MATT PILATES

MATT PILATES

La clase a la que todos acudimos con gran entusiasmo desde hace tantos años y conocemos como Pilates de Suelo, también es denominada Matt Pilates ya que es la traducción literal de la herramienta fundamental de esta modalidad de Pilates que es justamente LA ESTERILLA ,sobre la cual realizamos gran cantidad de los ejercicios de las 3 series de suelo.

MATT PILATES

para qué sirve PRACTICAR MATT PILATES?

Es ideal para practicar en la comodidad de casa ya que como herramienta esencial utilizaremos  una esterilla o también llamado Matt  y nuestro cuerpo como sustento del movimiento. Siempre con la supervisión de un monitor profesional ,a través de los videos que nos proporcionan YouTube u otras plataformas de internet .

QUE ES Y QUE IMPLICA ?

descubre el mundo de matt pilates

LO QUE TU CUERPO Y TU MENTE NECESITA SABER

MATT PILATES
MATT PILATES

GUIA Y CONSEJOS PARA EMPEZAR A ENTRENAR EN MATT PILATES O PILATES DE SUELO.

FUNDAMENTALMENTE

Nos gustaría señalar que Pilates de Suelo se basa en Series de ejercicios que que se realizan sin ayuda de ningún equipamiento , salvo excepciones, donde nuestro propio cuerpo sustenta el movimiento . Para ello utilizamos la fuerza de nuestro Centro o Power House que implica la musculatura abdominal profunda .

LA TECNICA

Por lo tanto la técnica de Pilates ha sido creada para trabajar los músculos fuertes y flexibles a la vez, a través del movimiento fluido y consiente., optimizando al máximo la calidad del movimiento.

QUE APRENDERAS PRACTICANDO PILATES

LAS SERIES

Si bien el creador del Método Joseph Hubertus Pilates en el pasado siglo XX, fruto de una infancia aquejada por diversas enfermedades, ideo estos ejercicios que en sus comienzos llamo CONTROLOGÌA. combinando diferentes disciplinas que experimentó por si mismo para buscar la manera de fortalecer el sistema físico y respiratorio en su totalidad. Finalmente conocemos como como series de pilates de Suelo o MATT PILATES: SERIE BASICA , SERIE INERMEDIA, SERIE AVANZADA.

MATT PILATES CON ELEMENTOS

Es posible también agrego complementos al entrenamiento de suelo algunos como originalmente Pilates previo y creo en su omento y otros que son mas bien un avance del fitness que se han popularizado pero que no forman parte del método original. MAGICAL RING O ARO Mágico y Pica o Pilates STICK, y mas modernos Fittball , Pinball, Therabands,etc.

LA CONCIENCIA CORPORAL

Sin embargo, la fuerza y el equilibrio es lo que exige esta modalidad del Método involucrando la respiración y el trabajo y tonificación de la musculatura profunda de la espalda además del antes mencionado centro abdominal través del movimiento realizado con gran precisión.

EL MOVIMIENTO

Así como ningún movimiento se realiza al azar o de manera automática esta pensado por du creador , J.H.Pilates para realizarse respetando el orden en la ejecución de los ejercicios de cada serie. También esta técnica depende exclusivamente de la fuerza generada por nuestro propio cuerpo que intentando vencer la gravedad busca la excelencia y eficiencia del movimiento.

PARA QUE SIRVE MATT PILATES

 EN PRIMER LUGAR PARA FORTALECER MUSCULO A MUSCULO DESDE EL MAS PEQUEÑO Y DESDE DENTRO HACIA AFUERA DE LA ZONA LUMBAR

HASTA AHORA SABEMOS:

Ya tenemos una noción general acerca del Método Pilates:

  • El Concepto de la Contrología
  • El Objetivo que persigue.
  • La Técnica que utiliza
  • El Tipo de movimiento del que se nutre
  • Las Series
  • Las variantes dentro de Pilates de suelo, ya sea Matt o Elem

PILATES PARA LA MUSCULATURA LUMBAR

Aprenderemos los musculos que se implican en las practicas de Pilates d Suelo

MUSCULOS CLAVES PARA LA SALUD DE TU COLUMNA

EN ESTE APARTADO APRENDEREMOS QUE  MUSCULOS A NIVEL LUMBAR SE IMPLICANEN LAS PRACTICAS DE PILATES DE SUELO O MATT.

PRINCIPALMENTE :

  • PIRAMIDAL
  • ELPSOAS
  • EL ILIACO
  • LOS MULTÍFIDOS

MATT PILATES PARA LA MUSCULATURA ABDOMINAL

SEGUDAMENTE EN ESTE APARTADO APRENDEREMOSA DISTINGUIR ENTRE DOS TIPOS DE MUSCULATURA ABDOMINAL:

  • INTERNA 
  • EXTERNA

INTERNA O PROFUNDA

  • MUSCULO TRANSVERSO ABDOMINAL
  • OBLICUO INTERNO Y SUS FIBRAS POSTERIORES

EXTERNA O MAS SUPERFICIAL

 

  • RECTOS ABDOMINALES
  • OBLICUOS EXTERNOS

PILATES PARA EL SUELO PELVICO

 TODO ESTE CONJUNTO DE MUSCULOS COLABORAN ENTRE SI PARA LA ESTABILIDAD DEL SUELO PELVICO EN LA REALIZACION DE LOS EJERCICIOS DE SUELO O MATT, FAVORECIENDO DE ESTA MANERA LA FORTALEZA DEL MISMO EN CADA CONTRACCION ABDOMINAL .

EL METODO PILATES PARA LA MUSCULATURA CERVICO-DORSAL.

ESTOS SON LOS MUSCULOS DORSALES.

  • TRAPECIO
  • GRAN DORSAL
  • ELEVADOR EXTERNO DE LA ESCÁPULA
  • SERRATO POSTERIOR
  • ROMBOIDES

NOTA: Hablamos en este caso de la musculatura externa dorsal.

CUALES SON LOS MUSCULOS CERVICALES?

  • TRAPECIOS
  • ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
  • ESPLENIOS
  • ESCALENOS OBLICUOS ANTERIORES 
  • RECTOS 
  • OBLICUO ANTERIOR DE LA CABEZA.

POR QUE ES IMPORTANTE CONOCER ESTOS MUSCULOS?

PARA TENER CONCIENCIA CORPORAL

Antes de comenzar a practicar de lleno y disfrutar de nuestras clases, en estiralaespalda.com  queremos que sepas localizar fácil y rapidamente los musculos relacionados con los ejercicios que ejecutaremos a medida que avancemos en el aprendizaje de las Series y Ejercicios para su correcta ejecución.

en conclusión QUE tiene pilates de suelo para ofrecerte?

Que hemos querido enseñarte en este POST?

  • Que además Pilates de suelo es también denominado Matt y lleva el nombre de su creador’
  • Que por lo tanto es un método integral de entrenamiento que en su fase inicial puede practicarse solamente con ayuda de una esterilla y la acción de nuestro cuerpo trabajando con control y equilibrio en intentando dominar la acción de la gravedad. 
  • Que sin ninguna duda  involucra la musculatura profunda del abdomen , espalda e implica la estabilidad del suelo pélvico .
  • Que entre otras cosas, puede realizarse con elementos diseñados para facilitar o dificultar el ejercicio dependiendo del objetivo
  • Que  así mismo incluye tres series Básica, Intermedia y Avanzada.
  • Que por otra parte aporta grandes beneficios a la higiene postural ya que trabaja desde dentro hacia afuera creando cuerpos fuertes y equilibrados libres de lesiones.
  • Que es por ello que es instrumento de Fisioterapeutas y profesionales del deporte , el baile el teatro y de cualquier persona que quiera compensar los desgastes articulatorios y musculares que sufre nuestro Cuerpo por diferentes factores.

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS.

En este blog aprenderàs:

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS.

 

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS
PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS.

El Mètodo Pilates bautizado en su momento por el creador del mismo, como CONTROLOGIA, SE BASA EN EJERCICIOS QUE CONSIDERAN  el cuerpo humano como una unidad integral, teniendo como meta, alcanzar un mejor Funcionamiento Corporal.   CONTROLOGIA

QUE GRUPOS MUSCULARES SE IMPLICAN EN LA PRACTICA DE PILATES?

PILATES, TOMA COMO PUNTO DE REFERENCIA PARA EL INICIO DEL MOVIMIENTO EL CENTRO DEL CUERPO TAMBIÉN LLAMADO POWER HOWSE.

SE ENTRENA ENTONCES DE SDE DENTRO HACIA AFUERA ,INVOLUCRANDO LA MUSCULATURA ABDOMINAL PROFUNDA, CINTURA PÉLVICA, MUSCULATURA PROFUNDA DE LA ESPALDA LLAMADA MULTÍFIDOS.

GENERALIZANDO PODRIAMOS DECIR  QUE SE ENTRENA DESDE LAS COSTILLAS HASTA LAS PELVIS DEJANDO FLUIR EL MOVIMIENTO HACIA LAS EXTREMIDADES FORTALECIENDO LOS MÚSCULOS DEL TREN SUPERIOR A TRAVEZ DE MOVIMIENTOS DE SUAVES Y CONTROLADOS A TRAVEZ DE LA RESPIRACIÓN CONCIENTE. 

Que se trabaja con Pilates?

trabajamos a partir de 6 principios basicos

Trabajamos a partir de los 6 principios Bàsicos de

  1. Respiración  Controlada
  2. Centro Abdominal
  3. Control del movimiento
  4. Coordinación
  5. Fluidez del movimiento, con naturalidad
  6. Presición en la ejecución.
PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS

A medida que avancemos en el entendimiento de estos conocimientos básicos seremos mas precisos, en la terminología de las técnicas y el método.

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS.

A medida que avanzamos en saber los beneficios del Método pilates y porque seria útil iniciar estas prácticas queremos enseñarte los siguientes conceptos que detallaremos a continuación

QUE ES UNA SERIE DE PILATES?

Una Serie de  es una parte de la secuencia, que pilates originalmente  creò y diseñò para seguir sin alterar el orden, en la que ha sido creada, para no perder de esta manera el objetivo para la que ha sido pensada.

Es por ello que se centra en la flexiòn de la columna, y en el control del centro y la respiraciòn, creando de esa manera la conciencia del dominio del movimiento de las extremidades, constituyendo un verdadero reto del control.

J.H.PILATES DIVIDIÓ SU MARAVILLOSO MÉTODO EN TRES SERIES:

  1. Basica
  2. Intermedia
  3. Avanzada

CUANTAS SERIES DE PILATES DE SUELO CONOCEMOS?

En esta ilustración mostramos la  casi totalidad de los ejercicios en la que finalmente concluyen las tres series de MATT que incluyen 33 ejercicios comenzando por Hundred y culminando en Push Up .

Nota: existen variantes de estos ejercicios ,pero en términos generales da una idea bastante completa de una serie Avanzada.

PILATES

BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS CON EL METODO PILATES

10 beneficios

PILATES QUE ES Y BENEFICIOS AL INICIAR LAS PRACTICAS, una pequeña lista

 

  1. Incrementa el estado de condición física en general.
  2. Puede corregir los desequilibrios musculares provocados por el entrenamiento asimétrico.
  3. Desarrolla la conciencia Corporal y la concentración.
  4. Aumenta la Flexibilidad.
  5. Desarrolla la musculatura interna Abdominal
  6. Desarrolla la musculatura interna Lumbar. Multífidos.
  7. Mejora por tanto la Postura.
  8. Tonifica la musculatura sin lesionar.
  9. Estabiliza y aumenta los niveles de Endorfinas, creando un Estado Positivo de Bienestar General.
  10. como otras diciplinas Aeróbicas Estabilizan el Peso Corporal.

PILATES CON ELEMENTOS

PINBALL,FITBALL,MAGICAL RING, PILATES STICK,THERABANDS.

Hablamos de Elementos cuando hacemos referencia un accesorio externo a nuestro cuerpo que nos sirve de apoyo para optimizar el ejercicio a ejecutar. 

No todos los elementos que utilizamos hoy en día fueron creados por J.H.Pilates para su Método ,si no que son una evolución del fitness.

En este blog consideraremos como elementos Originales :

Magical Ring o Aro Màgico.

Pilates Stick o Pica.

PILATES FITTBALL

De la misma manera, es interesante señalar la importancio de estos nuevos elementos que la industria del Fitness pone a nuestro servicio para optimizar aùn màs este maravilloso mètodo de ejercicios .

Entre ellos destacamos:

  • PInball
  • Fitball
  • Therabands
PILATES THERABAND

Para que lo comprendamos mejor ,podemos agregar Therabands o Bandas elasticas en aquellos ejercicios de las series que como monitores consideremos ùtiles, para potenciar determinados puntos que se beben mejorar.

Tanto en el control, el desaroyo de la fuerza, alineaciòn  de los hombros ,trabajo de abductores, etc. 

Un ejemplo: Rolldown con Theraband en brazos , para fortalecer la musculatura de los mismos , alinear y ayudar a las escàpulas mantener su estabilidad ademas de muchos otro  beneficios.

 

PILATES PARA PRINCIPIANTES

PILATES PARA PRINCIPIANTES

AHORA QUE HEMOS HECHO UN PEQUEÑO RECORIDO ACERCA DEY ANTES DE COMENZAR CON EJERCICIOS DE PILATES PARA PRINCIPIANTES REPASEMOS :

  • QUE ES EL METODO PILATES
  • QUE BENEFICIOS APORTA
  • CUALES SON SUS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
  • LAS CLAVES DE LOS MOVIMIENTOS
  • LAS POSICIONES FUNDAMENTALES
  • LAS ARTICULACIONES QUE INVOLUCRA
  • QUE DOLENCIAS RECUPERA

ENHORABUENA ENTONCES

PILATES PARA PRINCIPIANTES

BIENVENIDO A PILATES PARA PRINCIPIANTES

QUE ES EL PRE- PILATES?

ACTUALMENTE es común ver que los alumnos Principiantes comienzan las prácticas de Pilates para Principiantes con ejercicios diferentes a los conocidos por todos en las Series Básicas tan populares en las clases on-line es lo que llamamos:

escuela de espalda

PILATES PARA PRINCIPIANTES

COMO SABER SI TENGO UN NIVEL DE PRINCIPIANTE EN PILATES

  • Recomendamos realizar el entrenamiento de Pre-Pilates : a aquellas personas que llevan tiempo sin ejercitarse  a nivel aeróbico, o anaeróbico.
  • Luego de una rehabilitación  o que simplemente no conozcan la dinámica de entrenamiento del Método Pilates,
  • Así también aquellos que sufran de hernias discales , cervicales ,fibromialgia, o cualquier enfermedad inflamatoria o articular degenerativa.
  • CON MAYUSCULA LO DIGO: QUE NO ESTEN FAMILIARIZADOS CON ESTAS TECNICAS LO CUAL NO SIGNIFICA QUE NO SE PUEDA AVANZAR CON EL TIEMPO Y LA PR[ACTICA. 

5 EJERCICIOS DE PRE-PILATES

pilates para principiantes

Que conseguiremos en una primera clase de Pre- Pilates.

Control de la respiración

Primer contacto con tu Centro De Energía

Articulacion vertebral de la Espalda

Conciencia postural

Control del Movimiento y Tonificación Muscular Gradual.

EJERCICIOS DE PILATES DE SUELO PARA PRINCIPIANTES

5 EJERCICIOS

  1. Abdomen hacia la columna
  2. Lumbar Plana
  3. Mentón hacia el Pecho
  4. Activar glúteo
  5. 5-10-15
  • POSICION PILATES DE
    INICIO
  • UTILIZAREMOS LA POSICION TUMBADOS BOCA ARRIBA PARA LOS TRES PRIMEROS EJERCICIOS ,LOS PIES PODRAN PERMANECER JUNTOS,  LOS BRAZOS ALARGADOS A LOS LADOS DEL CUERPO CON LAS PALMAS DE LAS MANOS HACIA ABAJO.
  • ACONTINUACION BASCULAMOS LA PELVIS HASTA NOTAR LA PELVIS ,HASTA NOTAR LA ESPALDA PLANA EN LA ESTERILLA,  TANTO COMO ME SEA POSIBLE.
  • SI FUERA IMPOSIBLE REYENAR ESE HUECO ENTRE LUMBAR Y COLCHONETA COLOQUEMOS ENTONCES UNA MANO ENTRE ESTE ESPACIO.

LUMBAR PLANA

PILATES PARA PRINCIPIANTES
  • En primer lugar describamos el movimiento, apretando entonces la espalda contra la mano
  • Activando los músculos abdominales y pélvicos, notando que  se elimina el hueco existente.
  • Vuelva a la posición natural, acompañando con la respiración.
  • Inspiro al apretar pegando la lumbar al matt en posición pilates, espalda plana  y Expiro al relajar la postura.

ABDOMEN HACIA LA COLUMNA

PILATES PARA PRINCIPIANTES
  • Continúe acostado, las piernas estiradas mantenga la  posición pilates de espalda plana o inicio.
  • Sienta la espalda relajada y lleve el vientre hacia adentro, como si se pegara a la espalda,.
  • Tire el ombligo hacia adentro y arriba ,sin permitir que el vientre salga hacia afuera, respirando naturalmente.
  • Concéntrese en los músculos abdominales, y vuelva gradualmente a la postura inicial.
  • Repita 3 veces .
  • Ahora repita  con las rodillas flexionadas. 

MENTON AL PECHO

PILATES PARA PRINCIPIANTES

5-10-15

  • Lleve la cabeza hacia adelante manteniendo la posición  Pilates de espalda plana, estirando el cuello.
  • Flexionamos las vertebras cervicales observando que la base del cráneo se desplaza en dirección ascendente
  • integramos los ejercicios anteriores , es decir lumbar pegada al suelo y el abdomen hacia adentro.
  • Inspire llevando el movimiento del cuello hacia el pecho. 
  • Expire al exhalar.
  • Repita tres veces
  • Mantenga los hombros lejos de las orejas.
PILATES PARA PRINCIPIANTES

SENTADILLA ISOMETRICA

PILATES PARA PRINCIPIANTES
  • Estamos ahora mismo de cubito supino o mas fácil boca arriba y a diferencia de la imagen ambas piernas estarán flexionadas.
  • Estiremos ahora pierna derecha hacia el techo con el pie estirado también.
  • Llevamos ahora la pierna derecha estirada siempre con una pequeña rotación externa, es decir desde la cadera el pie y pierna rota hacia afuera.
  • Al llegar a la rodilla me detengo y presiono 5 tiempos activando la parte interna de los muslos.
  • Desplazo el movimiento hacia la mitad de la pantorrilla y vuelvo a presionar 5 tiempos .
  • Para finalizar bajo la pierna alargada al nivel del tobillo y vuelvo a contar 5 tiempos.
  • No olvidemos mantener la posición Pilates de espalda plana y abdomen dentro, en todo momento.
  • Además ,recordamos acompañar con la  respiración  el movimiento hacemos 3 series en total:  5-10-15

 

  • Apollamos la espalda contra la pared estirando ambos pies por delante hasta notar que la espalda se aplana en la pared  avanzamos ,los mismos tanto como sea necesario.
  • Separamos piernas flexionadas al ancho de 90 grados de caderas.
  • El abdomen activado las costillas hacia adentro.
  • Llevamos ambos brazos en paralelo a los hombros con las palmas de las manos en dirección al suelo.
  • Los dedos de las manos están juntos.
  • Es posible que al llevar el menton en direccion al pecho  la base del craneo se despegue de la pared y  esta bien, dependiendo de nuestra anatomía esto puede variar.
  • nuestro objetivo será mantener el movimiento durante 10 tiempos manteniendo la posición pilates de espalda plana .
  • Para finalizar doy pequeños pasos asta estirar las rodillas y estar de nuevo de pie contra la pared.
  • Haremos 3 series de 10.

 

COMO HACER PILATES PARA PRINCIPIANTES?

Sigue las indicaciones de este post para entrenar paso a y lograr nuestro objetivo Espaldas Sanas.

  • Bueno amigos, la respuesta es fácil.
  • En un principio sabemos que hasta la rutina mas simple requiere de tiempo y dedicación.
  • También sabemos que el incorporar los movimientos al tiempo que la respiración es un trabajo de constancia hasta que pilles la técnica.
  • Que deberás fijarte una meta hacer un pequeño plan y tener ganas de avanzar hacia un estado de bienestar.
  • No hay sitio para la frustración porque tu objetivo es empezar y dar lo mejor de ti.
  • Tampoco busque el movimiento perfecto sino la satisfacción de realizarlo.
  • Y con todo eso es mas que suficiente para empezar en Estiralaespalda creemos en ti  y agradecemos tu confianza.
  • AHORA ALA a ENTRENAR!!!!!!!!
PILATES PARA PRINCIPIANTES

PILATES EN CASA

PILATES EN CASA

 

PILATES EN CASA LA CLAVE PARA UNA PRÀCTICA  SEGURA, es el area de delBlog donde queremos enseñarte como practicar, 

PILATES EN CASA  es en lo que nos queremos centrar en este articulo.

Practicar pilates en la comodidad de tu casa, puede ser sencillo siempre y cuanto cuentes con el consejo de un monitor a la altura de tus necesidades y objetivos asì como el conocimiento de las Tècnicas apropiadas y sus variantes, para las diferentes limitaciones generadas por lesiones, patologìas de las articulaciones, o cualquier otra inquietud de los  alumnos a cualquier nivel. 

PILATES EN CASA

PILATES EN CASA LA CLAVE PARA UNA PRÀCTICA SEGURA.

Comencemos explicando concèptos bàsicos a tomar en cuenta

PILATES EN CASA Y LA CLAVE PARA UNA PRÀCTICA SEGURA.

TOMAREMOS COMO EJEMPLO ESTA FOTOGRAFÌA PARA EXPLICAR COMO SE APLICAN ESTOS 6 CONCEPTOS EN LA PRÀCTICA.

PILATES EN CASA LA CLAVE PARA UNA PRÀCTICA SEGURA.

  • La posiciòn es tumbados boca arriba,con la cabeza levantada y el menton hacia el pecho.
  • Vazculando la pèlvis hasta notar la espalda plana sobre la esterilla, protegiendo asi la zona lumbar.
  • El abdomen està activado, llevando el ombligo hacia adentro y arriba . Mantendremos èsta acciòn del abdomen en todos los ejercicios .
  • Los brazos extendidos a los lados del cuepo en paralelo al suelo manteniendo los Hombros lejos de las orejas.
  • La zona Dorsal de la columna està articulada hasta la lìnea de las escàpulas.
  • Respetando el concepto de Curva C.
  • Los pies estàn elevados del suelo,  a 90 grados de distancia de cadera.
  • Los talones juntos la punta de los pies separados en Posiciòn Pilates.

RESPIRA

Y NO OLVIDES RESPIRAR:

La respiraciòn NARIZ-BOCA si fuera posible, es fundamental pues expulsarà el aire visiado de los pulmones, expirando de manera natural y sin forzar la inspiraciòn.

principios basicos.

POSICIÒN PILATES

LINEA CENTRAL O CAJA

CENTRO DE ENERGÌA

OMBLIGO HACIA LA COLUMNA

MENTON HACIA EL PECHO

ARTICULAR VÈRTEBRA A VÈRTEBRA

CURVA C

PILATES EN CASA

PERO MÀS IMPORTANTE TODAVÌA ES MANTENER SIEMPRE UNA SONRRISA  YA QUE LA FELICIDAD ES EL MOTOR DE CUALQUIER ACTIVIDAD DE EVOLUCIÒN FÌSICA Y MENTAL.

Y TU DIRAS ''' COMO RESPIRAMOS ?

  • PARA RECREAR UNA IMAGEN MENTAL, PODRIAMOS DECIR QUE:
  • EN PILATES
  • INSPIRAMOS CONTROLANDO QUE LAS COSTILLAS SE MANTENGAN EN DIRECCION A LA COLUMNA
  • EXPIRANDOS COMO SI ESTUVIERAMOS ESTRUJANDO UN TRAPO MOJADO

COMPROMISO

Como todo inicio, o principio de actividad, nos costara menos generar el hábito saludable de entrenar si comenzamos con pequeñas metas, como lo es fijar un día y una hora en tu agenda del día.

EQUIPAMIENTO ADECUADO

No necesitamos muchos accesorios deportivos , para empezar, pero sí asegúrate de tener una esterilla adecuada a las necesidades de tu espalda. 

TEN EN CUENTA ESTA NOTA

Nota: LAS ESTERILLAS SON DE DIFERENTES TAMAÑOS Y DENSIDADES SEGÙN LA ACTIVIDAD A DESARROLLAR.

EL ESPACIO ORGANIZADO

  • Recuerda que en Pilates trabajamos a través de los principios de Concentración, Centro, Control, Coordinación, Respiración y Movimiento filudo con lo cual  recomiendo.
  •  
  • Tener espacio de calidad, es decir el suficiente para realizar los movimientos de brazos y piernas sin perder la concentraciòn

PILATES EN CASA

CUATRO EJERCICIOS FÀCILES PARA COMENZAR:

cómo hacer pilates en casa?

The Bridge Over Shoulders

  • TUMBADOS BOCA ARRIBA
  • LAS PIERNAS FLEXIONADAS
  • ANGULO DE 90 GRADOS RODILLA – CADERA
  • PLANTAS DE LOS PIES EN EL SUELO EN 
  • VASCULAR LA PELVIS HASTA NOTAR LA ESPALDA PLANA EN EL SUELO.
  • OMBLIGO HACIA DENTRO Y ARRIBA.
  • HOMROS RELAJADOS BRAZOS EXTENDIOS A LOS LADOS.
  • CERVICAL DESPEJADA EL MENTON EN DIRECCION AL PECHO.

Y NO OLVIDES RESPIRAR

  • TOMO AIRE Y RUEDO DESDE LA LUMBAR VERTEBRA A VERTEBRA LA ESPALDA.
  • ENDIRECCION ASCENDENTE ME DETENGO AL LLEGAR A LA ZONA DE LAS ESCAPULAS.
  • EN ESTE PUNTO SE DIBUJA UN TRIÁNGULO ENTRE RODILLAS Y HOMBROS.
  • COMO SI FUERA UN RODILLO INVIERTO EL MOVIMIENTO RODANDO HACIA ABAJO.
  • VUELVO A LA POSISIÓN INICIAL TUMBADOS BOCA ARRIBA.
  • EXHALO ACOMPAÑANDO EL MOVIMIENTO.

cómo hacer LEG CIRCLE en casa?

  • TUMBADOS BOCA ARRIBA,PIERNAS EN FLEX A 90 GRADOS DE CADERA.
  • LUMBAR PEGADA AÑ SUELO, OMBLIGO DENTRO
  • HOMBROS RELAJADOS PALMAS DE LAS MANOS EN EL SUELO
  • MENTON AL PECHO
  • DESCRIBO CÌRCULOS CON UNA PIERNA ESTIRADA,EL TALON HACIA ADENTRO APUNTANDO HACIA EL TECHO,
  • 5 CÌRCULOS HACIA ADENTRO.
  • 5 HACIA AFUERA.
  • INHALO-EXHALO RESPECTIVAMENTE
  • COMPLETO 10 REP. CON CADA PIERNA
PILATES EN CASA HUNDRED

cómo hacerEL CIEN O THE HUNDRED en casa?

  • POCISION INICIAL TUMBADOS BOCA ARRIBA. 
  • LUMBAR PLANA 
  • PIES ELEVADOS ANGULO 90 GRADOS DE CADERA, TALONES JUNTOS,BRAZOS ELEVADOS EN PARALELO AL SUELO,ESTIRO PIERNAS.
  • TOMO AIRE , OMBLIGO DENTRO.
  • BATIMOS LOS BRAZOS,5 TIEMPO.
  • SUELTO EL AIRE EN 5 TIEMPOS
  • COMPLETO 10 REPETICIONES.

RESPIRA

  • TOMO AIRE , OMBLIGO DENTRO.
  • BATIMOS LOS BRAZOS,5 TIEMPO.
  • SUELTO EL AIRE EN 5 TIEMPOS
  • COMPLETO 10 REPETICIONES.
PILATES EN CASA HUNDRED
HUNDRED

EL OBJETIVO:

  • EN ESTE CASO QUEREMOS ARTICULAR LA ESPALDA
  • ESTABILIZAR Y ESTIRAR LOS FLEXORES DE LA CADERA
  • TAMBIEN BUSCAMOS FORTALECER EL CENTRO ABDOMINAL DE ENERGIA 
  • MANTENER LOS TALONES EN EL SUELO Y LAS CADERAS ESTABLES EN LOS RODAMIENTOS.
  • REALIZAR UNA CURVA C  CON EL MOVIMIENTO.

cómo hacer pilates en casa?

PILATES EN CASA
ROLL-UP
ROLL-UP

cómo hacer ROLL-UP en casa?

  • ESTAMOS TUMBADOS BOCA ARRIBA.
  • LA LUMBAR PLANA
  •  Y LAS PIERNAS ESTIRADAS O SEMI-FELX,DE ACUERDO A NUESTRA FLEX-IBILIDAD DE ESPALDA.
  • BRAZOS EXTENDIDOS PALMAS DE LAS MANOS EN EL SUELO.
  • LLEVO LOS BRAZOS POR DETRÁS DE LA CABEZA, EN PARALELO AL SUELO.
  • HOMBROS RELAJADOS.
  • VERTEBRA A VERTEBRA.
  • LEVANTO LA CABEZA Y
  • DIBUJO UNA CURVA C ,
  • EN DIRECCION A LOS PIES.

EL MOVIMIENTO

  • LLEVO LOS BRAZOS POR DETRÁS DE LA CABEZA, EN PARALELO AL SUELO.
  • HOMBROS RELAJADOS.
  • VERTEBRA A VERTEBRA.
  • LEVANTO LA CABEZA Y
  • DIBUJO UNA CURVA C ,
  • EN DIRECCION A LOS PIES.

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