SERIE ABDOMINAL

SERIE ABDOMINAL

SERIE ABDOMINAL

El Método Pilates ha destacado entre otras disciplinas deportivas por el uso eficiente de su SERIE ABDOMINAL , que se integra como parte de la Serie Básica de Matt Pilates o Pilates de suelo.

Sin duda aprender esta serie de Cuatro ejercicios nunca de forma separada sino integrada a su serie correspondiente Nos dará la clave para el eficiente desarrollo de nuestra estructura muscular abdominal.

SERIE ABDOMINAL

conoce la serie abdominal

Quien tiene tiempo y la energía para hacer series interminables de ejercicios abdominales, además con escasos resultados. El Método pilates se caracteriza por ejercitar la precisión del movimiento reduciendo las series de repeticiones abdominales a un máximo de 10 para para no perder el control en la ejecución y optimizar los resultados.

la clave ejercicio abdominal eficiente

SERIE ABDOMINAL

LA SERIE ABDOMINAL DE J.H.PILATES PASO A PASO

SERIE ABDOMINAL

Criss-Cross

Finalizamos este tramo de ejercicios o serie abdominal, con el también llamado Zig-Zag por cuya intensidad y precisión se realizara en 3 -3 repeticiones únicamente, buscando potenciar el trabajo de los músculos Oblicuos ,la rotación de la columna además de fortalecer el torso.

SOLO 5 EJERCICIOS!

Single Leg Strech

Traducido al español Estiramiento de una Pierna Este ejercicio de Matt Pilates Estabiliza el Torso, mejora la flexibilidad de los flexores de la rodilla y de los Isquiotibiales, además de prevenir los dolores de espalda.

Double Leg Strech

O también llamado Doble Estiramiento de Pierna. Es el segundo ejercicio de la Serie Abdominal del Método Pilates,desarrolla de manera eficiente la Musculatura de la faja Abdominal,estabiliza el torso y restablece la movilidad de hombros.

Sissors

Las Tijeras aunque originalmente se denomina una pierna estirada, estamos utilizando su nombre más coloquial. En esta oportunidad el trabajo abdominal va progresivamente en aumento involucrando también el recto abdominal, la estabilidad del torso, el desarrollo de los multifidos. fortaleciendo por tanto la columna en su totalidad y mejorando los musculos isquiofemorales

Lift and Lower

Es uno de los ejercicios mas populares de la Serie Abdominal,o también llamado Dos Piernas extendidas. Dentro de la Serie básica de pilates de suelo, aumentaremos progresivamente el trabajo muscular enfocando el esfuerzo en el grupo abdominal inferior em este caso sin descuidar el trabajo de equilibrio y mejora del control teniendo en cuenta siempre la integración del resto de la musculatura general del cuerpo que consideramos una unidad que trabaja de forma eficiente.

pRACTICA LA SERIE ABDOMINAL EN CASA

Di basta a las interminables series de abdominales con escasos Resultados y un Máximo de agotamiento, que te impide conseguir adaptar tus objetivos de entrenamiento a tu rutina diaria.

ENTRENA EFICIENTEMENTE OPTIMIZANDO TU TIEMPO Y TU ENERGIA

EJERCICIO DE TRANSICIÓN

SINGLE LEG STRECH

SERIE ABDOMINAL

LEA EL POST PILATES 15 MINUTOS

Luego de leer el post de Pilates 15 estarás más preparado para comenzar  y continuar el trabajo con la Serie Abdominal .

  • Tumbados en posición pilates boca arriba,con las rodillas al pecho estiramos pierna izquierda a 60 grados de flexión de la cadera.
  • Coloque la mano derecha sobre el tobillo y la mano izquierda sobre o por debajo de la rodilla que continúa flexionada hacia el pecho.
  • Decimos por debajo de la articulación en caso de tener alguna patología de rodilla.
  • Levanto la cabeza y con los codos abiertos y el mentón al pecho tomo aire.
  • Al soltarlo alterno brazos y piernas quedando en la misma posición pero esta vez con la pierna izquierda en Flex y la derecha a 60 grados.
  • MÁXIMO 10 REPETICIONES
SERIE ABDOMINAL

SISSORS

  • Repetiremos la transición de rodillas al pecho durante toda la serie abdominal para asegurar la fluidez y control de cada ejercicio.
  • Elevamos ambas piernas a la vertical en ángulo de 90 grados.
  • Mantenemos el mentón al pecho y el abdomen hacia la espalda y tomamos con las manos la parte posterior de las piernas tan arriba como mi estiramiento lo permita intentando llegar a los tobillos
  • Las caderas deben permanecer estables al igual que la espalda,plana en el Matt.
  • De no tener patologías cervicales levanto la cabeza
  • Inhalo y sujeto pierna derecha tirando de la mismo hacia a mi, mientra que la izquierda baja  a 45 grado del suelo o  conservando el ángulo que nuestra flexibilidad lo permite.
  • Las pierna si bien están estiradas no están Hiperextendidas, es decir la rodilla no deberá forzarse en los estiramientos o ejercicios del Método Pilates.
  • EXHALO al cambiar de pierna,que permanece estirada siguiendo la misma línea desde la cadera hasta la punta del pie, que rota ligeramente hacia afuera en lo que se llama Rotación Externa.
  • Alternamos ambas piernas 10-10 veces.
  • Intentamos coordinar la respiración con el movimiento de piernas.

CRISS-CROSS

  • Para concluir esta maravillosa Serie Abdominal parte de la serie Básica del Método Pilates realizaremos el coloquialmente llamado Zig zag o como Pilates lo llamo originalmente Criss-Cross.
  • En posicion pilates tumbados con las rodillas al pecho y el abdomen activado,llaevamos las manos por detras de la cabeza, IDEM ejercicio anterior.
  • Elevamos cabeza si es posible al tiempo que el torso ala linea de las escapulas como máximo.
  • al tiempo llevo rodilla derecha al pecho, mientras que la izquierda estira a 45 grados de cadera.
  • INHALO Y realizo la rotación del torso manteniendo los codos abiertos,y los hombros relajados , lejos de las orejas.
  • Mientras noto la contracción de los oblicuos dirijo en movimiento hacia la pierna izquierda que permanece flexionada.
  • EXHALO alternando el movimiento del torso en dirección contraria cambiando a su vez de pierna, ahora la derecha estará flexionada. 
  • Realizo de 1 a 2 series.
  • el numero de repeticiones será 3-3

 

Como se incorpora la serie abdominal a nuestro entrenamiento

  • Llevaremos las rodillas al pecho como ejercicio de transición, y las abrazaremos con los codos abiertos,y la cabeza en el suelo .
  • Con la lumbar segura y el abdomen hacia dentro y arriba INSPIRÓ balanceando el cuerpo en bloque hacia un lado y al otro al EXPIRAR.
  • De esta manera masajeamos la zona lumbar, recuperando la energia para ,la correcta realizacion del siguiente ejercicio de la serie abdominal

DOUBLE LEG STRECH

SERIE ABDOMINAL
  • Tumbados en posición Pilates boca arriba acercando ambas rodillas al pecho alineadas con los hombros.
  • Tomaremos ambos tobillos con las manos dispuestas con los pulgares sujetando la parte externa  y con el resto de los dedos abrazamos la cara interna del mismo.
  • Elevamos ligeramente el sacro comenzando la contracción abdominal.
  • INHALO estirando brazos y piernas al mismo tiempo a 45 grados .
  • Si fuera posible levanto la cabeza.
  • EXHALO llevando los brazos a los lados manteniendo el centro abdominal, activado.
  • Abrazo los tobillos volviendo a la posición Pilates inicial.

LIFT AND LOWER

  • Ahora mismo estamos en posición Pilates de transición de rodillas al pecho a punto de continuar con el siguiente ejercicio de la serie abdominal conocido como DOS PIERNAS EXTENDIDAS O LIFT AND LOWER
  • Llevamos las manos por detrás de la cabeza con los codos abiertos palma sobre palma y bajo la cabeza.
  • INHALO y controlando la posición de espalda y abdomen  estiro las piernas a 90 grados de flexión de cadera a la vez que vuelvo a levantar la cabeza.
  • Los talones estarán juntos y los pies estirados con las puntas de los mismos en Posición Pilates de rotación externa.
  • Elevamos ahora un puntito más el tren superior a la línea de las escápulas sin tensar cuello ni hombros.
  • Las caderas estables y las piernas que continuan a la vertical iniciaran el movimiento al tomar aire.
  • INHALO  y bajo las piernas en 3 tiempos  sin despegar la espalda del Matt. presiona el abdomen y el aire hacia la espalda.
  • Exhalo y elevo piernas a la vertical en 1 solo tiempo.
  • De esta manera trabajamos la fibra lenta y rápida  de los grupos musculares.
  • Realizo como Máximo 10 repeticiones
SERIE ABDOMINAL

CALIDAD DE MOVIMIENTO VS CANTIDAD

 

  • Con las rodillas al pecho ya notamos el trabajo que de coordinación , respiración y centro en conjunto comienza a hacer efecto en la musculatura abdominal con con pocas repeticiones pero primando la calidad del ejercicio y  no la cantidad, obteniendo así un mayor y mejor resultado

Desde el comienzo de este blog hemos querido transmitir el espíritu y estilo de entrenamiento Paso a Paso del Método Pilates, y es por ello que queremos hacer  un breve resumen para comprender el orden sin el cual nuestro sistema de entrenamiento carecería de efectividad que es lo que buscamos desde el INICIO.

 

SERIE ABDOMINAL

Siguenos a nuestro post para conocer la serie básica entera donde se incorpora la vuelta a la calma a través de estos dos últimos ejercicios para la Estiramiento de espalda y  Expancion del Pecho entre otros beneficios.

Sigamos este orden

Como toda actividad que comienza hemos querido establecer un orden que se ira completando y complementando a medida que aumenta nuestra, Capacidad de trabajo, Técnica, y Comprensión del Metodo.

Ejercicios de Pre- Pilates a modo de preparación

Serie Básica de Matt Pilates de 10 ejercicios
EJERCICIOS- Hundred, Roll Up, Leg Circle, Rolling Like a Ball
DENTRO DE LA SERIE BASICA, LA SERIE ABDOMINAL

EJERCICIOS - Single Leg Strech, Double leg Strech, Sissors, Lift and Lower, Criss- Cross

Termina la Serie Basica CON SPINE STRECH FORDWARD Y CHEST EXPANTION.

SERIE ABDOMINAL

PILATES 15 MINUTOS

PILATES 15 MINUTOS

SI Amigos Principiantes, curiosos y forofos de Método Pilates es posible entrenar y conseguir resultados haciendo Pilates 15 Minutos al día.

Ejercítate con Pilates en 15 minutos.

PILATES 15 MINUTOS

ENRENA FACILMENTE PILATES EN 15 MINUTOS

Hemos pensado en estos 5 ejercicios de la serie básica de Pilates, para empezar a calentar el cuerpo antes de llegar a la serie abdominal.

PILATES X 5

SERIE DE PILATES DE PARED.

COMO AUMENTAR LA FLUIDEZ PARA LOGRAR EL OBJETIVO PILATES EN 15 MINUTOS

Ejercicio de transición

Si bien no es parte de la serie propiamente cread ay ordenada por J:H Pilates es importante en toda serie contar con ejercicios de transición que nos permiten pasar de un ejercicio a otro con la fluidez apropiada.

Rolling like a Ball

Practicando Rodando como una Pelota mejoraremos el control además del equilibrio,relaja la tension corporal,disminuye la rigides de cintura escapilar y hombro, flexibiliza la espalda.

Leg Circle

En Circulo de pierna como llamaríamos en español a esta parte de la serie básica de Pilates representada por este ejercicio. es ideal para regenerar las piernas cansadas , a la vez que estira isquiotibiales previniendo lesiones.

rutina de plates de 15 minutos

Hundred

Este ejercicio tan popular de Pilates de suelo, desarrolla la resistencia, fortalece el tren superior y estabiliza la columna. Se posiciona al comienzo de las series ya que es considerado como ejercicio de calentamiento, al activar la circulación sanguínea

Roll-Up

Desarrolla la flexibilidad al estirar la columna vertebra a vertebra , expulsa el aire viciado alojado en los pulmone al exhalar ,estabiliza la caderas y previene las lesiones de espalda.

Leg Circle

En Circulo de pierna como llamaríamos en español a esta parte de la serie básica de Pilates representada por este ejercicio. es ideal para regenerar las piernas cansadas , a la vez que estira isquiotibiales previniendo lesiones.

ejercicios de pilates en 15 minutos

Ahora que ya sabemos nuestro objetivo en cada ejercicio, podemos empezar a entrenar cada uno de ellos para lo cual hemos realizado este Plan Descriptivo de Entrenamiento

Dedíca 15 Minutos al día y Entrenando Eficientemente Pilates de Suelo

Hundered

  • En posicion Pilates tumbados, con la espalda plana en el matt,laspiernas en flexion de 90 grados de cadera.
  • Los talones juntos la punta de los pies separados, rodillas y hombros alineados.
  • El abdomen hacia adentro y arriba el mentón hacia el pecho.
  • Los brazos alineados a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
  • Tomamos aire al tiempo que estiramos brazos y piernas a la vertical-brazos en paralelo al suelo.
  • Llevamos el mentón al cuello levantando la cabeza del matt.
  • Soltamos el aire manteniendo las costillas plegadas.
  • Realizamos batidas de brazos desde los hombros manteniendo escapulas encajadas.
  • Inspiro-5 tiempos  Expiro- 5 tiempos.
  • Acompaño la respiración coordinada con la batida de brazos manteniendo los codos estirados.
  • Realizo 10 Repeticiones.
PILATES 15 MINUTOS

Roll Up

PILATES 15 MINUTOS
  • En posición pilates de cùbito supino , pero esta vez con piernas estiradas tanto como nuestra lumbar lo permita
  • Debemos mantener la punta de los pies separados y los talones juntos,
  • Flexionamos rodillas si es necesario hasta comprobar que la zona lumbar se pega al matt.
  • Llevamos los brazos alargados a los lados de las orejas
  •  Los hombros se mantendrán relajados sin subir.
  • Las palmas de las manos estarán hacia arriba con los dedos de las manos hacia arriba.
  •  Activamos  la musculatura de los brazos a través del contacto del pulgar con el dedo índice.
  • Levanto los brazos a la vertical, llevo el mentón al pecho, inspirando, mantengo la tension en el abdomen.
  • Inicio el movimiento rodando vertebra a vertebra dibujando una curva C.
  • suelto el aire y vertebra a vertebra ruedo en sentido contrario hasta volver a la posicion Pilates de Inicio.
  • Realizo maximo 10 Repeticiones.
PILATES 15 MINUTOS

Leg Circle

  • Tumbados en posición pilates boca arriba pero esta vez con las plantas del pie apoyadas en el suelo.
  • Las rodillas flexionadas , presionando ab-ductores manteniendo las piernas juntas.

Estiramiento de Leg Circule

  • Manteniendo la postura anterior llevo la pierna derecha estirada hacia la vertical.
  • Formando un ángulo de 90 grados de cadera con el pie estirado, realizo una rotación externa.
  • En este caso el objetivo es mantener la espalda plana al estirar la pierna si no lo consiguiera flexiono la rodilla.
  • Llevo ambas manos una por detrás del muslo y con los codos abiertos empujo la pierna hacia el pecho.
  • Tomo aire y al soltarlo vuelve la pierna a la vertical.
  • Las caderas se mantienen estables y la cabeza en el suelo y el mentón apunta al pecho.
  • Al soltar la pierna llevo los brazos estirados a los lados de cuerpo.
PILATES 15 MINUTOS
  • Iniciamos el ejercicio manteniendo el abdomen activado, al soltar la pierna luego de estirarla.
  • Dibujamos pequeños circulos de piernas comenzando desde dentro hacia afuera.
  • Tomo aire dirigiendo el movimiento de pierna hacia adentro.
  • Suelto el aire dibujando el circulo hacia afuera.
  • La secuencia de la serie será 5- 5 con cada pierna.
  • La pierna contraria se mantiene flexionada contrariamente a lo que muestra la foto done el ejercicio es mas avanzado.

Ejercicio de Transicion

Los ejercicios de transicion son necesarios para pasar de un ejercicio a otro y  de esta manera asegurar la fluidez y  correcta continuidad de los ejercicios.

PILATES 15 MINUTOS
  • Con las piernas juntas y en y la espalda plana en el suelo, llevamos los brazos a la vertical.
  • Basculando la pelvis llevo el mentón al pecho y levanto la cabeza.
  • Dibujando una curva C ruedo ascendentemente tomando aire.
  • Sin despegar los pies del suelo verticalizo la espalda sentándome sobre los Isquiones.
  • De no tener suficiente fuerza de centro abdominal,
  • podremos ayudarnos apoyando las manos a ambos lados del cuerpo hasta conseguir mayor fortaleza.

Rolling like a Ball

  • Ahora mismo estamos sentados con las piernas juntas y los la planta de los pies en el suelo.
  • Despegamos los talones del suelo, manteniendo el equilibrio sentados sobre los isquiones.
  • Con la punta de los pies aun en el suelo y el centro abdominal activado, separo piernas al ancho de los hombros. 
  • Las manos con los codos abiertos sostiene la parte posterior de la rodilla o zona Poplítea.
  • Abrirá el Angulo de piernas a 90 grados de cadera en posición de principiante.
  • Flexiono el tronco desde el mentón vertebra a vertebra hasta redondear la espalda como si fuera una cuchara.
  • Tomo haire y ruedo hacia atras evitando apoyar la cabeza en el suelo.
  • Los codos abiertos intentando hundir lo máximo el esternón al soltar el aire para volver a la posición pilates inicial.
  • El objetivo es rodar hacia adelante y hacia atrás sin modificar la postura redondeada de espalda.
  • El movimiento serealiza unicamente a travez de la fuerza el control abdominal y el equilibrio.

 

PILATES 15 MINUTOS

pilates 15 minutos

Cinco ejercicios que deben realizarse teniendo en cuenta:

Estos ejercicios descriptos en este post estan pensado para aquellas personas que en un nivel inicial de Pilates pueden entrenar con normalidad.

Con esto queremos decir, que dedicaremos futuros articulos a las adaptaciones de los mismos para patologias articulares.

En especial dejar en claro que no deben realizarse rodamientos sobre la columna en caso de hernias discales.

tampoco causar tension en el cuello en caso de patologias cervicales, para lo cual tambien el metodo pilates cuenta con arreglos y posturas para dichas y mas correcciones.

PILATES 15 MINUTOS
PILATES 15 MINUTOS

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