujando el circulo hacia afuera.
  • La secuencia de la serie será 5- 5 con cada pierna.
  • La pierna contraria se mantiene flexionada contrariamente a lo que muestra la foto done el ejercicio es mas avanzado.

Ejercicio de Transicion

Los ejercicios de transicion son necesarios para pasar de un ejercicio a otro y  de esta manera asegurar la fluidez y  correcta continuidad de los ejercicios.

PILATES 15 MINUTOS
  • Con las piernas juntas y en y la espalda plana en el suelo, llevamos los brazos a la vertical.
  • Basculando la pelvis llevo el mentón al pecho y levanto la cabeza.
  • Dibujando una curva C ruedo ascendentemente tomando aire.
  • Sin despegar los pies del suelo verticalizo la espalda sentándome sobre los Isquiones.
  • De no tener suficiente fuerza de centro abdominal,
  • podremos ayudarnos apoyando las manos a ambos lados del cuerpo hasta conseguir mayor fortaleza.

Rolling like a Ball

  • Ahora mismo estamos sentados con las piernas juntas y los la planta de los pies en el suelo.
  • Despegamos los talones del suelo, manteniendo el equilibrio sentados sobre los isquiones.
  • Con la punta de los pies aun en el suelo y el centro abdominal activado, separo piernas al ancho de los hombros. 
  • Las manos con los codos abiertos sostiene la parte posterior de la rodilla o zona Poplítea.
  • Abrirá el Angulo de piernas a 90 grados de cadera en posición de principiante.
  • Flexiono el tronco desde el mentón vertebra a vertebra hasta redondear la espalda como si fuera una cuchara.
  • Tomo haire y ruedo hacia atras evitando apoyar la cabeza en el suelo.
  • Los codos abiertos intentando hundir lo máximo el esternón al soltar el aire para volver a la posición pilates inicial.
  • El objetivo es rodar hacia adelante y hacia atrás sin modificar la postura redondeada de espalda.
  • El movimiento serealiza unicamente a travez de la fuerza el control abdominal y el equilibrio.

 

PILATES 15 MINUTOS

pilates 15 minutos

Cinco ejercicios que deben realizarse teniendo en cuenta:

Estos ejercicios descriptos en este post estan pensado para aquellas personas que en un nivel inicial de Pilates pueden entrenar con normalidad.

Con esto queremos decir, que dedicaremos futuros articulos a las adaptaciones de los mismos para patologias articulares.

En especial dejar en claro que no deben realizarse rodamientos sobre la columna en caso de hernias discales.

tampoco causar tension en el cuello en caso de patologias cervicales, para lo cual tambien el metodo pilates cuenta con arreglos y posturas para dichas y mas correcciones.

PILATES 15 MINUTOS
PILATES 15 MINUTOS

MATT PILATES

MATT PILATES

La clase a la que todos acudimos con gran entusiasmo desde hace tantos años y conocemos como Pilates de Suelo, también es denominada Matt Pilates ya que es la traducción literal de la herramienta fundamental de esta modalidad de Pilates que es justamente LA ESTERILLA ,sobre la cual realizamos gran cantidad de los ejercicios de las 3 series de suelo.

MATT PILATES

para qué sirve PRACTICAR MATT PILATES?

Es ideal para practicar en la comodidad de casa ya que como herramienta esencial utilizaremos  una esterilla o también llamado Matt  y nuestro cuerpo como sustento del movimiento. Siempre con la supervisión de un monitor profesional ,a través de los videos que nos proporcionan YouTube u otras plataformas de internet .

QUE ES Y QUE IMPLICA ?

descubre el mundo de matt pilates

LO QUE TU CUERPO Y TU MENTE NECESITA SABER

MATT PILATES
MATT PILATES

GUIA Y CONSEJOS PARA EMPEZAR A ENTRENAR EN MATT PILATES O PILATES DE SUELO.

FUNDAMENTALMENTE

Nos gustaría señalar que Pilates de Suelo se basa en Series de ejercicios que que se realizan sin ayuda de ningún equipamiento , salvo excepciones, donde nuestro propio cuerpo sustenta el movimiento . Para ello utilizamos la fuerza de nuestro Centro o Power House que implica la musculatura abdominal profunda .

LA TECNICA

Por lo tanto la técnica de Pilates ha sido creada para trabajar los músculos fuertes y flexibles a la vez, a través del movimiento fluido y consiente., optimizando al máximo la calidad del movimiento.

QUE APRENDERAS PRACTICANDO PILATES

LAS SERIES

Si bien el creador del Método Joseph Hubertus Pilates en el pasado siglo XX, fruto de una infancia aquejada por diversas enfermedades, ideo estos ejercicios que en sus comienzos llamo CONTROLOGÌA. combinando diferentes disciplinas que experimentó por si mismo para buscar la manera de fortalecer el sistema físico y respiratorio en su totalidad. Finalmente conocemos como como series de pilates de Suelo o MATT PILATES: SERIE BASICA , SERIE INERMEDIA, SERIE AVANZADA.

MATT PILATES CON ELEMENTOS

Es posible también agrego complementos al entrenamiento de suelo algunos como originalmente Pilates previo y creo en su omento y otros que son mas bien un avance del fitness que se han popularizado pero que no forman parte del método original. MAGICAL RING O ARO Mágico y Pica o Pilates STICK, y mas modernos Fittball , Pinball, Therabands,etc.

LA CONCIENCIA CORPORAL

Sin embargo, la fuerza y el equilibrio es lo que exige esta modalidad del Método involucrando la respiración y el trabajo y tonificación de la musculatura profunda de la espalda además del antes mencionado centro abdominal través del movimiento realizado con gran precisión.

EL MOVIMIENTO

Así como ningún movimiento se realiza al azar o de manera automática esta pensado por du creador , J.H.Pilates para realizarse respetando el orden en la ejecución de los ejercicios de cada serie. También esta técnica depende exclusivamente de la fuerza generada por nuestro propio cuerpo que intentando vencer la gravedad busca la excelencia y eficiencia del movimiento.

PARA QUE SIRVE MATT PILATES

 EN PRIMER LUGAR PARA FORTALECER MUSCULO A MUSCULO DESDE EL MAS PEQUEÑO Y DESDE DENTRO HACIA AFUERA DE LA ZONA LUMBAR

HASTA AHORA SABEMOS:

Ya tenemos una noción general acerca del Método Pilates:

  • El Concepto de la Contrología
  • El Objetivo que persigue.
  • La Técnica que utiliza
  • El Tipo de movimiento del que se nutre
  • Las Series
  • Las variantes dentro de Pilates de suelo, ya sea Matt o Elem

PILATES PARA LA MUSCULATURA LUMBAR

Aprenderemos los musculos que se implican en las practicas de Pilates d Suelo

MUSCULOS CLAVES PARA LA SALUD DE TU COLUMNA

EN ESTE APARTADO APRENDEREMOS QUE  MUSCULOS A NIVEL LUMBAR SE IMPLICANEN LAS PRACTICAS DE PILATES DE SUELO O MATT.

PRINCIPALMENTE :

  • PIRAMIDAL
  • ELPSOAS
  • EL ILIACO
  • LOS MULTÍFIDOS

MATT PILATES PARA LA MUSCULATURA ABDOMINAL

SEGUDAMENTE EN ESTE APARTADO APRENDEREMOSA DISTINGUIR ENTRE DOS TIPOS DE MUSCULATURA ABDOMINAL:

  • INTERNA 
  • EXTERNA

INTERNA O PROFUNDA

  • MUSCULO TRANSVERSO ABDOMINAL
  • OBLICUO INTERNO Y SUS FIBRAS POSTERIORES

EXTERNA O MAS SUPERFICIAL

 

  • RECTOS ABDOMINALES
  • OBLICUOS EXTERNOS

PILATES PARA EL SUELO PELVICO

 TODO ESTE CONJUNTO DE MUSCULOS COLABORAN ENTRE SI PARA LA ESTABILIDAD DEL SUELO PELVICO EN LA REALIZACION DE LOS EJERCICIOS DE SUELO O MATT, FAVORECIENDO DE ESTA MANERA LA FORTALEZA DEL MISMO EN CADA CONTRACCION ABDOMINAL .

EL METODO PILATES PARA LA MUSCULATURA CERVICO-DORSAL.

ESTOS SON LOS MUSCULOS DORSALES.

  • TRAPECIO
  • GRAN DORSAL
  • ELEVADOR EXTERNO DE LA ESCÁPULA
  • SERRATO POSTERIOR
  • ROMBOIDES

NOTA: Hablamos en este caso de la musculatura externa dorsal.

CUALES SON LOS MUSCULOS CERVICALES?

  • TRAPECIOS
  • ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
  • ESPLENIOS
  • ESCALENOS OBLICUOS ANTERIORES 
  • RECTOS 
  • OBLICUO ANTERIOR DE LA CABEZA.

POR QUE ES IMPORTANTE CONOCER ESTOS MUSCULOS?

PARA TENER CONCIENCIA CORPORAL

Antes de comenzar a practicar de lleno y disfrutar de nuestras clases, en estiralaespalda.com  queremos que sepas localizar fácil y rapidamente los musculos relacionados con los ejercicios que ejecutaremos a medida que avancemos en el aprendizaje de las Series y Ejercicios para su correcta ejecución.

en conclusión QUE tiene pilates de suelo para ofrecerte?

Que hemos querido enseñarte en este POST?

  • Que además Pilates de suelo es también denominado Matt y lleva el nombre de su creador’
  • Que por lo tanto es un método integral de entrenamiento que en su fase inicial puede practicarse solamente con ayuda de una esterilla y la acción de nuestro cuerpo trabajando con control y equilibrio en intentando dominar la acción de la gravedad. 
  • Que sin ninguna duda  involucra la musculatura profunda del abdomen , espalda e implica la estabilidad del suelo pélvico .
  • Que entre otras cosas, puede realizarse con elementos diseñados para facilitar o dificultar el ejercicio dependiendo del objetivo
  • Que  así mismo incluye tres series Básica, Intermedia y Avanzada.
  • Que por otra parte aporta grandes beneficios a la higiene postural ya que trabaja desde dentro hacia afuera creando cuerpos fuertes y equilibrados libres de lesiones.
  • Que es por ello que es instrumento de Fisioterapeutas y profesionales del deporte , el baile el teatro y de cualquier persona que quiera compensar los desgastes articulatorios y musculares que sufre nuestro Cuerpo por diferentes factores.

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS.

En este blog aprenderàs:

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS.

 

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS
PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS

que es el metodo pilates?

El Mètodo Pilates bautizado en su momento por el creador del mismo, como CONTROLOGIA, SE BASA EN EJERCICIOS QUE CONSIDERAN  el cuerpo humano como una unidad integral, teniendo como meta, alcanzar un mejor Funcionamiento Corporal.   CONTROLOGIA

QUE GRUPOS MUSCULARES SE IMPLICAN EN LA PRACTICA DE PILATES?

PILATES, TOMA COMO PUNTO DE REFERENCIA PARA EL INICIO DEL MOVIMIENTO EL CENTRO DEL CUERPO TAMBIÉN LLAMADO POWER HOWSE.

SE ENTRENA ENTONCES DE SDE DENTRO HACIA AFUERA ,INVOLUCRANDO LA MUSCULATURA ABDOMINAL PROFUNDA, CINTURA PÉLVICA, MUSCULATURA PROFUNDA DE LA ESPALDA LLAMADA MULTÍFIDOS.

GENERALIZANDO PODRIAMOS DECIR  QUE SE ENTRENA DESDE LAS COSTILLAS HASTA LAS PELVIS DEJANDO FLUIR EL MOVIMIENTO HACIA LAS EXTREMIDADES FORTALECIENDO LOS MÚSCULOS DEL TREN SUPERIOR A TRAVEZ DE MOVIMIENTOS DE SUAVES Y CONTROLADOS A TRAVEZ DE LA RESPIRACIÓN CONCIENTE. 

A medida que avancemos en el entendimiento de estos conocimientos básicos seremos mas precisos, en la terminología de las técnicas y el método.

Que se trabaja con Pilates?

Trabajamos a partir de los 6 principios Bàsicos de

  1. Respiración  Controlada
  2. Centro Abdominal
  3. Control del movimiento
  4. Coordinación
  5. Fluidez del movimiento, con naturalidad
  6. Presición en la ejecución.
PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS

QUE ES UNA SERIE DE PILATES?

Una Serie de  es una parte de la secuencia, que pilates originalmente  creò y diseñò para seguir sin alterar el orden, en la que ha sido creada, para no perder de esta manera el objetivo para la que ha sido pensada.

Es por ello que se centra en la flexiòn de la columna, y en el control del centro y la respiraciòn, creando de esa manera la conciencia del dominio del movimiento de las extremidades, constituyendo un verdadero reto del control.

J.H.PILATES DIVIDIÓ SU MARAVILLOSO MÉTODO EN TRES SERIES:

  1. Basica
  2. Intermedia
  3. Avanzada

BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS CON EL METODO PILATES

CUANTAS SERIES DE PILATES DE SUELO CONOCEMOS?

En esta ilustración mostramos la  casi totalidad de los ejercicios en la que finalmente concluyen las tres series de MATT que incluyen 33 ejercicios comenzando por Hundred y culminando en Push Up .

Nota: existen variantes de estos ejercicios ,pero en términos generales da una idea bastante completa de una serie Avanzada.

PILATES

10 beneficios

Si todavía te preguntas cuales son los Beneficios de las prácticas de Pilates, ahi te va una lista.

  1. Incrementa el estado de condición física en general.
  2. Puede corregir los desequilibrios musculares provocados por el entrenamiento asimétrico.
  3. Desarrolla la conciencia Corporal y la concentración.
  4. Aumenta la Flexibilidad.
  5. Desarrolla la musculatura interna Abdominal
  6. Desarrolla la musculatura interna Lumbar. Multífidos.
  7. Mejora por tanto la Postura.
  8. Tonifica la musculatura sin lesionar.
  9. Estabiliza y aumenta los niveles de Endorfinas, creando un Estado Positivo de Bienestar General.
  10. como otras diciplinas Aeróbicas Estabilizan el Peso Corporal.

PILATES CON ELEMENTOS

PINBALL,FITBALL,MAGICAL RING, PILATES STICK,THERABANDS.

Hablamos de Elementos cuando hacemos referencia un accesorio externo a nuestro cuerpo que nos sirve de apoyo para optimizar el ejercicio a ejecutar. 

No todos los elementos que utilizamos hoy en día fueron creados por J.H.Pilates para su Método ,si no que son una evolución del fitness.

En este blog consideraremos como elementos Originales :

Magical Ring o Aro Màgico.

Pilates Stick o Pica.

PILATES FITTBALL

De la misma manera, es interesante señalar la importancio de estos nuevos elementos que la industria del Fitness pone a nuestro servicio para optimizar aùn màs este maravilloso mètodo de ejercicios .

Entre ellos destacamos:

  • PInball
  • Fitball
  • Therabands
PILATES THERABAND

Para que lo comprendamos mejor ,podemos agregar Therabands o Bandas elasticas en aquellos ejercicios de las series que como monitores consideremos ùtiles, para potenciar determinados puntos que se beben mejorar.

Tanto en el control, el desaroyo de la fuerza, alineaciòn  de los hombros ,trabajo de abductores, etc. 

Un ejemplo: Rolldown con Theraband en brazos , para fortalecer la musculatura de los mismos , alinear y ayudar a las escàpulas mantener su estabilidad ademas de muchos otro  beneficios.

 

PILATES PARA PRINCIPIANTES

PILATES PARA PRINCIPIANTES

AHORA QUE HEMOS HECHO UN PEQUEÑO RECORIDO ACERCA DEY ANTES DE COMENZAR CON EJERCICIOS DE PILATES PARA PRINCIPIANTES REPASEMOS :

  • QUE ES EL METODO PILATES
  • QUE BENEFICIOS APORTA
  • CUALES SON SUS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
  • LAS CLAVES DE LOS MOVIMIENTOS
  • LAS POSICIONES FUNDAMENTALES
  • LAS ARTICULACIONES QUE INVOLUCRA
  • QUE DOLENCIAS RECUPERA

ENHORABUENA ENTONCES

PILATES PARA PRINCIPIANTES

BIENVENIDO A PILATES PARA PRINCIPIANTES

QUE ES EL PRE- PILATES?

ACTUALMENTE es común ver que los alumnos Principiantes comienzan las prácticas de Pilates para Principiantes con ejercicios diferentes a los conocidos por todos en las Series Básicas tan populares en las clases on-line es lo que llamamos:

escuela de espalda

PILATES PARA PRINCIPIANTES

COMO SABER SI TENGO UN NIVEL DE PRINCIPIANTE EN PILATES

  • Recomendamos realizar el entrenamiento de Pre-Pilates : a aquellas personas que llevan tiempo sin ejercitarse  a nivel aeróbico, o anaeróbico.
  • Luego de una rehabilitación  o que simplemente no conozcan la dinámica de entrenamiento del Método Pilates,
  • Así también aquellos que sufran de hernias discales , cervicales ,fibromialgia, o cualquier enfermedad inflamatoria o articular degenerativa.
  • CON MAYUSCULA LO DIGO: QUE NO ESTEN FAMILIARIZADOS CON ESTAS TECNICAS LO CUAL NO SIGNIFICA QUE NO SE PUEDA AVANZAR CON EL TIEMPO Y LA PR[ACTICA. 

5 EJERCICIOS DE PRE-PILATES

pilates para principiantes

Que conseguiremos en una primera clase de Pre- Pilates.

Control de la respiración

Primer contacto con tu Centro De Energía

Articulacion vertebral de la Espalda

Conciencia postural

Control del Movimiento y Tonificación Muscular Gradual.

EJERCICIOS DE PILATES DE SUELO PARA PRINCIPIANTES

5 EJERCICIOS

  1. Abdomen hacia la columna
  2. Lumbar Plana
  3. Mentón hacia el Pecho
  4. Activar glúteo
  5. 5-10-15
  • POSICION PILATES DE
    INICIO
  • UTILIZAREMOS LA POSICION TUMBADOS BOCA ARRIBA PARA LOS TRES PRIMEROS EJERCICIOS ,LOS PIES PODRAN PERMANECER JUNTOS,  LOS BRAZOS ALARGADOS A LOS LADOS DEL CUERPO CON LAS PALMAS DE LAS MANOS HACIA ABAJO.
  • ACONTINUACION BASCULAMOS LA PELVIS HASTA NOTAR LA PELVIS ,HASTA NOTAR LA ESPALDA PLANA EN LA ESTERILLA,  TANTO COMO ME SEA POSIBLE.
  • SI FUERA IMPOSIBLE REYENAR ESE HUECO ENTRE LUMBAR Y COLCHONETA COLOQUEMOS ENTONCES UNA MANO ENTRE ESTE ESPACIO.

LUMBAR PLANA

PILATES PARA PRINCIPIANTES
  • En primer lugar describamos el movimiento, apretando entonces la espalda contra la mano
  • Activando los músculos abdominales y pélvicos, notando que  se elimina el hueco existente.
  • Vuelva a la posición natural, acompañando con la respiración.
  • Inspiro al apretar pegando la lumbar al matt en posición pilates, espalda plana  y Expiro al relajar la postura.

ABDOMEN HACIA LA COLUMNA

PILATES PARA PRINCIPIANTES
  • Continúe acostado, las piernas estiradas mantenga la  posición pilates de espalda plana o inicio.
  • Sienta la espalda relajada y lleve el vientre hacia adentro, como si se pegara a la espalda,.
  • Tire el ombligo hacia adentro y arriba ,sin permitir que el vientre salga hacia afuera, respirando naturalmente.
  • Concéntrese en los músculos abdominales, y vuelva gradualmente a la postura inicial.
  • Repita 3 veces .
  • Ahora repita  con las rodillas flexionadas. 

MENTON AL PECHO

PILATES PARA PRINCIPIANTES

5-10-15

  • Lleve la cabeza hacia adelante manteniendo la posición  Pilates de espalda plana, estirando el cuello.
  • Flexionamos las vertebras cervicales observando que la base del cráneo se desplaza en dirección ascendente
  • integramos los ejercicios anteriores , es decir lumbar pegada al suelo y el abdomen hacia adentro.
  • Inspire llevando el movimiento del cuello hacia el pecho. 
  • Expire al exhalar.
  • Repita tres veces
  • Mantenga los hombros lejos de las orejas.
PILATES PARA PRINCIPIANTES
  • Estamos ahora mismo de cubito supino o mas fácil boca arriba y a diferencia de la imagen ambas piernas estarán flexionadas.
  • Estiremos ahora pierna derecha hacia el techo con el pie estirado también.
  • Llevamos ahora la pierna derecha estirada siempre con una pequeña rotación externa, es decir desde la cadera el pie y pierna rota hacia afuera.
  • Al llegar a la rodilla me detengo y presiono 5 tiempos activando la parte interna de los muslos.
  • Desplazo el movimiento hacia la mitad de la pantorrilla y vuelvo a presionar 5 tiempos .
  • Para finalizar bajo la pierna alargada al nivel del tobillo y vuelvo a contar 5 tiempos.
  • No olvidemos mantener la posición Pilates de espalda plana y abdomen dentro, en todo momento.
  • Además ,recordamos acompañar con la  respiración  el movimiento hacemos 3 series en total:  5-10-15

 

SENTADILLA ISOMETRICA

PILATES PARA PRINCIPIANTES
  • Apollamos la espalda contra la pared estirando ambos pies por delante hasta notar que la espalda se aplana en la pared  avanzamos ,los mismos tanto como sea necesario.
  • Separamos piernas flexionadas al ancho de 90 grados de caderas.
  • El abdomen activado las costillas hacia adentro.
  • Llevamos ambos brazos en paralelo a los hombros con las palmas de las manos en dirección al suelo.
  • Los dedos de las manos están juntos.
  • Es posible que al llevar el menton en direccion al pecho  la base del craneo se despegue de la pared y  esta bien, dependiendo de nuestra anatomía esto puede variar.
  • nuestro objetivo será mantener el movimiento durante 10 tiempos manteniendo la posición pilates de espalda plana .
  • Para finalizar doy pequeños pasos asta estirar las rodillas y estar de nuevo de pie contra la pared.
  • Haremos 3 series de 10.

 

COMO HACER PILATES PARA PRINCIPIANTES?

Sigue las indicaciones de este post para entrenar paso a y lograr nuestro objetivo Espaldas Sanas.

  • Bueno amigos, la respuesta es fácil.
  • En un principio sabemos que hasta la rutina mas simple requiere de tiempo y dedicación.
  • También sabemos que el incorporar los movimientos al tiempo que la respiración es un trabajo de constancia hasta que pilles la técnica.
  • Que deberás fijarte una meta hacer un pequeño plan y tener ganas de avanzar hacia un estado de bienestar.
  • No hay sitio para la frustración porque tu objetivo es empezar y dar lo mejor de ti.
  • Tampoco busque el movimiento perfecto sino la satisfacción de realizarlo.
  • Y con todo eso es mas que suficiente para empezar en Estiralaespalda creemos en ti  y agradecemos tu confianza.
  • AHORA ALA a ENTRENAR!!!!!!!!
PILATES PARA PRINCIPIANTES

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